很多兄弟的肩膀练得不太满意，尤其是饱满度上差了点意思。
这里边大致有两个原因：
1.肩膀三角肌整体围度偏小，没有办法呈现出饱满的形状。
2.后束落后于前束和中束，导致身体正面很宽，侧面却不够“厚”。
长得好看是天赋，练得好看是本事。想把肩膀练出“球形”，那靠的是真本事。
针对上边这两点，我们聊聊肩部训练里，你可能忽略掉的一些事。
第一点，三角肌的整体肌肉围度提升。
有些训练经验的朋友应该知道，三角肌的孤立训练，上不了多大重量，也很难感到疲劳，这和肌肉特点有关：
三角肌是多羽状肌，慢肌纤维比例较高，肌肉收缩力量小，但耐力强、爆发力强。
在训练中，比较适合用复合组、超级组、渐降组等多组数训练模式，缩短组间休息时长，这样的模式更有助于肩部肌肉围度的提升。
考虑到肌肉力量和围度的综合提升，建议：大重量和中小重量都要做。
第二点，后束落后于整体肌肉发展。
三角肌的肌肉分布比较特殊，前束位于身体前面，中束在身体两侧，而后束位于身体后端。
后束的训练，需要肩关节水平外展、外旋，（双臂抬起到和锁骨齐平，然后水平向后移动）——因为无法用眼观察肌肉的收缩和背部发力情况，上背部肌群很容易借力。
针对后束训练，有如下几个建议：
1.选择小重量哑铃，或者是绳索来完成。
2.动作全程肘部微屈且稳定，仅通过肩关节伸展，把手臂从先向后拉动。
3.尽可能选择坐姿、俯身状态，前胸贴到膝盖上，控制好肩胛稳定。
打造球形肩膀，今天和大家分享几个动作：
动作一：站姿绳索飞鸟（孤立刺激后束）
身体站立，双脚并拢髋部稳定，双手虎口相对、握住对侧的绳索（不需要把手），挺胸收腹。
稳定背部肩胛，肘部带动双臂，从水平方向向后移动，直至大臂和小臂夹角为90°，且无法继续向后伸肩。
缓慢放回绳索，注意要控制好绳索的拉力，身体不要被带着走。
动作二：哑铃推肩（打造球形肩前中部）
- 双手掌心根部握住哑铃，将哑铃放到腿上。背部贴紧凳面，胸部向前挺出，视线看向前方。
- 将哑铃分别提起，放到头部两侧位置，此时大臂和地面水平，小臂垂直于大臂。
- 呼气，伸直手肘，将哑铃竖直向上推起，直至最高点锁定，停顿1~2秒。
- 缓慢下放哑铃至身体两侧，下放至起始位置，再次向上推起。
动作三：俯身绳索飞鸟（打造三角肌后束）
- 背部挺直，腹部收紧，臀部向后顶出，让身体俯身到和地面45度的位置。
- 双手分别握住对侧的绳索把手，肘部微曲，将绳索向上拉起，注意控制背部肩胛，不要向中间收缩。
- 在最高点缓慢放回绳索，过程中发力对抗，不要弯腰弓背。
推荐训练计划：
站姿绳索飞鸟 15*6组
坐姿哑铃推肩 12*6组
俯身绳索飞鸟 8~12*6组
和传统的肩部训练计划相比，这个动作安排有三大特点：
1.推类动作少，后束孤立动作多。
想孤立刺激后束，其实你的动作范围很小，基本上就是45°到60°的一个伸展角度。
我们借用一张古典健美冠军克里斯的后束训练，动作幅度很小，全程只有肩关节的活动，肘部稳定、背部稳定，可以说非常孤立了。
而普通人想要做到这么孤立的训练，根本上不了几片重量。
如果你的大臂能伸到下图这个位置，不用怀疑，你一定是后缩肩胛、带动中下斜方肌和菱形肌了。
2.使用重量小，次数组数多。
秉承“宁轻勿假”的精神，毕竟三角肌后束是一块很小的肌肉，而我们总习惯于肩胛后缩练背时，带到这块小肌肉。
想要孤立它，背部尽可能稳定，肩胛不要后缩，仅靠肩后伸的动作，将重量提起。
3.从后束开始，以后束结束。
球形肩的重点在于后束的强大，从小重量后束孤立动作开始，以高次数募集后束肌纤维做功，然后以中高重量进行推举训练，最后以递减组结束，训练重点一直都在“后束”上。
当然了，你也可以选择自己喜欢的器械，来完成飞鸟动作（例如哑铃、EZ杆、杠铃、壶铃等），只不过要记得降低重量、增加次数，尽可能找到后束发力感，高质量轰炸三角肌后束。
训练技术的正确，可以帮助你弥补肩形的弱点。能够掌握后束孤立发力的感觉，循序渐进增加重量，几个月的时间就能看到变化。
祝大家都能拥“球状”肩！
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