有史以来最好的背部训练方法！

如果你想打造一个完美背部

那就一定不要错过今天的内容了

杰夫大叔将使用不同颜色的马克笔

标记出每一块背部肌肉的位置和走向

让你可以清楚地看到肌肉是如何收缩的！

看完你会对背部的每一块肌肉了如指掌

今后的训练中就可以指哪打哪，不留死角！

背部肌肉简易解剖图

深红色：背阔肌 绿色(圆)：大圆肌

深紫色：斜方肌黑色：菱形肌

浅紫色：冈上肌 浅红色：冈下肌

绿色(三角)：竖脊肌

训练方法

背阔肌

推荐动作：窄握高位下拉

窄握可以让手臂处于身体前方

让背阔肌更充分的伸展开来

斜方肌 (上部)

推荐动作：单臂绳索提拉

斜着向上拉绳索，并扭动躯干

同时发挥出上斜方肌的2个功能

上提肩胛骨和后缩肩胛骨

斜方肌 (下部)

推荐动作：Y字前平举

保持肩胛骨下沉、收紧

像字母Y一样举起手臂

大圆肌

推荐动作：宽距下拉

抓在握把最宽处做下拉

大圆肌可以得到更多的拉伸，更多的激活

冈上肌 冈下肌

推荐动作：W飞鸟

拳心朝上做俯身飞鸟

尽可能的让拳头向身后移动

菱形肌

推荐动作：T飞鸟

手臂像字母T一样做俯身飞鸟

用力收缩，让两块肩胛骨尽可能的靠近彼此

竖脊肌

推荐动作：弹力带挺身

将弹力带缠绕在上背部

并且让手臂插入弹力带之间

向后挺身的同时

手也要对抗阻力向后运动

这个动作可以同时加强背阔肌与竖脊肌

有刻画背部圣诞树的效果

彩蛋

彩蛋动作可以让你1个动作练到所有背部肌肉

如果某天你时间非常有限

就可以用它来速战速决