想训练核心跟瘦小腹,棒式与仰卧起坐哪个有效?

subtitle 银耳炖木瓜雪蛤08-12 13:16 跟贴 3 条

对于许多忙碌的上班族来说,要在每天紧凑的行程中挤出时间来运动很不容易,加上久坐的时间会让小腹逐渐变大,因此身体健康会逐渐亮红灯。因此,运动的种类要挑对,选择成效好的运动可以让身体更快达到健康、紧实的目标,选错运动不只是浪费时间,严重甚至会提高受伤风险。根据专家表示,如果要针对强化核心与瘦小腹,其实棒式会比仰卧起坐来得更有用。

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比起仰卧起坐,棒式练核心效果更好

核心肌群是位于腹部前后、环绕身躯的肌肉群。包括腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。这一组肌肉群的主要功能是保护脊椎,维持身体稳定度,避免运动伤害和痠痛。根据哈佛医学院表示,棒式运动比仰卧起坐更能达到强化核心肌群的效果,仰卧起坐锻鍊的肌肉范围较窄且不平均,尤其是对髋屈肌的过度训练,容易引起下背部的损伤和疼痛。而棒式运动则同时锻鍊身体前方、两侧和背部的肌肉,让整体的核心肌群达到平衡。

做棒式好处

提升运动表现:根据滑铁卢大学名誉教授著名背痛专家麦吉尔(Stuart McGill)表示,棒式能让身体的核心躯干更结实,加强双腿能力,让跑者速度加快。因此,不管任何领域的运动员都可以透过棒式提升运动表现。

防止运动伤害:练棒式能使全身肌肉更强健,加拿大著名背痛专家麦吉尔建议将其加入日常的交叉训练中,能防止运动伤害。

改善体态:时常坐在办公桌前的上班族,可以透过棒式改善久坐后弯腰驼背的体姿。棒式它强化背部、胸部、肩颈和腹部肌肉,促使双肩向后扩、胸部往前挺,下背恢复到自然姿势。

促进新陈代谢:棒式能强化肌肉,当肌肉量提升就可以促进脂肪燃烧,因此,许多使锻鍊者能明显感受到身体新陈代谢越来越好。

如何做上一个正确的棒式?

虽然棒式可以在家自主训练相当方便,但也因此容易犯错而不自知。如果这3个常犯错的姿势没有纠正过来,可能会让你没有训练到核心,反而拉伤了自己。首先,颈部与身体呈一直线,正确姿势为头部在脊椎延伸线上,许多人容易抬头或低头,会导致过度弯曲,不利于骨头健康。再来手臂不要过度用力,若太出力可能会导致上背部过于往上拱起,这样的动作既没有训练到核心肌群,还可能让上背部受伤。最后,切勿把全身力量放腰后,这样的动作会导致下背腰后下凹的情形。一个要点就是要感觉到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撑。

步骤1:俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持30秒。

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