韩国宅男女神，健身甩掉骨感纤细，力量训练打造圆润丰腴曲线身材

大家好，我是猫老师健身！

现在很多的女性认为拥有A4腰、筷子腿就是好身材，其实只是“瘦”而已，与好身材是不搭边的，现代的大众的审美观已不是以“瘦”为美的时代了。

女性真正的好身材不但包括适当的体脂，而且还应该有傲人的胸部、马甲线（而不是瘦的A4腰）或腹肌和饱满挺翘的臀部，只有拥有这样曲线身材的女性才能被称为“宅男女神”。

今天和小伙伴们分享一位亚洲面孔，甜美的韩国“宅男女神”，Manyo yoojin。

Manyo yoojin是符合亚洲人审美的韩国时尚博主，也是健身达人，不仅颜值很高，而且身材和气质都是一流，不同于其他网红的骨感纤细，而是因为长期健身运动的习惯，不但让她的体脂保持在18%至20%左右，而且身体看上去健康有力，充满力量感，更重要的是健身让她拥傲人的上围、细小的腰围、臀部的曲线美、笔挺的修长美腿。

Manyo yoojin平时经常分享健身经历，坚持每天进行30分钟的跑步，常在家进行小重量的哑铃和杠铃来训练肌肉，Manyo yoojin非常重视复合性力量训练，因为复合力量训练有增加肌肉线条，提高基础代谢、打造马甲线和翘臀的效果。

对于女性来说，在家如何通过小工具，例如：小哑铃、壶铃等或者自身体重进行复合性力量训练来增加全身肌肉质量呢？

所谓复合性动作指的是多关节、多肌肉群参与的动作，更简单的说是训练大肌肉群（如：胸部、背部、臀部、腿部）时连带练到小肌肉群（如：手臂肌群、腹肌、肩膀肌群等）。

猫老师健身建议女性在家经常或定期进行最有效的5种复合性动作：卧推、深蹲、硬拉、俯身划船、俯卧撑。

如何做地板哑铃胸部推举：

• 女性选择哑铃可以从2公斤一个起，渐进式增加重量。
• 将身体平躺于地板上，双手向各握一个哑铃，掌心朝向脚的方向，肘部弯曲90度并将手臂直接放置在肩膀两侧，大臂可接触地板，双脚牢牢地压在地板上。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
• 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃，直至使它们直接在肩膀上方结束，此时确保手腕并与肩膀对齐，手臂完全伸直。
• 缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4组，每组10个。

怎么做自重深蹲：

• 将双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
• 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
• 屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
• 将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
• 下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
• 臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

怎么做哑铃硬拉：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。
• 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。
• 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直绳肌紧绷。
• 至腘
• 臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部，但注意不要过度伸展脊柱。
• 做4组，小重量每组做15个，大重量每组做6个。

如何做女性俯卧撑（离心俯卧撑）：

• 从高位平板支撑开始，脚尖和手掌着地支撑，手臂放在肩膀正下方，这是起始姿势。
• 从头到脚跟保持一直线，弯曲手臂缓慢下降身体，直至胸部接近地板。
• 在最低部保持1秒，然后弯曲膝盖，轻轻跪在地板上支撑。
• 手臂和胸部发力撑起身体至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组10个。

怎么做哑铃俯身划船：

• 两脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿两侧。
• 保持上半身挺直，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行（或者45度左右）。
• 手臂直接悬于肩膀下方，核心绷紧，这是起始姿势。
• 背阔肌发力将手肘向背后拉，将哑铃拉向胸部。
• 尽可能将手肘向背后拉，在最高处肩胛骨挤压在一起，暂停1秒。
• 然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。
• 做4组，每组12个。

结束语：

• A4腰、筷子腿只是“瘦”而已，与好身材是不搭边的，现代的大众的审美观已不是以“瘦”为美的时代了。
• 女性真正的好身材不但包括适当的体脂，而且还应该有傲人的胸部、马甲线（而不是瘦的A4腰）或腹肌和饱满挺翘的臀部，只有拥有这样曲线身材的女性才能被称为“宅男女神”。
• 在家5个复合力量训练，打造傲人的上围、细小的腰围、臀部的曲线美、笔挺的修长美腿，让您真正拥有曲线好身材。

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