大家好，我是悠米爱健身。
在徒手训练动作中，双杠臂屈伸和引体向上都是难度较高的动作。
但是它们本身就属于不同类型的动作，本身发力肌肉群就不一样。
可以肯定的是：双杠臂屈伸做得再多，如果你平时不练引体向上，也很难有明显提升效果。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.先分析这两个动作
①双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，主要依靠双手支撑于双杠，身体保持悬空状态，完成屈臂下压至低位，再向上撑起身体回位的过程。
它针对的是肱三头肌、胸肌下部、肩部前束以及核心肌群。
如果直上直下操作，肱三头肌受力更多；而想要训练胸肌下部，则需要保持前倾的角度。
②引体向上
引体向上，主要依靠双手握住单杠，身体保持悬空状态，完成向上拉起身体至高位，再下放身体回位的过程。
它针对的背部肌群，其次还有肱二头肌、前臂肌群以及三角肌后束，同时也能练到核心肌群。
如果采用正手宽距方法训练，背阔肌和上背小肌肉群受力更多。
如果采用反手窄距方法训练，肱二头肌和斜方肌中下部受力更多。
2.为什么双杠臂屈伸能做20个，引体向上只能做5个？
这两个动作有一些共同点：都要保持身体悬空姿势，都能练到核心肌群。
但是主要区别就在于发力肌群不同：
双杠臂屈伸主要发力部位是：胸肌、肩部前束以及肱三头肌。
引体向上主要发力部位是：背部肌群、肱二头肌、前臂肌群，同时还需要手部握力的支持。
从动作轨迹上看：引体向上是从下往上拉到高位、再下放身体。而双杠臂屈伸是从上往下屈肘下放、再向上撑起身体。
通过对比发现：
引体向上需要用到很多的手臂肌肉力量，对前臂和手部握力要求更高。而双杠臂屈伸更多的会依靠肱三头肌力量。
因为前臂力量本身就比肱三头肌弱，加上引体向上的运动距离又较长，所以引体向上动作更难。
即便你能完成20个双杠臂屈伸，引体向上做5个就不难理解了。
3.如何做好引体向上？
想要完成更多数量的引体向上，没有捷径可言，只能反复训练这个动作。
标准的引体向上，需要利用背部和手臂肌群协同发力，顶部需要做到：胸肌上部贴于单杠。如果你连下巴都没有过杆，那么你做的5个动作也不是标准的，只能算作半程动作。
这里我建议你平时可以利用弹力带或者引体向上辅助器械来训练，每次训练至少要做40个。
后期可以将反手窄距引体向上一同训练，同样做40个，这样前臂、肱二头肌和手部握力都能得到锻炼，同时背部肌群也能得到强化，以后完成引体向上就会更加轻松。
当然双杠臂屈伸也要去练，不代表你做的20个动作就是标准的，还是要分开训练。