1.呼吸
有效的呼吸方式能协助集中精神，抓准锻炼部位，做到事半功倍的效果。肌肉劳损恢复锻炼切勿操之过急，请先深吸一口气，在慢慢吐气的过程中完成一回静力对抗。
2.颈部舒缓
(1)侧颈
动作要点:平视正前方，躯体维持不动，脑部慢慢靠向一边(可视自己本身情况选择用同侧手加力)，维持8至10s再慢慢恢复到原来的位置。
提醒：健身运动过程中不需要憋气，集中注意力于拉伸的肌肉，觉得它的运动。
(2)压头
动作要点:这一动作能够很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。将手放在头部侧后方，然后慢慢将头部朝斜下方推动到极点，再用头部用劲，将手“顶”回原来的位置。
提醒:在过程中多方面觉得头和手之间的对抗。
3.强化腰力
(1)压背
动作要点:两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去碰触大腿，在这过程中务必将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯――在最大位移处慢慢振荡几次。
提醒:这一动作不易到位，有条件的能够请家人或同事协助扶住腰部。
(2)肩基举桥
动作要点:平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，觉得脊椎在逐个抽离地面，直到身子呈一斜面。
提醒:这一动作适用腰间椎盘突出或腰部劳损非常厉害的人。
4.肩部放松
(1)肩部外旋
动作要点:竖直站立，两手自然张开在身体两边，肩部发力外旋，直到手掌翻到外侧为止。
提醒:切忌不要用手掌驱动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼要点。
(2)头肩对抗
动作要点:这一动作同样注重“对抗”。手掌和头部是2个发力点，觉得肩部里侧肌肉在它们的力量驱动下做轻微往复运动。
提醒:整个过程中肩部里侧肌肉应一直处在紧张状态。
(3)反手上抬
动作要点:将双手交叉握紧置于身后，往上抬起到极点部位。
提醒:用劲不要过猛，防止拉伤肌肉。
(4)压墙
动作要点:紧靠墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩部外侧肌肉。
提醒:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自身调控，紧靠墙面站立更易于控制力度。