如何练出发达的腹肌?这么做,轻松变身霸气真男人

subtitle 牛奶蜂蜜豆花08-13 07:05 跟贴 4 条

导语:腹肌作为健身界大名鼎鼎的“翘楚”,是一个非常受欢迎的健身部位,腹肌是一个非常显眼的肌肉部位,如果你可以练出这里的肌肉,就可以让整个人的外形有所提升。我建议每一位健身者都适当锻炼自己的腹肌,让自己发挥出充分的魅力。
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一、腹肌的基本构成

我们的腹肌是由哪些部位构成的呢?我们的腹部由四处肌肉构成,首先我们的腹部正中央有排列整齐的腹直肌(腹肌),在腹直肌的周围,有腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉。

说到了这里,我想问问大家:腹肌一共有几块呢?很多人都以为腹部有八块腹肌,可是你知道吗?腹部的肌肉实际上是一整块的,是肌腱将肌肉切割成了八块,变成了整整齐齐的田字状。

二、通过这些运动锻炼腹肌

(一)卷腹

我们可以通过卷腹练出腹肌。我们需要采取仰卧的姿势,面部朝上,双手在脑袋后方交叉折叠,手肘展开,这是动作的起始姿势。我们需要以腹部进行主要的发力,让腹肌带动自己的上半身卷起来,在这个过程中,我们的腹部肌肉需要进行一定的收缩与绷紧。我推荐进行2到3组,每组进行15个。



(二)空中脚踏车

我们可以通过俄罗斯转体练出腹肌。我们需要采取仰卧的姿势,双手放于身体的两侧,手掌朝下贴住地面,我们需要弯曲膝部关节抬起自己的下半身,这是动作的起始姿势。我们需要以膝盖作为轴中心,让双腿做圆周运动,做空中脚踏车的姿势。我推荐进行3组,每组进行20个。



(三)反台式

我们可以通过反台式练出腹肌。我们需要采取仰卧的姿势,让双臂在躯干后方支撑着自己的身体,双脚牢牢贴住地面,用双手与双脚作为身体与地面之间的支撑点。在进行这个运动的过程中,我们需要让腹部的肌肉持续发力,保持身体的不塌陷,整个人与地面保持锐角的角度。我推荐进行2组,每组进行15个。

三、通过控制皮下脂肪让腹肌显现

(一)进行适当的有氧运动

腹部是一个非常容易发胖的部位,因为这个部位处于核心,我们需要控制好皮下脂肪的含量,从而让腹肌变得更加的清晰与明显。

(二)保持良好的饮食状态

我们需要在锻炼期间保持良好的饮食状态,通过合理的饮食保证自己的身体不发胖。脂肪与肌肉是两个非常不对付的敌人,这是因为脂肪会掩盖肌肉,而肌肉会提升基础代谢率,并且燃烧一定的脂肪。如果脂肪的含量过高,腹肌就会变得不清晰,所以我们一定要控制好饮食状态,让自己的皮下脂肪含量不要太高。

结束语:看到了这里,我们对于如何锻炼腹肌已经有了深入的了解,你想要练出腹肌吗?如果你想练腹肌,不如通过本文所介绍的健身方案,坚持锻炼这套方案,对于腹部肌肉具有很大的影响,如果你可以进行下来,不出几个月就会发现自己的线条越来越硬朗越来越明显了。

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