泵感十足的肩部训练,这4个动作让你拥有饱满圆润的虎头肩

subtitle 辉哥的说旅行08-14 10:04 跟贴 158 条

拥有漂亮的腹肌和粗壮的手臂固然能让人赏心悦目,但如果你拥有一副宽阔的肩膀则有着更加不同的意义,因为肩膀宽阔能够带给人安全感,而且宽阔的肩膀也能把你自己显得更加魁梧,把腰显得更细,增加自己的阳刚气息。

打开网易新闻 查看更多图片

而宽阔、饱满的肩膀也能够增加我们的上肢力量,让我们做和上肢相关的动作时更加的游刃自如,所以如果你的身材不够好的话你可以先从练习肩膀开始,这个部位练好了你整个身体上的缺点都会被它掩盖。

本文要点:

三角肌的结构三角肌的肌纤维类型。三角肌的训练方法肩部肌肉

我们通常所说的肩部肌肉就是三角肌,有时候也指上斜方肌,但大部分的时候都是说三角肌。

三角肌位于手臂的上方,并与斜方肌绑在肩带中,这些肌肉通过肌腱附着到锁骨、肱骨、和肩胛骨上,三角肌的肌肉分为三束肌纤维。

前束–位于大臂上端的前侧。中束–位于大臂的最外侧后束–位于大臂的上端后侧三角肌的功能

三角肌的主要功能是帮助我们自如的活动手臂

前束具体功能

它能把你的整个手臂向上抬起,并且还可以把你的手臂向身体的内侧旋转。

中束具体功能

中束能够把你的整个手臂向身体的外侧展开,就像做大鹏展翅一样。

后束具体功能

后束能把你的手臂向身体的后侧抬起,我们很少会做这个动作,除非你身体的后面有什么东西需要你去够你才会使用到这块肌肉。

三角肌的肌纤维类型

我们身体当中不同部位的肌肉其快慢肌纤维比例都是不同的,我们知道,快肌纤维的特点是收缩力量强、肌纤维的横截面粗,但是耐力弱,慢肌纤维的忒点是收缩力量所,肌纤维横截面细,但是耐力很强。

三角肌纤维的成分

我们身体当中每条肌肉都是由不同类型的肌纤维组成的,例如我们的大腿或者是胸肌这些肌肉当中虽然都是快肌纤维,但其中慢肌纤维也占有着一定的比例,只不过是比例比较少而已,或者是小腿肌肉当中快肌纤维的比例就很小,反而慢肌纤维的比例却很高。

那么三角肌则介于这两者之间,这个肌群是慢肌纤维和快肌纤维的比例各占50%。

所以我们在练这块肌肉的时候要把慢肌纤维和快肌纤维都兼顾到,不仅要用大重量、低次数去刺激它,还需要用小重量、高次数的方式去刺激这个肌群。

当你把其中的快肌纤维和慢肌纤维的体积都变大了,你整个的肩膀才会显得饱满。

肩部肌肉的训练思路

三角肌这块复杂的肌肉需要你针对其所有的肌纤维进行锻炼,这不是你在一两次的训练当中就可以完成的,它需要你拥有正确的角度和正确的训练负荷。

一般情况下我们可以根据三角肌各个肌纤维的功能去决定训练方法,那么锻炼前束的方法就是带负荷向前抬起整个手臂,锻炼中束的话就是让手臂向外展开,而锻炼后束就是想办法让大臂向后伸开,这些锻炼方式你这么看着好像挺简单的,但如果你加上训练重量之后就需要找出一个合理的动作来达到目的。

比如你在练三角肌中束的时候不可能用很大的重量把手臂向外展开,你就需要把小臂竖起来减小重量和肩膀之间的力臂,这样才能让我们的胳膊感觉舒服一些。

再比如你在练三角肌后束的时候理论上是拿着哑铃把胳膊往后伸就可以了,但你不能让手臂和躯干之间的距离太近这样就会练到背阔肌,你需要把手臂向外展开,这样在手臂后伸的时候才能孤立的刺激到三角肌的后束。

肩部肌肉训练动作

1.杠铃推举



杠铃推举可是个锻炼肩部的黄金动作,这个动作不仅能够练到三角肌中束、前束胸肌的上沿也会被带到,不过后束是不会被刺激到的。

除此以外杠铃推举是一个大重量的复合动作,对于发展整个肩部肌肉的体积有着非常重要的作用,而且也能激活我们的核心肌群。

杠铃推举动作要领:

先把杠铃放在大约和肩同样高的架子上双手抓住杠铃,握距比肩略宽然后靠近杠铃,用手掌的根部支撑住杠铃并架起向后迈一步,然后用整个的上肢发力让杠铃沿着笔直的路径走向头顶举起杠铃后同样让他按照笔直的路径下放到原点。2.哑铃侧平举



哑铃侧平举是锻炼肩部肌肉的孤立动作,这个动作,比如其他任何练中束的动作都更容易的刺激到内部的肌纤维,在做这个动作时会让我们的三角肌感觉到非常的酸痛,这就是动作奏效的表现。

哑铃侧平举动作要领:

采用站姿,双手各持一只哑铃放在身体的两侧身体略微前倾,并向身体的两侧抬起双臂注意抬起双臂的时候要让手臂略微的处于身体的前侧,这样才符合肩胛骨的生长方向,不至于使肩关节变得难受。在抬起手臂的时候要保持肘部微屈,这样也能减小肘部的压力。这个动作要做够次数,一般是10—15次,这样能够募集更多的慢肌纤维。3.绳索面拉



绳索面拉是锻炼三角肌后束的黄金动作,因为它在锻炼三角肌的同时也能练到我们的小圆肌和冈下肌。

绳索面拉动作要领:

把龙门架的滑轮调到适当的高度双手抓住手柄,然后向后退到绳索绷直的状态把手臂抬起,让小臂和大臂垂直并努力的把绳索向面部拉在拉的同时感受相关肌肉的收缩,这个动作同样是耐力训练争取每组做到10—15次。4.杠铃耸肩

杠铃耸肩是锻炼上斜方肌的动作,正如前文所说,有时候我们也把上斜方肌列为肩部的范畴之内,那么在练过三角肌的前、中、后三束之后我们就可以把斜方肌的训练当做一个收尾的动作,对于斜方肌训练最直接的方法就是耸肩动作,毕竟这块肌肉的功能就是帮助我们耸肩。

杠铃耸肩动作要领:

把杠铃放在和臀部同样高的深蹲架上双手握住双杠,与肩同宽手臂锁定且头部朝前看,然后抓住杠铃向上提起虽然这只是一个小动作,但要使其保持受控和平稳#百里挑一#

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看