不再追求大重量,练出王炸宽肩还需要这些细节!

subtitle 就爱健身08-12 22:17 跟贴 35 条
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你是不是觉得肩是小肌群,所以没有重视过它?

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追求极致泵感,追求逐渐加重,追求增加次数,这些都很重要!在训练当中我们因为知道太多的事情很重要,而这些都很重要,却让自己忽略了细节。

练肩时特别多的细节,有些甚至是不可忽视,正确调整自己训练,才能让肩部肌肉更宽更饱满,而这7个练肩要点,只想你练出“蜜桃肩”、“爱心肩”。

当你是第一次做力量训练的时候,你可能认为所有的肌肉都是一样的,所以会导致每一次的训练模式都是做一样的。

从不同的人通过经验和近距离观察,采用不同的方式去训练,就算是一般原理,较少训练量,更大负重,这个方法管用,但一下子采用不同的训练方式,就又会发生巨大的变化。

所以对训练这件事要有更宏观的理解,而非陷入要么一种,要么千百种训练方式两种极端。并且如果你想要进步,持续的、可测量的、明确的变化是必须的。

如果你发现力量训练只是做动作,而不是用肌肉感受负重,那么你是做错了,例如:你用40kg哑铃做侧平举,甩着做了一组6-10次;又或者你误以为刷牙时候手臂来回运动,能练出肱二头肌。

爱玩铁的你会为每一磅肌肉而奋斗,往往也会更珍惜来之不易的肌肉。如果你的目标是要使肩更宽更饱满,三角肌达到最佳增肌状态,那么可以运用一些技巧来激发潜在的训练效果!

肩部训练有四个要点:

第一,三角肌是由非常广泛的快、慢肌纤维所组成的,所以不同的次数范围是绝对必要的。

第二,三角肌并不像我们普遍认为的只有三块。据所知道的是有7个不同的肌肉组成三角肌。所以在训练时需要考虑的不仅仅是前束、中束和后束,而是应该在三角肌训练中加入更多的角度。我们在移动肩关节时,有更广的运动范围,就会知道在肩部训练中,可以做的是更多的动作变式。

第三,在增肌训练中,无疑会对一定程度的借力得到良好的反应,对大多数小伙伴来说,借力做动作对增加三角肌的围度和塑形作用有限。很多健身小白甚至难以感受到泵感,如果感觉不到目标肌肉在运动,那么就应该停下来,减轻重量,专注动作。



第四,做侧平举时感觉不到三角肌中束,让搭档在你做动作的时候轻触目标肌肉群,这样可以改善神经肌肉连接。负重小一点,把借力减到最小,闭上眼睛,只把注意力集中在关键的肌肉上。通常用7.5-15kg的哑铃来做侧平举,这个重量只是原有40kg的20-40%。

有效的肩部训练要比只是增加几个技巧复杂得多,身体的任何特定部位都值得一个完整的指导,但如果消化了上述3点,可能会在训练中得到更大的进步。这里还有3个技巧,可以将肩部训练效率提高到一个新的水平!



你知道斯科特推举吗?如果没有,那么你一定会爱上它,这个动作会快速提升肩部训练。但要注意的是,需要一些练习才能把这个动作做得完美。

*开始的时候,双手拿着一对哑铃,保持手掌相对的姿势,上臂向前。举起手臂,同时向两侧打开,举起哑铃到达一般哑铃推举3/4的高度。



*保持三角肌处于张力之下,减少肱三头肌的参与,让哑铃稍微向内倾斜,握柄在手掌上,小指要比拇指要高。不要打开再推举,而是专注于打开上臂的同时向上举起,在动作的最高点,手就在头顶的上方。

*上臂向两侧打开,哑铃能够激活三角肌中束和三角肌后束。如果想练到肩袖肌群多一点,也可以减轻一点重量,做这个变式的时候要小心,因为肩袖肌群非常脆弱,不要用过重的重量和错误的动作形式。

斯科特推举有两个关键点:一个是向上和向两侧打开同时的弧线,而不是推举;在整个动作,小指都高于拇指,保持张力在三角肌上。

三角肌是由快肌和慢肌纤维所组成的,这意味着用传统的方式——不断增加重量,来训练三角肌并不会达到最好的效果。

好的肩部训练计划包括大量的训练(多次数组,最短组间休息,巨人组)和较大的次数范围,可以做5个特定的推举动作,偶尔做100次特定的侧平举动作。

好的肩部训练计划,组间休息很短,完成一组动作次数要有保证(每组10-25次),在大多数动作中不要过度在意举起的负重,而是专注于肌肉的感觉,达到想要的 “燃烧”感。

大多数小伙伴都知道用“倒水”的技巧来做哑铃侧平举。这样做总是会错过刺激三角肌中束的内旋角度,而手腕向下转动并不是做侧平举正确的内旋。

在肩部训练计划中,为了最好地激活三角肌中束和后束,需要做的是肱骨内旋,而不是手腕内旋,在俯身哑铃侧平举的时候是最能够感受到两者的不同。上臂内旋,这样拇指在动作的最低点是相对的。这能也使你更加孤立三角肌后束,而没有调动肩袖肌群。

有一个好的技巧是,如果无法用内旋做一次完整的动作,那么可以外旋到一个更常规的掌心相对的姿势,这样能够完成更多的次数,从任何给定的动作组获得更多效果。

如果还没有在肩部训练计划中加入过这些方法,那就试一试吧,这样可以为你有效增肌。

不再往上冲重量,追求更好的训练泵感,这样的肩部训练才会没有瑕疵。用这些给自己调整,成为拥有王炸宽肩的健身达人!

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