大家好，我是猫老师健身！
随着世界上健身运动的不断流行，非常多的女性也越来越注重身材的打造，特别是对翘臀的执着，通过坚持臀部训练，可以把不出众的臀部（甚至扁平臀），就出挺翘饱满臀部，但这离不开汗水浇灌。
说明翘臀，今天想给大家介绍一位世界上颜值超高的翘臀的拥有者Jen Selter，在社交媒体INS上因为翘臀已坐拥1266万粉丝，而且据说她的翘臀已让很多好莱坞明星痴迷，不仅男的，女明星也都想跟她讨教锻炼秘方。
可以说是一个光用臀部就狂揽千万粉丝的妹子，之前在她的INS上有两张照片在网络风靡一时，一张是翘臀顶橄榄球的照片，一张是翘臀将牛仔裤撑破的照片。
Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）是位曼哈顿健身教练，在上高中时，Jen Selter就在健身房兼职，正是这段经历，开启了她的练臀之路，在之后6年的时间里，她从在健身房前台工作的普通女孩变成了Instagram上首屈一指的翘臀女王，她的主要Instagram帐户上有1266万关注者。 她的翘臀颜值到底有多高，几张照片随意感受下：
但没有一种性感不是用汗水浇灌出来的，Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）也不例外，刚开始只是健身房的前台，身材平平，更不可能有众多的粉丝关注她，经过了六年时间的努力，臀部一点点长大，饱满，应证了一句话“台上一分钟，台下十年功”。
Jen Selter花了很多功夫练出健康紧致的身材，挺翘的臀部，也让她成为了人生赢家，从2013年4月开始，Jen Selter将她的健身照片发到美国知名社区网站，从而引起大量粉丝的追捧，她在社交媒体上的成功建立了强大的个人品牌，不仅为几家知名公司做起了代言人，而且依靠粉丝经济出售健身服。
Selter身体力行地告诉所有人，只要肯努力锻炼，没有什么是不可能。
性感的沙漏型身材，无时无刻不在享受健身的精神，也让她成为无数女性的健身动力。
Jen Selter许多的健身教程都是在居家的，对于众多因为工作、孩子和家庭原因不能去健身房训练的女性来说是福音，下面是Jen Selter亲授的臀肌训练动作，希望对想拥有翘臀的女性有所帮助。
壶铃高脚杯深蹲：
怎么做壶铃高脚杯深蹲：
- 两脚分开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起，肘部向下指向地板。
- 向后推臀部，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行姿势。
- 臀部和大腿发力向上推起身体。
- 做4组，每组12个。
壶铃单腿直腿硬拉：
怎么做壶铃单腿直腿硬拉：
- 右手握住壶铃置于右大腿前侧，左手叉腰。
- 双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
- 倾斜臀部向前俯身，同时保持右腿略微弯曲，将左腿向后伸直，直到躯干与地板平行。
- 臀部和大腿发力，伸展髋关节直至回到起始姿势。
- 重复，换边重复
- 每侧做4组，每组12次。
壶铃摆动：
怎么做壶铃摆动：
- 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
- 把壶铃（哑铃）放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃（哑铃）下降至胯下。
- 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃（哑铃）摆动至肩膀高度。
- 注意挤压臀部但不要过度伸展。
- 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
- 做4组，每组12个。
哑铃负重前跨步：
怎么做哑铃负重前跨步：
- 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住壶铃（或哑铃）并弯曲手肘，使哑铃肩膀上方，这是起始姿势。
- 吸气，右脚小心地向前迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
- 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。
- 换边重复。
- 做4组，每组10个/条腿。
哑铃负重后跨步：
怎么做哑铃负重后跨步：
- 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住壶铃（或哑铃）并弯曲手肘，使哑铃肩膀上方，这是起始姿势。
- 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
- 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。
- 换边重复。
- 做4组，每组10个/条腿。
侧弓箭步蹲：
怎么做侧弓箭步蹲：
- 双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 双手掌心相对握住哑铃并置于大腿两侧。
- 抬起左脚，向左侧迈出一大步，然后向后推臀部，屈左膝向后向下坐下，直至左大腿与地面平行。
- 臀部和大腿同时发力，伸展左膝关节，然后抬起左脚向右脚靠拢，返回站立姿势。
- 重复，然后换边重复。
- 每侧完成4组，每组10次。
结束语：
- 世界上颜值超高的翘臀的拥有者Jen Selter，在社交媒体INS上因为翘臀已坐拥1266万粉丝。
- Jen Selter花了6年的时间练出健康紧致的身材，挺翘的臀部，也让她成为了人生赢家。
- 没有一种性感不是用汗水浇灌出来的，如果想让身材前凸后翘，就必须付出努力与汗水。
- Jen Selter的六个居家臀部训练，助力打造饱满紧致臀肌，爱美的女性在家练起来！
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！