收紧核心就是吸肚子?难怪你一直瘦不下来

subtitle 即刻运动08-11 17:26 跟贴 123 条

打开网易新闻 查看更多图片


相信大部分人,

打从开始运动起,

就经常听到“核心收紧”这个词。

不管是练腿、练背、走路、站立...

私教啊、运动视频啊,

都在不断强调:核心收紧!



然而,“核心”到底是在哪?

收紧,又是怎么个“收紧”法?

就是使劲儿吸肚子?

“核心收紧”仿佛一种只可意会,

不可言传的“内功”…

今天,

就来一一讲清楚!

有6块腹肌的人,核心一定很强吧?

说起核心,

很多人都会觉得“核心”=“6块腹肌”。

然而,事实上,所谓的“核心”,

并不是指人体的某块肌肉。

我们的脊柱,像“积木”一样,

由一块一块的脊椎堆积起来,

每块积木(脊椎)之间,

都有橡皮筋(韧带)捆绑固定,

然而,一旦整个“积木”(脊柱)偏了,

橡皮筋就可能破损或断裂(韧带损伤)。



这时候,强大的核心肌群,

就像天然的“束腰”一样,

把“积木”稳稳地固定住[1]。



核心肌群属于稳定肌,

主要功能是保持躯干的稳定,

让四肢在稳定的基础上活动。

即使我们安静地坐着或者站着,

核心肌群都保持某种程度的收缩,

让脊椎维持在理想的位置,

椎间盘、韧带等周围组织所承受的压力,

保持在安全的范围 [1]。

核心肌群包括:外核心肌群与內核心肌群。

你看到的那些健壮的6块腹肌、背肌,

是浅层肌群,又称外核心肌群,

主要功能是控制脊椎的动作,

当它们收缩时,

躯干就会有前弯、后仰、左右扭转等动作。

浅层核心肌群包括:

腹直肌、腰方肌、竖脊肌、腹外斜肌等。

浅层肌群底下还有深层肌群,

又称內核心肌群,

这些深层的肌肉直接连接在脊椎上,

收缩以维持脊椎的稳定度。

內核心肌群包括:

橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、

腹內斜肌、盆底肌等。

>>>敲黑板<<<</strong>

6块腹肌≠核心!


为什么要 “收紧核心”?

收紧核心,

也就是“engage your core”,

如果直译过来,

就是让你的核心肌群参与进来、

调动核心肌群发力。

图右核心收紧 图左核心未收紧

比如,当你跑、跳的时候,

核心肌群发力维持稳定,

为四肢肌肉的发力建立支点,

给上下肢力量的传递创造条件[2]。



正因为核心肌群肩负着、

上下肢间力量传导的任务,

所以也被称为“发力源”。

比如,当你投掷的时候,

力量的传递是从下肢-髋-核心-上肢,

最后将其掷出。



一项针对专业网球运动员发球动作的研究表明,

在发球过程中有51%的动能和54%的力量,

来自于大腿-髋关节-躯干,

也就是说,有一半的力量并不产生于上肢,

而是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩,

这些力量通过核心部位的整合和传递,

最后与上肢力量一起汇集成发球的合力[3]。

核心部位连接了人体的上下两个部分,

好像是一座“桥”。

如果这座“桥”“撑不住”,

那么很有可能会导致上、下半身,

乃至整个运动链出现问题。



>>>敲黑板<<<</strong>

加强核心肌群不只是对于运动员,

对于我们每个人来说都至关重要:

① 改良体态 ②减少腰酸背痛

② 预防损伤 ④让运动更高效


“收紧核心”是种什么体验?

很多人一听到“收紧核心”,

就会下意识的吸肚子,但事实上,

收紧核心和吸肚子,

完全不是一回事。

其实,在日常生活里,

一些小动作就能让你找到收紧核心的感觉。

动作1:咳嗽

吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,

保持肚子瘪的状态,把手摸在肚皮上,

同时咳嗽一下,

那一下就是核心收紧的感觉。



动作2:“被打”

平躺在地面,微微屈膝,

设想现在马上有人就要来给你的腹部来上一拳,

你的腹部会做出怎样最自然最原始的反应?

只是吸吸肚子吗?

还是努力收紧核心来保护自己?

