01
减脂期
你的餐盘应该是这样的
在减脂期，不含淀粉的蔬菜应该占整个盘中食物的一半；剩下的一半分别均分为蛋白质（可以是瘦肉、或者植物蛋白）和碳水化合物，也就是各占整个盘中食物的1/4。
02
健身时，如何选鞋子？
一般来说，跑步的时候比较推荐大家穿含有气垫的鞋子，这样可以提供缓冲力，减少膝盖受压。
而在力量训练时，则更建议大家选择底部比较结实、坚硬的鞋子。这样比较有助于身体保持平衡、充分发力。
在此基础上，我们推荐在大家在练习深蹲时，选用后跟有些高度的运动鞋，这样有助于提高脚踝灵活性，增加深蹲幅度。而在练习硬拉时，则穿平底运动鞋为宜，以免过度增加拉起杠铃的高度。
03
练多少组？
每组重复多少次？
健身时，究竟应该如何把控训练量，想必是许多刚开始健身的小伙伴们都很想了解的。
首先，如果你的训练目标是提高耐力，减掉脂肪，那么建议使用较轻的负重，每个训练动作练2--3组，每组重复12--20次，组间休息30--75秒。
而如果你的训练主要目的是促进肌肉增长，那么则以适中的负重，每个训练动作3--5组，每组重复6--12次，组间休息1--2分钟为宜。
此外，如果你的目标是提升自身力量能力，那么则建议使用较重的负重，每个训练动作进行3--5组，每组重复1--5次，组间休息2--5分钟。
04
有氧运动与力量训练
如何搭配？
如果你想提升有氧耐力，改善心脏健康，那么就把有氧运动放在力量训练之前做。
而如果你的主要目的是增长肌肉、提升力量，那么则对调一下，先做力量，再做有氧。
05
孤立训练动作Vs复合训练动作
怎么练最快增肌？
众所周知，健身训练动作通常分为两类，一类为深蹲、硬拉、推举等复合训练动作，而另一类则为二头肌弯举、三头肌下拉、提踵等孤立训练动作。
这两类训练最大的区别为——复合训练动作需要多部分肌肉、关节配合发力、运作，因此便可以起到同时强化多块肌肉的效果；而孤立训练动作则仅仅只需要某一部分关节、肌肉单独发力运动，自然也对该部位肌肉的刺激、强化更集中、针对。但由于仅仅只需要单一部分肌肉运动，孤立训练动作通常不会消耗很多的身体能量。
在日常训练中，我们建议两者搭配训练。以复合训练为主，占比在80%左右；孤立训练为辅，占比20%左右。同时，建议先做复合训练，因为这类训练动作都比较费体力，然后在完成之后，再练习相对省力的隔离训练。
06
无需昂贵的体脂秤
更加平民的体脂测量法
在日常健身中，体脂率是一项非常重要、追踪健身效果的身体指标。购买专业的体脂秤，追踪自己的体脂率自然是一个非常不错的选择，只是价格有些昂贵。
那么，今天我们就来给大家介绍一个比较简单、更为便宜的体脂测量方法。用到的主要工具便是一个脂肪卡尺，价格一般在三四十左右。
具体的方法为，在全身放松的状态下，捏起如图所示的这9个部位的脂肪——胸部、肱三头肌、腹部侧下方、肩胛下方、后腰、手臂二头肌、腹部、大腿、小腿后方，然后用卡尺测量其厚底（以毫米为单位），并将测量好的数据记录下来，然后利用公式——将9个部位脂肪厚度加起来，除以体重（以公斤为单位），再乘以12.258，就可以最终得出你的体脂率了。
这样测量、计算器出来的身体体脂率还是比较准确、有参考价值的。而且，通过脂肪卡尺长期追踪、记录脂肪厚度，哪个部位脂肪减少了也是十分明显、直观地能够看出来的。因此，那些想要追踪自己减脂效果，又不想买体脂秤的小伙伴，不妨试一试呢！
07
腰酸腿疼，影响健身？
一个网球帮你解决！
长期行走、运动，有时候会让身体过度受压，出现腰酸腿疼的问题。那不妨试一下足部网球按摩法吧！
具体做法为：坐在椅子上，将一个网球置于足底，从足尖到足跟来回滚动网球，并逐渐、缓慢地向足底施压，按摩的力度控制在自己能忍受的范围内。滚动按摩30秒后，换一只脚同样按摩30秒。一周按摩2--4次为宜。
这个按摩法的主要原理为，我们人体的筋膜组织就像一张大网，相互连接。当网球按摩使我们最为劳累、紧张的足部得以放松、解压，足底筋膜得到舒展，便会影响整张网络，使得全身压力缓解，让人感觉一身轻松，腰不酸，腿不疼！
