倒三角一般的形体，你需要拥有宽阔的肩、浑厚的背，还得拥有不臃肿的腹。这样组合起来的形体”上大下小“，男生羡慕女孩动容，走在路上，大爷大妈都要给你点个赞。
要说这三部分哪个最难练，背部一定首当其冲。作为仅次于腿部肌群的存在，背部肌群分布广，训练模式多样，动作技巧要求多。
但真正说起背难练的原因，在于肌肉发力和动作控制。
肌肉发力难以感受，一方面是训练时不容易看到背部肌肉的收缩情况，另一方面是手臂借力情况普遍，尤其是小臂和肱二头肌，怎么练都会酸。
而动作控制差，根源是为了拉起更大的重量，却借助了髋部的力量，导致背部肌肉的收缩不到位。
推荐动作
一、引体向上
有人说它是练背的必做动作，也有人诟病它无法最大化孤立刺激背部，反而会让手臂先力竭。但想要打造“倒三角”体形，一定离不开这个动作对背部基础的打造，尤其是背阔肌。
先看看背阔肌分布，它起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴，由下而上呈放射状扇形。
嵴
做引体向上时，手臂拉动身体向上，背阔肌起点向止点靠近，完成肌肉收缩。
能够把引体向上掌握娴熟的训练者，背部发展水平不会差，起码不能滞后于其他肌群。纤瘦的街健爱好者，背部肌肉线条清晰；健美选手体重大做引体向上不轻松，但照样带得起自重。
更好地用引体向上练到背部，三点尤其要注意：
1.双手握在身体前侧。
下放时肌肉拉伸感更好（参看上方肌肉解剖图），不要和身体在同一平面。
2.用肘尖引导动作。
向上起的过程中，要尽可能想象手肘从两侧向身体中间“挤压”、肘尖努力去够我们的下背阔。
3.把胸挺出去，视线看向斜上方45°。
作为拮抗肌，胸和背一前一后功能相斥，如同卧推稳定肩胛的道理一样，把胸挺出去，能让背收得更紧，不要低头，做这种费力的动作很容易耸肩代偿。
做不了引体向上，高位下拉是可以的，但上面说的三个动作细节，不要遗漏。
二、坐姿划船
竖直方向上的划船动作，无可避免带动肩胛骨的上下回旋，进而带到上斜方肌。对新手更友好的，自然是不容易借力、尽可能孤立感受背部发力的动作。
既然是这样舒服的动作，自然是水平方向的坐姿划船了。
你可以选择v形握把，也可以选择和高位下拉一样的宽型握把，关键是稳定髋部，不要让屈髋幅度决定划船幅度。
这就要求你始终让臀部稳定在凳面上，下背以上的背部肌肉，在动作中更好地挤压、拉伸。依然把胸挺起来，拉回时双臂贴紧身体，并尝试向后拉至顶点。
三、单臂哑铃划船
其实更推荐大家做俯身杠铃划船，但考虑到安全性和动作进阶的难度，单臂哑铃划船的动作性价比更高。
这个动作上提时拉到臀部附近，可以伴随轻微的侧身、让背部收的更紧；下放时则需要更好地控制哑铃的速度，做好离心收缩，并保证下放全程不要弓背、塌腰。
动作四：山羊挺身
提起倒三角，似乎没人会提起下背、提起竖脊肌，但这部分肌肉对于背部整体形状来讲很重要。
如果把背部比喻为一把剑，那么下背就是出鞘的剑刃，是成就黄金比例的关键。
强大的下背也是核心稳定的重要一环，对于你的其他训练来说很有意义——能让你更加安全地用大重量进行复合动作训练。无论深蹲、硬拉，还是划船、推举，都能游刃有余。
这个动作上背微微弓起，能够让下背更好地收缩，同时大腿前侧不要离开斜面，身体尽可能稳定，专注于下背部感受。
倒三角体形固然是健身者追求的标志，但也不要急于求成，反而走入了误区，使用超出力量范围的重量、动作中无法有效收缩、只练上背却忽视了下背导致腰背酸痛……
在举起重量之前，明白为了什么而举，这个很重要。
想拥有令人称羡的背部，先成为一个聪明的、合格的训练者，是不走弯路、不受伤的必然捷径。
这样你使用的重量都算数，你做的动作都有效，虽然依然很苦很累，但背部的效果能证明：一切值得。
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