当然,以上方法并不适用于长期的练习,

只是短暂的让你体验一下收紧核心的感觉。

想要真正掌握收紧核心的“绝技”,

还要从“腹式呼吸”学起。

研究显示,腹式呼吸对于体态、

脊柱稳定性、功能性运动至关重要[4]。

腹式呼吸的好处多多:

放松、降低压力皮质醇对身体的负面影响;

降低心率、降低血压;

提高核心肌群稳定性;

提高身体对高强度运动的适应力;

降低受伤风险等。

熟睡的婴儿,肚子起伏明显,

这时就是以腹式呼吸为主。

腹式呼吸示意图

腹式呼吸时,吸气过程中,

横膈膜收缩下降,肺部得以扩张,

有更多的空间让尽可能多的气体进入;

呼气的过程中,横膈膜上升,

肺部回缩,气体排出。



腹式呼吸示意图

当你上台讲话很紧张的时候的呼吸,

则是以胸式呼吸为主。

胸式呼吸时,肋骨向上提起,

肋骨和胸腔向前后、左右扩张。



胸式呼吸示意图

不过,在现实情况中,

没有100%的胸式呼吸或腹式呼吸,

也并不是说,腹式呼吸就比胸式呼吸更好。

呼吸方式也没有绝对的好坏之分。

我们的身体对呼吸方式的选择是一种本能,

在不同环境下,会自动找出最优解。

比如在深蹲、硬拉等脊柱承重的训练时,

胸式吸气让核心始终维持较好的张力状态,

来对抗外界负荷,避免损伤,提高输出效率。

>>>敲黑板<<<</strong>

呼吸方式没有好坏之分。

当你学会控制核心的能力后,

一般不用特别强调使用某种呼吸方式,

呼吸是一件自然而然的事情。


如何练习腹式呼吸、掌握收紧核心的方法?

动作1鳄鱼式呼吸



动作要点:

步骤1:俯卧在垫上,双腿与髋同宽,足背贴地,脚掌朝天;

步骤2:双手手背交叠于额头下方,让身体放松,专注于呼吸。鼻吸鼻呼,感觉吸气时,腹腔扩张,腹部好像有一股力量推向地板。吸气过程保持3秒,短暂停歇,接着慢慢呼气,4-6秒;然后停歇2-3秒,重复。

小贴士:可以在腰上放置一个瑜伽砖,感受核心发力时瑜伽砖的起伏变化。

动作2

90/90呼吸练习



动作要点:

步骤1:仰卧,脸朝上,背部贴地,双脚抬起踩在墙面,大腿与小腿呈90度。颈椎与脊柱保持中立舒适的状态。把手放在下腹部;

步骤2:身体放松,专注于呼吸。鼻吸鼻呼,感觉吸气时,腹腔扩张,手也去感受腹部的扩张。吸气过程保持3秒,短暂停歇,接着慢慢呼气,4-6秒;然后停歇2-3秒,重复。

>>>敲黑板<<<</strong>

动作模式的学习,

不用追求一次性练到疲累,

而应该保证练习的频次,

质大于量,深化肌肉神经连接。


如何一步一步,

科学加强核心?

那么,学会了“收紧核心”之后,

怎么加强核心呢?

每天几分钟平板支撑坚持一个月?

NO!

想要循序渐进的加强核心,

就要给核心慢慢增加挑战,

稳定条件下的静态→动态训练开始,

进阶到不稳定条件下的静态→动态训练

如何营造不稳定条件?

① 改变阻力矩:肢体位置的变换

② 改变支撑面大小:双腿站立变为单腿

③ 限制反馈刺激:闭眼

④ 改变支撑面的稳定性:支撑在波速球上

以平板支撑为例,

一个科学的核心加强计划可以是[5]:

①退阶平板支撑→②平板支撑→③单脚平板支撑

→④波速球平板支撑→⑤波速球单腿平板支撑

同理,臀桥的进阶练习:

①静态臀桥→②直腿臀桥→③单腿静态臀桥

→④波速球臀桥→单腿波速球臀桥

>>>敲黑板<<<</strong>

核心训练不需要大负重,

轻负荷或克服自重即可,质大于量,

强调的是神经对肌肉的精确支配和控制。

想要加强核心就要循序渐进,

给予核心更多挑战。
好啦,关于“收紧核心”就先讲到这里。

欢迎留言说说你和“核心”的恩怨情仇~

参考文献:

[1]宋琦勍, 封旭华, 仰红慧. 核心肌群训练在游泳训练中的应用[J]. 医用生物力学, 2009, 24(003):233-236.

[2]黎涌明, 于洪军,资薇,等. 论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J]. 体育科学, 2008, 28(004):19-29.

[3]李文霞, 吕洪. 投掷运动员"核心力量"的训练手段与方法[J]. 湖南农业大学学报:社会科学版,2008, 009(005):128-129.

[4]Bradley H , Esformes J D . Breathing pattern disordersand functional movement[J]. International Journal of Sports Physical Therapy,2014, 9(1):28-39.

[5]Barbado D , Irles-Vidal B , Prat-LuriA , et al. Training intensity quantification of core stability exercises basedon a smartphone accelerometer[J]. PLoS ONE, 2018, 13(12).

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看