08
减脂Or增肌
分别抓住这三大重点
首先，如果你想减脂，那么你的重中之重、列于首位的一定是饮食，必须保持热量赤字、营养均衡。
然后排在第2位的是力量训练，帮助你增加肌肉、提高代谢、打造身体曲线等等。最后第3位才是有氧运动，辅助身体加速燃脂。千万不能本末倒置，拼命做有氧，然后大吃大喝，无视力量训练！
而另一方面，如果你的目标是增肌，那么毫无疑问，就应该把精力最先放在力量训练上。接下来第2位，便是配合科学、合理的饮食，确保热量、蛋白质的摄入充足。最后第3位则是保障1-2天的休息日。休息，虽然没有位列于首，但是它对于增肌来说，真的十分重要，肌肉只有在休息的时候才能得以恢复、生长。如果你一周7天、天天苦练，不给肌肉一丝喘息机会，怎么能指望它变大、变壮呢！
09
是饿了，还是嘴馋？
用西兰花一测便知
有些小伙伴会抱怨，健身减脂的时候，总感觉饿，想吃这想吃那的。这里，我们就推荐大家在下次感觉饿的时候，水煮一些西兰花试试，看看自己究竟是真饿还是假饿。
如果是真饿，你当然会毫不犹豫地把西兰花吃下去，这就说明是时候吃点东西、补充能量了！而如果你对西兰花一点都不感兴趣，满脑子想着薯片、巧克力、小龙虾，那么你真的只是闲着，嘴馋了。试着干点别的事情，把自己的注意力从食物上分散开来。
10
每天吃多少热量合适？
虽然，现在网上流传着各色各样的减脂食谱、热量计算公式等等，但是，对于一天自己究竟应该摄取多少热量的食物，想必许多小伙伴还是有困惑、不解的。
实际上，每日应该摄入的热量，与体重和现阶段的身材管理目标这两方面紧密关联。
首先，如果你的目标是减脂，那么摄入的热量为体重（以磅为单位，1公斤等于2.2磅，大家可以自行换算）的10--12倍。以一个体重为130磅的女生为例，为了达成减脂目标，她每天应摄入1300--1560卡路里的食物。
如果你想保持现有体型，那么摄入的热量应该是体重（磅）的14倍，同样是体重130磅， 如果她的目标只是保持当前的身材、体重，每天就可以摄入1820卡路里的食物了。
最后，如果你想增肌，那么摄入的热量则应该是体重（磅）的16--18倍。此时，一个130磅的女生每日应摄入的热量就高达2080--2340卡路里了。
当然，在实际应用中，大家可以据此和自身体重、身材变化情况，上下小幅度调整，以最为健康、合理、科学的方式拥有自己的理想身材。
11
减脂金字塔
如果有小伙伴，想要减重降脂，却无从下手，不知道如何综合把控减脂期的饮食、运动、生活方式等方方面面。那不如来参考一下这座减脂金字塔吧！
首先，金字塔的基石，也就是减脂最重要、最基础的部分便是，饮食上做到“热量赤字”。如果没有这一点的支撑，其他做再多，也是徒劳，这座减脂金字塔根本连立都立不住。
接下来，往上一层仍然与饮食相关，要求确保蛋白质的充足摄入，以体重（磅）的0.7--1倍为宜。其余所需热量则均衡地分配给碳水化合物与脂肪这两大营养元素。
减脂金字塔再往上的第三层，是力量训练。建议大家1周2--5次、每次30--60分钟的健身力量训练。
减脂金字塔往上数的第四层，是确保充足的睡眠。每晚7-9小时的睡眠，能够确保身体在白天精力充沛，并且在饮食上，还能更好地调控食欲，避免因睡眠不足而引起的大吃大喝。
最后，可能出乎许多人意料，减脂金字塔的顶端，也就是减脂中相对不重要的一部分，竟然是有氧运动！其实在做到前面4点后，有氧运动只是起到辅助、锦上添花的作用，甚至不做有氧运动，都不会对减脂产生过大的影响。
12
生食、熟食的重量变化
你注意过吗？
无论是减脂、还是增肌，大家在日常饮食中都需要计算、把控热量，那么当然也避免不了称量食物重量。
通常，网上的热量表列出的都是食物生的时候的单位热量。因此，大家一定注意，尽量在做菜时，提前测量生食的质量。
此时，想必有小伙伴要说了，这生的、熟的，差别也不大吧？
