获得过8届奥赛冠军，被称为健美祖师爷的人物——罗尼·库尔曼，当他站在奥赛的舞台上的时候，有一句话是这样说的：“当罗尼一转身，比赛就已经结束了！”这句话形容了罗尼背部肌肉的强大，带来的视觉冲击力足矣决定了比赛冠军的归属！
这也从侧面的表现出，一个强壮有力的背部肌肉，对于你整体健身水平的提高是多么的大，谁不想拥有一个强壮有力的背部呢？虽然做不到祖师爷的那种水平，但至少“倒三角”型的背部，是每个健身者所去追求的，渴望拥有的！
大部分的健身者全身上下可能练的最差的就是背部肌肉，因为你在训练中是无法观察到背部，再加上背部肌肉的错综复杂，很多人背训都有着明显的缺点，这也导致了你背部发展过于落后其他肌群。
你背部肌肉落后的原因：
其实大多数的训练者练背都有一个坏习惯，那就是想当然地去练，跟着一些软件或者光练习自己喜欢动作，按照固定的训练倾向去安排训练。
很多人健身不会去考虑自己的实际发展状况，往往这样就会导致你训练不够全面，每次的训练都太过于单一固化，考虑不到背部的复杂性，即使是付出了很多努力，但背部的发展还是不尽人意。
其实解决问题也很简单，发现缺点去改正即可，当你下次练背的时候，想一想今天这篇文章讲的内容，努力的去在你背部训练中努力地做好以下3点，你的背部肌肉很快就会有明显的进步。
1.划船类动作的占比与下拉类动作一致，甚至要高一些
大多数训练者可能在背训，第一个动作的选择上，会进行引体向上或者是高位下拉这种下拉类动作，这类动作的占比会更高一些，因为你的状态是越往后越差的，你想快一点把背部练宽，把最好状态给予你最想发展的方向。
划船类动作可能对于背阔肌的刺激要略微逊色下拉类动作，而且对核心力量的挑战也会更大，有更多的竖脊肌刺激，划船动作往往做到最后就不太想做，训练中你会更倾向下拉下的类动作。
其实在你的背部训练中适当的提高划船类动作的占比，不仅可以对你核心有着不错的训练，并且对你上背部肌群发展十分有力，尤其是斜方肌，它是第二大的背部肌肉，当你去审视一个背部的时候，斜方肌并不会弱于背阔肌。
划船类动作掌握的是一个肩胛骨后收的感觉，相对于下拉类动作中肩胛骨下沉，它更容易掌握，更容易找到肌肉发力的感觉。
当然水平垂直下拉类的动作，如：引体向上，高位下拉，对背阔肌，斜方肌，整个背部都有着刺激，但是相对于水平拉的动作，如：杠铃划船，坐姿划船，还是能更好的激活斜方肌跟上背部，尤其是你采用不同的握法，反握或者对握的时候。
因此在背训中，相对较多的划船类动作可以帮助你更好提高背部的视觉厚度，以及强化一些小的背部肌肉，如：菱形肌，大圆肌，冈下肌等，这些小肌群细节，可以帮助你背部发展更近一个台阶。
2.次数，不要困在一个次数区间
你是不是在训练中不管是什么肌群都永远的保持在一个次数区间？8-12次？从来没有想过换个次数去训练吗？虽然8-12次是有利于增肌的一个次数区间，但是你要是局限在里面，那你背部发展肯定是会停滞不前的。
有没有想过加重去对背部进行训练，做更重的重量，相对的次数减少一些，背部怎么大的一个肌群，从来没用过大重量去训练是不是有些亏待它呢？
当然很多人可能会担心，加大重量之后，训练质量就得不到保证，其他肌群会更多的代偿发力，这样想并非不对，与此同时又引出另一个问题，你动作的控制能力是否不足？逐步的加重，然后降低你的训练次数，慢慢的适应，当你做到最后几次的时候，动作将要变形的时候就停止，这样一次次的训练就可以把重量加上去，同时你对动作控制能力也会有提高。
大重量的训练背部，良好的控制能力你都拥有之后，那这样就会有更多肌肉纤维被调动起来，你肌肉增长的潜力就会被释放！
另外你也可以使用相对较高次数，低一点的重量去训练培养你背部发力的感知能力，这样不仅会加深对背部刺激，也可以提高你大重量训练背部时的肌肉参与程度。
不同的训练次数，训练重量你都要尝试，不要仅局限于一种，搭配起来你的背训感觉才会越来越好，才会获得更快的增长。
3.训练的节奏感，不要永远只用一种速度去训练
你在背部训练中会加入顶峰收缩与离心收缩吗？或许很多的训练者都做不到，很多训练者永远都是用一种速度去进行训练，快速的拉起重量，然后快速放下。
这种训练节奏感并不是很强，多是利用惯性，利用肌肉代偿去完成动作，适当的加入顶峰收缩，动作的顶点停顿收缩；加入离心收缩，慢一点的下放动作。这些都可以对你整个背部的训练质量有着很大的提升。
你可以在你的训练中加入这种方法去对比一下，或者你在热身组的时候加入这种收缩去进行，你就会感觉到明显的不一样，一开始可能让你训练中加入这些慢节奏训练，会不适应。
那在每个动作选择一个组这样训练：比如你杠铃换船要做3组，那你就选择一组进行，离心收缩和顶峰收缩的训练，当然这个组的训练重量你可以适当的降低一些，当你感受到这种训练节奏带来的好处的时候，再慢慢加大这种训练节奏在你训练中的比例，这样不会很困难，也无形中提高了你的训练质量!
总结
如果你想让你的肌肉增长，那渐进超负荷的训练原则是你必须要遵守的，这种原则可以帮助你认识到自己的进步，这是一个大致走向，当然你在这个训练走向中，多去尝试一些不同的动作，变更一下训练细节安排：次数，训练的节奏，坚持下去，你会看到令你自己惊喜的变化！
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