你看这“倒三角”背,它又大又宽,普通人想练出来,是又累又难

subtitle 中国健体那些事儿08-11 22:15 跟贴 3 条

倒三角一般的形体,你需要拥有宽阔的肩、浑厚的背,还得拥有不臃肿的腹。这样组合起来的形体”上大下小“,男生羡慕女孩动容,走在路上,大爷大妈都要给你点个赞。

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要说这三部分哪个最难练,背部一定首当其冲。作为仅次于腿部肌群的存在,背部肌群分布广,训练模式多样,动作技巧要求多。

但真正说起背难练的原因,在于肌肉发力和动作控制。

肌肉发力难以感受,一方面是训练时不容易看到背部肌肉的收缩情况,另一方面是手臂借力情况普遍,尤其是小臂和肱二头肌,怎么练都会酸。

而动作控制差,根源是为了拉起更大的重量,却借助了髋部的力量,导致背部肌肉的收缩不到位。


推荐动作

一、引体向上

有人说它是练背的必做动作,也有人诟病它无法最大化孤立刺激背部,反而会让手臂先力竭。但想要打造“倒三角”体形,一定离不开这个动作对背部基础的打造,尤其是背阔肌。

先看看背阔肌分布,它起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴,由下而上呈放射状扇形。

做引体向上时,手臂拉动身体向上,背阔肌起点向止点靠近,完成肌肉收缩。

能够把引体向上掌握娴熟的训练者,背部发展水平不会差,起码不能滞后于其他肌群。纤瘦的街健爱好者,背部肌肉线条清晰;健美选手体重大做引体向上不轻松,但照样带得起自重。

更好地用引体向上练到背部,三点尤其要注意:

1.双手握在身体前侧。

下放时肌肉拉伸感更好(参看上方肌肉解剖图),不要和身体在同一平面。

2.用肘尖引导动作。

向上起的过程中,要尽可能想象手肘从两侧向身体中间“挤压”、肘尖努力去够我们的下背阔。

3.把胸挺出去,视线看向斜上方45°。

作为拮抗肌,胸和背一前一后功能相斥,如同卧推稳定肩胛的道理一样,把胸挺出去,能让背收得更紧,不要低头,做这种费力的动作很容易耸肩代偿。

做不了引体向上,高位下拉是可以的,但上面说的三个动作细节,不要遗漏。


二、坐姿划船

竖直方向上的划船动作,无可避免带动肩胛骨的上下回旋,进而带到上斜方肌。对新手更友好的,自然是不容易借力、尽可能孤立感受背部发力的动作。

既然是这样舒服的动作,自然是水平方向的坐姿划船了。

你可以选择v形握把,也可以选择和高位下拉一样的宽型握把,关键是稳定髋部,不要让屈髋幅度决定划船幅度。

这就要求你始终让臀部稳定在凳面上,下背以上的背部肌肉,在动作中更好地挤压、拉伸。依然把胸挺起来,拉回时双臂贴紧身体,并尝试向后拉至顶点。


三、单臂哑铃划船

其实更推荐大家做俯身杠铃划船,但考虑到安全性和动作进阶的难度,单臂哑铃划船的动作性价比更高。

这个动作上提时拉到臀部附近,可以伴随轻微的侧身、让背部收的更紧;下放时则需要更好地控制哑铃的速度,做好离心收缩,并保证下放全程不要弓背、塌腰。


动作四:山羊挺身

提起倒三角,似乎没人会提起下背、提起竖脊肌,但这部分肌肉对于背部整体形状来讲很重要。

如果把背部比喻为一把剑,那么下背就是出鞘的剑刃,是成就黄金比例的关键。

强大的下背也是核心稳定的重要一环,对于你的其他训练来说很有意义——能让你更加安全地用大重量进行复合动作训练。无论深蹲、硬拉,还是划船、推举,都能游刃有余。

这个动作上背微微弓起,能够让下背更好地收缩,同时大腿前侧不要离开斜面,身体尽可能稳定,专注于下背部感受。


倒三角体形固然是健身者追求的标志,但也不要急于求成,反而走入了误区,使用超出力量范围的重量、动作中无法有效收缩、只练上背却忽视了下背导致腰背酸痛……

在举起重量之前,明白为了什么而举,这个很重要。

想拥有令人称羡的背部,先成为一个聪明的、合格的训练者,是不走弯路、不受伤的必然捷径。

这样你使用的重量都算数,你做的动作都有效,虽然依然很苦很累,但背部的效果能证明:一切值得。

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