这可就恰恰相反了，生的食物与煮熟了以后，重量差距可不小。例如，煮熟的米饭吸满了水分，重量是生的时候的3倍之多；煮熟的意面重量也有生时的2.25倍。而另一方面，煮熟的鸡胸肉、牛排重量则都会比生时减少25%。
这么一来，如果你生熟混淆，用熟食的质量去乘以生食的单位热量，可想而知，这产生的热量误差会有多大！
13
鸡胸肉是减脂首选
那其他部位，就真的不能吃吗？
一提到减脂餐，许多人就会想到鸡胸肉，但是大家有没有想过为什么只能吃鸡胸肉，鸡腿、鸡翅等为啥就不能吃呢？
今天，我们就来讲讲鸡身上的各个部位。首先，蛋白质含量最高的就是鸡胸肉，但是，其他部位与其相差也不多，特别是每100克鸡翅，与鸡胸肉蛋白质含量仅差0.5克而已。
而另一方面，鸡胸肉的脂肪含量、热量也是各个部位中最低的，这也就让它名副其实地成为了减脂之星。而像鸡翅，它的脂肪含量是其2倍多，鸡大腿脂肪含量甚至是其3倍还多。
但实际上，如果嘴馋的话，鸡腿、鸡翅也并不是完全不能吃。它们之所以热量高、脂肪多，都是归咎于其表层的鸡皮。如果去掉鸡皮，鸡腿、鸡翅的热量、脂肪与鸡胸肉却是相差无几的。
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健身的40%原理
在平时的健身训练中，你的大脑告诉你，你真的很疲劳了，你不能再继续了，你现在一定要休息了。
可实际上，很有可能，你的身体只用了40%的能量，仍有60%的富余。因此，在这个时候，你应该给自己鼓鼓劲，继续完成训练，而不是就此打住、放弃。
15
在家训练
器械有限，效果不好？
有时候，因为各种原因，我们去不了健身房或者没空去健身房。那么，在家做些训练，不失为一个很好的对策。
然而，有些小伙伴或许会认为，家里器械没有健身房全，训练强度达不到，肯定练不出效果。其实不然。
下面我们就给大家6个家中健身时，提高训练强度的小妙招。
1、在动作中途加个停顿，使受力状态保持更久。
2、在原本动作基础上，加半个动作。例如，以深蹲为例，在下蹲后起身到一半，再下蹲，然后完全起身。这将使动作的难度、强度都大大提升。
3、增加每组动作重复次数。
4、在练习动作时，时刻提醒自己收紧身体、充分发力，让肌肉始终处于高强度的受压状态。
5、适量增大动作幅度，更强烈地刺激、强化肌肉。
6、练习一个动作时，在重心远离身体，肌肉伸展开来的那部分，尝试减慢速度，确保动作富有控制力。就例如深蹲、弓步、俯卧撑等身体运动向下的那部分。
16
力量训练的最佳动作节奏
在平时力量训练中，大家是不是对究竟应该用怎么样的动作节奏来进行训练有所困惑呢？到底是做得越快越好，还是越慢越好呢？
那么，今天我们就来给大家仔细讲讲。其实一个健身动作，分为负重向下、肌肉伸展阶段和负重向上、肌肉收缩阶段。推荐大家用4秒左右完成向下动作，然后保持姿势1秒；再发力向上，此时动作节奏加快，用2秒完成，并保持这种肌肉受力状态2秒。由此循环重复，进行训练，通常就可以达到最佳的肌肉强化效果呢！
17
训练器材金字塔
在健身力量训练中，通常有4大类器材——杠铃、哑铃、绳索与固定器械。这四类不同的器材各有特色，也各有不同的训练效果。大家在训练中应该有侧重点地兼顾使用。
首先，对于综合肌肉、力量强化，使用杠铃训练是最有效的，但它却很难实现单独某一部分肌肉的针对训练。同时，要求身体有较强的平衡力、控制力，否则可能容易受伤。
而使用哑铃同样能够较为综合地训练肌肉、增强力量，同时还能够实现一些肌肉隔离训练。较杠铃而言，它对身体稳定性要求稍低，能够对肌肉力量不平衡问题进行矫正、改善，同时训练安全性还有所提高。
而另一方面，像绳索、固定器械之类的，对于综合肌肉、力量训练效果就会偏弱，但对于某一部分肌肉的针对隔离训练效果非常不错。此外，该类器材的训练安全性也是非常高的，尤其是健身器械的安全性是四个中最高的，比较适合刚入门的健身小白们使用。
—THE END—