想让肩膀又宽又好看吗?别忽视这个部位,4个动作助你打造3D肩

subtitle 乐享美味08-12 10:50 跟贴 14 条

很多人都想拥有一副宽肩膀,但其实宽肩膀也并不是最完美的,更重要的是要让我们的肩膀变得立体、圆润,这样不论你是男女在你穿上背心的时候你的肩膀才会显得特别和有层次。

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那么想要让肩膀变得好看我们除了要对三角肌的中束做功课以外还有一点是我们经常忽视的,那就是对三角肌后束的训练。

三角肌的后束可以说是肩部肌肉当中最难练的一个部位,练这个部位的时候重量不能使用的太大,这样会影响训练效果和动作,而且还要掌握好角度不然就练到背阔肌了,所以练三角肌后束的时候一定要掌握好火候。

即便是这样我们也不能忽视这块肌肉,应该勤练这个部位,这样才能让你的肩膀变得出类拔萃,除此以外,锻炼三角肌侯树还有助于增强整个肩部力量的稳定性,我在一开始只是认为练三角肌后束只有美观的作用,而忽视了它的功能性,导致我在后期练肩的时候出现了很多的问题。

因为三角肌除了会在杠铃推举、哑铃推举等动作中能发挥作用以外,在其他的动作中也有参与,三角肌还会影响着胸肌、背部肌群等肌肉的训练,尤其是背部肌肉,其实三角肌后束也可以算作是背部肌群的一部分,如果你这块肌肉薄弱,那么练背的时候也会受到影响。

所以三角肌对于上肢肌肉的训练来说有着非常重要的意义,而三角肌后束不仅影响着背部肌肉的训练也影响着整个身体的稳定性以及肩部肌肉的美观。

那么本文的主要内容就是介绍三角肌后束的训练方法,我推荐几个练三角肌的动作,这些动作不仅可以帮助你打造立体结实的三角肌也能增强整个肩部肌肉的稳定性。

而在训练三角肌的时候要注意,肩部的位置比较特殊,而且肌肉的体积也不大,所以在训练的时候要把握好重量,不能像练后背以及胸肌一样不停的增加负荷,三角肌的力量潜力小,如果你在训练的时候盲目增加重量不仅会使肌肉拉伤也容易让你的整个动作变形从而对腰椎造成风险,我们选取重量的时候只要选择那种能对我们造成压力而我们又能控制的训练负荷。

以下5个练三角肌后束的动作足够你丰富肩部训练的菜单了,其实我们在肩部的训练当中不必把这5个动作都做完,只需要挑出1—2个动作就可以了,毕竟三角肌后束的体积太小了,它承受不住很多的训练量。

动作一、俯身哑铃飞鸟



俯身哑铃飞鸟是锻炼三角肌后束的黄金动作,虽然三角肌后束是一个体积很小的肌肉我们一般用孤立动作就可以练到它,但在俯身哑铃飞鸟这个动作中我们不仅能练到三角肌后束也能捎带着增强核心的稳定性,所以俯身哑铃飞鸟的营养价值还是比较高的,这也是把它安排在练后束的第一个动作的原因。

俯身哑铃飞鸟动作要领:

双脚与髋同宽,双手各抓一只哑铃然后屈髋屈膝向下俯身,双臂自然下垂,尽量保证躯干和地面平行,让两个手掌的掌心相对,然后依靠肩部的肌肉力量抬起手臂,注意抬起手臂的时候是让手臂向外展开,而不是向身体的后侧伸,如果是向后侧伸的话就练到背阔肌了,注意在动作的顶点停留1秒再下放哑铃。

动作二、绳索面拉



绳索面拉也是锻炼三角肌后束的黄金动作,它的好处在于练到后束的同时我们的肩袖肌群也能被练到,因为在做这个动作的时候我们的手臂还要向外旋,这就能刺激到肩袖肌群当中的冈下肌和小圆肌。

绳索面拉动作要领:

把龙门架的滑轮调到和自己面部一样高的位置,然后双手抓住滑轮并向后退,退到整个绳索绷直的时候就停止,然后努力地把手柄自己的面部拉,拉的同时让小臂和大臂垂直,尽量的拉近手柄和面部的距离,这样才能保证充分的刺激到相关肌群。

动作三、绳索反交叉

这个动作和绳索面拉比较类似,但是对三角肌的训练比较孤立,因为在动作的全程双臂是直接向身体的两侧打开,这样能直接的作用于三角肌后束。

绳索反交叉动作要领:

把龙门架的滑轮调到和喉咙一样高的位置,不必使用很大的重量,只带起一片负重即可,然后双手交叉抓住两个龙门架的绳索,再努力地把手臂向身体的两侧打开,注意是最好让手臂和躯干垂直的向两侧打开,这样能够更好地练到后束。

动作四、坐姿器械反向飞鸟



这个动作就是一个纯粹的孤立动作了,你可以把它放在训练的最后一个动作里。

动作要领:

调整好座椅的高度,在抓住器械的时候让手臂和地面平行,同样不必使用较大的重量,然后躯干向前趴在靠背上,让双臂直接向身体的两侧打开,同时感受三角肌后束的收缩。

以上4个动作,可以任取1—2个,每个动作做3组,每组做10—15次,三角肌后束是体积非常小的耐力型肌肉,不必用太大的重量,我们侧重于发展它的耐力就好。

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