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腹肌身材是很多男士的追求，腹肌线条的凸显，需要低体脂率才能表现出来。而我们进行虐腹的过程中，会发现下腹部肌群是很难练出来的。
笔者今天想深入一点，具体说的是我们的下腹部肌肉。上腹部的腹肌并不难练，但是下腹部是最难显现的区域。因为在很大程度上，我们要达到一个很低的体脂（小于15%左右）才可以实现。
但是，腹肌跟其他肌肉一样，我们也可以优先发展这一个区域的腹肌，来让下腹更加明显，甚至能够在较高的体脂下显现出来。那么你需要怎么做呢？
首先，要做的一步就是选择正确的下腹训练动作，然后采用正确的方式，去练习动作然后慢慢进阶。
那么，什么是对下腹部较有针对性的动作呢？简单讲就是将臀部向肩部方向运动，自下而上的动作对于下腹部的刺激更加到位。
所以，笔者第一个想说的动作就是反向卷腹。
反向卷腹这个动作，通过将盆骨向自己的肩部运动，对下腹肌有较好的刺激。虽然这个动作可能很多人已经有所接触，但是很多人的练习的方式都不怎么正确，所以很难准确刺激到下腹部。
很多人在练习的时候，只是漫无目的地上下摆动双腿，这种动作模式使这个动作变成了练习髋屈肌的动作。而且在这样的动作模式中只是让惯性去驱动你的腿部上下摆动，而不是下腹部的肌肉。
那么，正确的动作是怎么样的呢？
首先，平躺在凳子或者是地上，双手伸向后方握住凳子保持平衡，然后抬起双腿，小腿弯曲约90度，在摆好姿势之后，我们要好好利用盆骨后倾的技巧。
你要记住的是，让你的下背贴住哑铃凳或者地面，我们可以通过收缩臀大肌以及腹肌来向上翘起盆骨。接着想象着提起自己的盆骨，向自己的肚脐移动。
第二个是健腹轮
这个动作可以有效刺激到我们的下腹部以及各个部位的肌肉。虽然它不是一个自下而上的动作，但是只要我们练习得当，下腹还是会感受到很强的刺激。
首先，起始动作就要正确，我们要将盆骨向上翘起，不要过度挺起自己的腰或者将背部挺直。你需要做的是：让自己的盆骨朝着肚脐方向运动，这样做的好处，不仅可以更好地让下腹部参与到动作中，还能让背部处于一个更加安全的状态。
从这里开始，在我们健腹轮的时候，我们就要全力收缩腹肌，在保持盆骨后倾的条件下，将健腹轮滚到最远的位置。一旦你的背部向下凹陷，证明力量水平有限，就要马上停止。
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以上的两个虐腹动作，都能够很好地训练下腹部的肌肉，让你有了下腹肌的基础，然后减脂成功，自然就是水到渠成了。