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硬拉，随着重量的提升，它可以强化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。
但是硬拉也只是复合动作之一，单独训练一个动作太片面，并不能增大全身肌肉围度，更不会练成大块头。
至于具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.硬拉针对的肌肉群
硬拉，主要采用站姿形式，通过固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放杠铃的过程。
它可以激活全身肌肉群，主要刺激竖脊肌、臀大肌以及大腿后链肌群。
对其它背部肌群也有一定的刺激效果，同时还能强化双手握力和小腿力量。
2.具体操作
将杠铃放于地方，双脚站于杠铃中间。
俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，背部挺直。
双脚踩稳地面，开始用力向上拉起杠铃。
直到杠铃被完全提起，此时身体站直，然后再下放杠铃回到地面重复动作。
注意：在握杠之后，需要先向下收紧背部，保持背部挺直的姿势，避免弓背弯腰。
杠铃需要沿着小腿胫骨向上，直到超过膝盖，直至最后到达大腿前侧，此时完全锁定杠铃，身体站直。每一次都要从地面拉起杠铃，底部都要重新调整背部姿势。
3.只练硬拉，能否增大全身肌肉围度和大块头？
硬拉，只是杠铃三大项训练的其中之一，它主要针对的还是下背部、臀部和大腿后侧三个部位。对胸部、大腿前侧、背部其它肌群刺激很小。
如果单独训练硬拉，下背部竖脊肌会变强，大腿后链肌群和臀大肌也会有变厚，但是其它部位就没有什么太大刺激效果。
所谓的大块头，首先要有足够的身高，至少要在180CM以上，你练得再好，身高只有165CM，依然还是很弱小。
另外你还需要有较强的肩部宽度和厚度，胸肌厚度，手臂要很粗，同时背阔肌要很宽，上背部也要够厚，这些肌肉都要同时变厚，你才能看到整体效果。
即便背部练得再好，身体正面肌肉太弱，那么你的身材还是不协调，根本不可能实现“大块头”的效果。
可以得出结论：只练硬拉，训练效果单一，根本很难增大全身肌肉围度。如果身高不够，肌肉练得再好，也不能称为大块头，只能说明身材比例不错。
4.需要加入的训练有哪些？
①杠铃深蹲
杠铃深蹲，可以强化整个下肢肌肉群，尤其是大腿前侧，辅助还能刺激到臀部和大腿后链肌群，同时可以强化小腿的稳定性。
它需要重点训练，而且要放在一周训练的开始，练好了深蹲，对杠铃硬拉还有一定的辅助作用。尤其是屈髋、伸髋的过程，还能强化腰腹核心的稳定，避免弓背弯腰。
②杠铃卧推
杠铃卧推，主要强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心力量，稳定上背肌群。反复训练之后，可以强化胸肌和上肢力量。
正常杠铃卧推间距肩宽，如果将两侧手臂内收，此时双手间距小于肩宽，这样就会更多的刺激肱三头肌。
③杠铃推举
杠铃推举，也属于复合动作。它可以练到整个三角肌，同时还能附带刺激胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心，同时还能提升腿部的稳定性。
④杠铃划船
杠铃划船，可以刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。
在俯身45度以下，可以更多的刺激背阔肌和上背小肌肉群。
在俯身60度时，可以更多地刺激斜方肌。
通过不同的角度，可以刺激背部肌肉的不同部位。
⑤杠铃弯举
杠铃弯举，可以强化整个肱二头肌。
如果双手间距较宽，可以刺激肱二头肌长头。
如果双手间距较窄，可以刺激肱二头肌短头。
将这些动作和硬拉结合训练，这样全身肌肉都能练到位，使得整体肌肉更加协调一些。
除此之外，还需要降低体脂，这样腹部肌肉才能更加明显，整体肌肉才会更加协调。
这些动作，随着重量的增加，肌肉力量和肌肉围度都会相应增长，身材就会变得强壮。
以上就是今天的内容。
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