如何把背练成倒三角?掌握这5个动作打造完美后背,大神都这么练

subtitle 开着破车去旅游08-14 11:43 跟贴 13 条

在刚刚的文章里我介绍了肩部肌肉的训练方法,那么在接下来我主要介绍背部肌肉的训练方法,为什么要把肩部和背部放在一起说?因为他们对我们的形体都有着相同的作用,都能让我们变得更宽、更魁梧,肩膀影响着你所有的横向的维度,而后背练宽的话能让你在横向维度变大的基础上显得更加的强壮,并且也能让我们的背影变得更加凌厉。

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因为如果你的肩膀和后背变宽后,你的整个背影就像是倒三角一样,这是非常漂亮的几何美,并不是说上下一面齐都是好看的,那样的身材只能称作是规整,而如果你的身体有一些轮廓和形状就能够给人的视觉带来一定的冲击力。

所以如果你想让你的背影更加好看的话再把肩膀练好了之后一定要多练练后背,让肩膀和后背进行双剑合璧,这样才能个别人带了一个强有力的背影杀。

除此以外,背部肌群也是上肢当中面积最大的肌群,这么多的肌肉量带来的好处就是高热量的消耗,你在训练这块肌肉当中是要费很大的力气才能把他们练完的,这就让你消耗了很多的热量,所以很多人只认为做有氧运动能达到减肥的效果,其实,做无氧运动,尤其是做那些大肌肉体积的无氧运动减肥效果要更好。

而锻炼背部肌群也能让我们身体的前后肌力达到平衡的状态,防止我们发生驼背、含胸等不良体态。

本文要点

背部肌肉的结构背部肌肉的锻炼策略背部肌热的锻炼方法背部肌肉的结构

背部肌肉的结构其实是非常复杂的,从最外层到最里层不慢了各种肌肉群,如果对背部的肌肉进行仔细的剖析的话我们一句两句也说不完,所以我就挑一些主要的肌群进行介绍。

背阔肌—位于背部的外侧,是训练者主要的攻击对象大圆肌—位于背阔肌上端,是背阔肌的协同肌,也被称作2背阔肌斜方肌—位于背部的中部,从上到下分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌菱形肌—位于斜方肌的深层背部肌肉的功能

虽然背部肌肉的种类有很多,但他们都有个一个共同点那就是把我们的身体向后拉,不论是手臂还是肩胛骨都能够在背部肌肉的作用下向身体的后侧移动,那么这些肌肉的具体功能如下。

背阔肌的功能

背阔肌在身体内侧连接脊柱而从身体的外侧连接肱骨,所以背阔肌有把手臂向后伸的功能,同时还能让手臂在身体的后侧做出内收的动作,只不过是这个动作幅度会受到限制我们不容易看出来。

大圆肌的功能

正如前面形容的那样,大圆肌也叫做二背阔肌,所以它的功能和背阔肌是非常相似的,只不过是大圆肌的起点在肩胛骨而不是在脊柱。

斜方肌

斜方肌分为上、中、下3个部分,这3个部分主要是控制着我们的肩胛骨,上束发力能够让我们的肩胛骨向上提,中束发力能让我们的肩胛骨向后缩,而下束发力能让我们的额肩胛骨向下旋转,所以我们一般可以把肩胛骨当作参考点来刺激各个部位的斜方肌。

菱形肌

菱形肌应该说是斜方肌中束的帮手,也能够才生肩胛骨后缩的功能,但与此同时它还参与着吧肩胛骨向下旋转的作用,不管怎么说锻炼菱形肌能够让我们的肩胛骨的活动变得更加的自如。

背部肌群锻炼思路

背部肌群其实锻炼起来有一个明显的特点,就是你很难做到孤立的训练,你练到任何一块肌肉另外一些肌肉都会参与,因为他们的功能太相近了并且都会连带着肩胛骨参与活动这就使得背部肌群,我们看背部肌肉的发力图会发现,不管你练哪个动作,你的整个背部都是红的,只不过是颜色轻重的问题。

所以我们在练背部肌肉的时候一定要认清某些动作的定位,做练背阔肌动作的时候就把注意力放在背阔肌上,练斜方肌动作的时候就把你的注意力放在斜方肌上。

除此以外练背部肌肉的时候还有一点需要注意,那就是练背的时候我们的手臂也会跟着移动,而手臂向后移动的话就会练到肱二头肌,所以我们在做动作时要注意避免肱二头肌过多地参与进来,毕竟你的主要攻击对象是后背。

背部肌肉的训练动作

1.引体向上




引体向上是锻炼后背的黄金动作了,其主要的锻炼目标就是我们的背阔肌,并且这个动作还属于闭链动作,这就使得我们在练到背阔肌的同时整个身体素质也会得到提升,如果你做不起来引体向上的话建议叫人辅助你,也可以通过弹力带辅助自己。

引体向上动作要领:

双手抓住杆子,握距越宽越好然后挺胸,双腿自然下垂把注意力放在背阔肌上,依靠背部肌肉的发力升起身体尽可能的把身体抬高,然后缓慢的下落身体尽可能的延长离心收缩的时间2.高位下拉




在引体向上后安排高位下拉是为了对引体向上的训练效果进行进一步的补充,引体向上是闭链运动,高位下拉是开链运动,在引体向上的时候你可能会因为体力透支而在没有充分刺激背阔肌的情况下停止训练,那么练高位下拉就能让你在不耗费太多体力的情况下进一步的刺激背阔肌。

高位下拉动作要领:

坐在器械上,让躯干与地面垂直,也可以略微后仰10°双手抓住杆子,握距越宽越好手肘冲下笔直的下拉杆子,尽量吧杆子拉到胸口然后缓慢的放回杆子,以延长离心收缩的时间。3.杠铃划船




在做完下拉类划船后我们可以变到划船类动作当中,杠铃划船是非常好的背部训练动作,这个动作可以练到背阔肌,但与此同时我们的斜方肌中、下束也会被练到。

杠铃划船动作要领:

双手抓住杠铃,然后略微屈膝并大幅度屈髋尽量让上肢与地面平行,如果不能做到平行的话也不要勉强自己双手自然下垂,拉起杠铃的时候让杠铃沿着笔直的轨迹向上升起升起杠铃的过程中臀部可以配合着向后顶,然后再放回杠铃4.器械划船

器械划船我建议用V把柄,因为这个动作我们主要刺激的是斜方肌,当我们用V把柄后双手的握距缩小,这样能够让斜方肌更多的参与到发力当中。

器械划船动作要领:

双手抓住手柄,让躯干与地面垂直然后尽量依靠斜方肌的力量向后拉动绳索尽量吧手肘向后伸的足够远以充分的刺激斜方肌中束5.直臂下压




直臂下压是刺激背阔肌非常好的孤立动作,因为在做这个动作时我们能够防止肱二头肌的参与,手臂在动作中被打直了它是不可能参与发力的,所以主导动作的主要就是背阔肌,这个动作使用的重量不是特别大,所以把它当做一个收尾动作最为合适。

直臂下压动作要领:

站在龙门架旁,用一个直杆当做手柄,双手抓住然后上肢略微前倾,手臂伸直依靠背阔肌发力下呀杆子,直到把杆子下压到最低点然后缓慢的放回杆子以延长离心收缩。

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