腹肌是人类最性感的部位,被誉为人类身体美与性感的第一标志,不管男女只要练出性感的腹肌。
身体就会立刻散发出极具诱惑的性感之美,给人一种非常矫健敏捷的力量之美,从而提升个人的形象魅力。
所以想要提升自己的吸引力和魅力,那就赶紧加油锻炼的腹肌吧,练出性感的腹肌,不管你走到哪里,都能吸引异性的注意。
那么今天小编就带着一组高强度的腹部训练计划,来和大家聊聊如何练出巧克力腹肌和马甲线。
我们介绍的这一组动作男女都适用,如果你正好有锻炼腹肌的需要,那么就赶快收藏练习起来。
适当热身以后开始训练,6个动作为一轮训练,总共一天训练3轮。每个动作间休息30秒,一轮间休息3分钟。
垂悬抬腿
怎么做:
双手稍比肩宽抓住单杠,让身体自然垂下。
收紧核心,臀部微微后倾。
腹肌发力同时屈髋屈膝,抬起大腿,尽量挤压腹部,或者屈髋抬起腿部,腿部保持伸直姿态。
重复10个。
药球俄罗斯转体
怎么做:
坐在地板上,臀部着地支撑,双腿交叉从地面上抬起并悬停在空中。
上半身向后微微倾斜,握住药球,旋转腹部把药球从一侧转到另一侧。
一侧10个,总共20个。
杠铃推出
怎么做:
跪在地板上,膝盖着地支撑,双脚交叉,双手握住杠或者卷腹轮。
微微弓起腰部,不要塌腰,绷紧核心。
向上推杠铃或者腹轮,直至感觉下腹部两侧拉紧
腹部发力把上半身卷起并拉回杠铃。
重复12个。
下斜腿部抬高
怎么做:
把仰卧起坐椅放到倾斜位置,躺在倾斜椅上,双手抓住头顶的固定把手上。
腹部发力,把抬离地面然后尽量把脚向开花板蹬。
在腹肌的控制下缓慢返回起始姿势。
重复12次。
前臂平板支撑
怎么做:
将手肘放在肩膀下并将前臂着地支撑。
保持背部尽量挺直,双脚分开与肩同宽,脚尖着地支撑。
尽量保持1分钟以上。
侧平板摆动
怎么做:
左侧前臂和左脚着地支撑,另一个手叉腰或都指向天花板,右脚叠在左脚上。
腹部和髋部发力抬起臀部,使肩膀到脚保持成一直线,这是起始姿势。
在腹肌和臀部控制下缓慢下降髋部,尽量往下放,但不要接触地板。
然后再抬起髋部回到起始姿势。
一侧12个,共24个。
根据自己的身体实际情况,来为自己合理的安排训练时际,我们这一组训练动作的强度有点大。
主要是为了能够锻炼出棱角分明的腹肌,如果你体脂含量较高的话,那么这组动作不是最适合你的,建议你应该先做腹部减脂训练。