健身练背的你是否太过单一固化?背训符合这3点,才可进步更快

subtitle 大前门道08-08 12:40 跟贴 12 条

获得过8届奥赛冠军,被称为健美祖师爷的人物——罗尼·库尔曼,当他站在奥赛的舞台上的时候,有一句话是这样说的:“当罗尼一转身,比赛就已经结束了!”这句话形容了罗尼背部肌肉的强大,带来的视觉冲击力足矣决定了比赛冠军的归属!

这也从侧面的表现出,一个强壮有力的背部肌肉,对于你整体健身水平的提高是多么的大,谁不想拥有一个强壮有力的背部呢?虽然做不到祖师爷的那种水平,但至少“倒三角”型的背部,是每个健身者所去追求的,渴望拥有的!

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大部分的健身者全身上下可能练的最差的就是背部肌肉,因为你在训练中是无法观察到背部,再加上背部肌肉的错综复杂,很多人背训都有着明显的缺点,这也导致了你背部发展过于落后其他肌群。

你背部肌肉落后的原因:

其实大多数的训练者练背都有一个坏习惯,那就是想当然地去练,跟着一些软件或者光练习自己喜欢动作,按照固定的训练倾向去安排训练。

很多人健身不会去考虑自己的实际发展状况,往往这样就会导致你训练不够全面,每次的训练都太过于单一固化,考虑不到背部的复杂性,即使是付出了很多努力,但背部的发展还是不尽人意。

其实解决问题也很简单,发现缺点去改正即可,当你下次练背的时候,想一想今天这篇文章讲的内容,努力的去在你背部训练中努力地做好以下3点,你的背部肌肉很快就会有明显的进步。

1.划船类动作的占比与下拉类动作一致,甚至要高一些

大多数训练者可能在背训,第一个动作的选择上,会进行引体向上或者是高位下拉这种下拉类动作,这类动作的占比会更高一些,因为你的状态是越往后越差的,你想快一点把背部练宽,把最好状态给予你最想发展的方向。

划船类动作可能对于背阔肌的刺激要略微逊色下拉类动作,而且对核心力量的挑战也会更大,有更多的竖脊肌刺激,划船动作往往做到最后就不太想做,训练中你会更倾向下拉下的类动作。

其实在你的背部训练中适当的提高划船类动作的占比,不仅可以对你核心有着不错的训练,并且对你上背部肌群发展十分有力,尤其是斜方肌,它是第二大的背部肌肉,当你去审视一个背部的时候,斜方肌并不会弱于背阔肌。


划船类动作掌握的是一个肩胛骨后收的感觉相对于下拉类动作中肩胛骨下沉,它更容易掌握,更容易找到肌肉发力的感觉。

当然水平垂直下拉类的动作,如:引体向上,高位下拉对背阔肌,斜方肌,整个背部都有着刺激,但是相对于水平拉的动作,如:杠铃划船,坐姿划船,还是能更好的激活斜方肌跟上背部,尤其是你采用不同的握法,反握或者对握的时候。

因此在背训中,相对较多的划船类动作可以帮助你更好提高背部的视觉厚度,以及强化一些小的背部肌肉,如:菱形肌,大圆肌,冈下肌等,这些小肌群细节,可以帮助你背部发展更近一个台阶。

2.次数,不要困在一个次数区间

你是不是在训练中不管是什么肌群都永远的保持在一个次数区间?8-12次?从来没有想过换个次数去训练吗?虽然8-12次是有利于增肌的一个次数区间,但是你要是局限在里面,那你背部发展肯定是会停滞不前的。

有没有想过加重去对背部进行训练,做更重的重量相对的次数减少一些,背部怎么大的一个肌群,从来没用过大重量去训练是不是有些亏待它呢?

当然很多人可能会担心,加大重量之后,训练质量就得不到保证,其他肌群会更多的代偿发力,这样想并非不对,与此同时又引出另一个问题,你动作的控制能力是否不足?逐步的加重,然后降低你的训练次数,慢慢的适应,当你做到最后几次的时候,动作将要变形的时候就停止,这样一次次的训练就可以把重量加上去,同时你对动作控制能力也会有提高。

大重量的训练背部,良好的控制能力你都拥有之后,那这样就会有更多肌肉纤维被调动起来,你肌肉增长的潜力就会被释放!

另外你也可以使用相对较高次数,低一点的重量去训练培养你背部发力的感知能力,这样不仅会加深对背部刺激,也可以提高你大重量训练背部时的肌肉参与程度。

不同的训练次数,训练重量你都要尝试,不要仅局限于一种,搭配起来你的背训感觉才会越来越好,才会获得更快的增长。

3.训练的节奏感,不要永远只用一种速度去训练

你在背部训练中会加入顶峰收缩与离心收缩吗?或许很多的训练者都做不到,很多训练者永远都是用一种速度去进行训练,快速的拉起重量,然后快速放下。

这种训练节奏感并不是很强,多是利用惯性,利用肌肉代偿去完成动作,适当的加入顶峰收缩,动作的顶点停顿收缩;加入离心收缩,慢一点的下放动作。这些都可以对你整个背部的训练质量有着很大的提升。


你可以在你的训练中加入这种方法去对比一下,或者你在热身组的时候加入这种收缩去进行,你就会感觉到明显的不一样,一开始可能让你训练中加入这些慢节奏训练,会不适应。

那在每个动作选择一个组这样训练:比如你杠铃换船要做3组,那你就选择一组进行,离心收缩和顶峰收缩的训练,当然这个组的训练重量你可以适当的降低一些,当你感受到这种训练节奏带来的好处的时候,再慢慢加大这种训练节奏在你训练中的比例,这样不会很困难,也无形中提高了你的训练质量!

总结

如果你想让你的肌肉增长,那渐进超负荷的训练原则是你必须要遵守的,这种原则可以帮助你认识到自己的进步,这是一个大致走向,当然你在这个训练走向中,多去尝试一些不同的动作,变更一下训练细节安排:次数,训练的节奏,坚持下去,你会看到令你自己惊喜的变化!

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