这些“菜”中的蛋白质比肉还好,吃的越多心脏血管越健康!

subtitle 云鹊医 08-25 14:49 跟贴 10 条

蛋白质,是每天饮食摄入中不可或缺的一部分,但说到蛋白质来源,大家往往只想到肉蛋奶等动物食品;但其实蔬菜、谷物、坚果中也藏着不少补充蛋白质的“能手”,而且植物蛋白质优点更多。

近日,JAMA内科学子刊发布的一项观察41万余人、长达16年的美国研究也表明,多吃植物蛋白可降低总死亡和心血管死亡风险。[9]

如果每天摄入热量的3%用植物蛋白来替代动物蛋白,总死亡(男士和女士中均降低10%)和心血管死亡风险(男士和女士中分别降低11%和12%)均可显著降低。

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心血管不好 试试从植物里摄取蛋白质

蛋白质按照来源分为动物性蛋白和植物性蛋白。

像畜禽肉蛋白质属于优质的“完全蛋白”,必需氨基酸种类齐全。容易被我们吸收利用,因为氨基酸比例和人体接近。

但是,也存在一个问题,就是脂肪、胆固醇含量高,因此吃多了容易带来肥胖、高血压、高血脂等问题。无形中增加了心血管负担!

《中国高血压防治指南(2018)修订版》中就明确建议,高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者,饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主,减少饱和脂肪和胆固醇摄入。[1]

一直以来,科学家也在探索植物蛋白、动物蛋白对心血管的影响,比如:

● 一项流行病学研究选取了英国、美国、中国、日本4500余名健康成人参与,发现高植物蛋白摄入可明显降低血压。[2]

● 一项日本研究发现,“在饮食中用大豆蛋白替代动物蛋白”可有效降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量。[3]

植物性蛋白质,虽然必需氨基酸比例没有肉类好,有时还缺那么1-2种必需氨基酸,但是它脂肪含量低,而且还富含维生素、矿物质、纤维素等有益心血管的“因子”,这是肉类无法拥有的优势。学会搭配食用,也是不错的蛋白质来源。

这些谷物、蔬菜蛋白质含量堪比肉类

一般畜禽肉中的蛋白质含量在10%~20%。[4]而一些豆类、菌菇、坚果等的蛋白含量也堪比肉类。

1. 豆类:吃豆堪比吃肉

营养界流传着“吃豆堪比吃肉”的说法。因为大豆蛋白含量一般为35%左右,高于某些肉类,而且还属于“完全蛋白”,也就是必需氨基酸种类齐全。被加工成豆腐、豆浆等豆制品后,蛋白质消化率更高。

而且,大豆含有不饱和脂肪酸、低聚糖、多肽等,是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。

除了大豆外,其他豆类蛋白含量也不差,比如扁豆蛋白含量在25.3%、绿豆21.6%、豌豆20.3%、黑豆36%。

建议:大豆蛋白中赖氨酸含量较多,但蛋氨酸较少。因此推荐与谷类食物混合食用,可“互补”。平时可以在煮米饭的时候加一把豆类,让营养更丰富。

2. 菌藻类:脂肪低含量低

菌藻类食物中,比如发菜、香菇、蘑菇、紫菜等蛋白质含量也不差,超一半氨基酸都是必需氨基酸,而且也富含膳食纤维、维生素和微量元素,关键是脂肪含量很低,大概在1.0%以下。

比如,蘑菇(干)蛋白含量为21%,香菇(干)为20.2%,发菜(干)为22.8%,紫菜(干)为26.7%。[4]

此外,它还有一些功效成分,比如香菇中所含的香菇嘌呤有降血脂作用;黑木耳有助改善胆固醇代谢和转运,帮助防治动脉粥样硬化。[5,6]

3. 藜麦 :高蛋白质的谷物

减肥餐中经常有藜麦的身影,它是一种高蛋白的谷物,属于植物蛋白中少数的“完整蛋白”拥有者,蛋白质含量一般在14%左右,最高的品种超20%。[7]

此外,藜麦所含的多酚、黄酮、皂苷、多糖、维生素等成分,对预防和改善三高也有帮助。

4. 西兰花:蛋白质含量是菜花的3倍

除了鲜豆、菌藻类外,一般蔬菜中的蛋白质含量相对来说比较少,约1~2%。[4]

不过,西兰花算是个“小例外”,每100 g新鲜西兰花的花球中含蛋白质3.5~4.5 g,是菜花的3倍,番茄的4倍。[8]

选择吃点西兰花可以说既补充了纤维素,同时多补了点蛋白质,一举两得。

5. 坚果:每天一小把混合坚果

坚果,也是植物蛋白质的重要来源,一般,富含油脂的坚果蛋白质含量多在 12%~22%之间。[4]

而且,它含有的脂肪多为不饱和脂肪酸,有益心血管健康,还是维生素E和B族维生素的好来源。

建议:每种坚果总会缺1-2种必需氨基酸,搭配着“互补”食用更佳;此外,虽然脂肪多为不饱和,但热量也不低,推荐每天一小把混合坚果即可。

对于心血管本身不太好的人来说,在饮食中适量减少红肉摄入,多增加一些豆制品、菌藻类、坚果等,是不错的选择!

文章来源:乐普医生

本文参考资料:

[1] 《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版[J]. 心脑血管病防治, 2019, 19(01):6-49.

[2] 谷雪芳, 刘旭峰, 李刚. 膳食蛋白与高血压[J]. 中华高血压杂志, 2019(10).

[3]陈贵堂, 赵霖. 植物蛋白的营养生理功能及开发利用[J]. 食品工业科技, 2004, 000(009):137-140.

[4] 《中国营养师培训教材》,主编 葛可佑

[5] 王淑蕾, 梁敬钰, 唐庆九, et al. 香菇嘌呤的研究进展[J]. 菌物学报, 2012(2).

[6] 范亚明,王朋. 黑木耳降血脂和抗动脉粥样硬化机理的研究[J]. 心肺血管学报(3期):240-242.

[7] 石振兴. 国内外藜麦品质分析及其减肥活性研究[D].

[8] 晋四清. 高产优质西兰花温棚种植技术[J]. 种子科技, 2012(10):44-45.

[9]The Impact ofType of Dietary Protein, Animal Versus Vegetable, in Modifying CardiometabolicRisk Factors: A Position Paper From the International Lipid Expert Panel(ILEP). Clin Nutr, 2020 May 26.

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