运动完踏上体重秤，上面的数字少了1公斤。心中狂喜：“我真是太厉害了，瘦得这么快，吃顿好的奖励自己一下！”当天体重又涨回2公斤，无比沮丧：“长胖太容易了，我再也不减肥了。”
其实，一天之内的“瘦”或“胖”与脂肪没什么关系，增减的主要是水。身体里的水占体重一半，别说2公斤，24小时之内增减12公斤都是可能的。
以下实验非常危险，全程在医生严密监测下进行，请勿模仿尝试！
减重前后对比照，相比之下“半月包瘦20斤”什么的太弱了 | naked-science
太长不看版：
快速减重依靠减少钠、糖原及大量出汗；
减掉的主要是水，不是脂肪，会急速反弹；
减重太快伤身伤脑，可能致命；
安全有效速度是每周至多减重0.5~1公斤。
不择手段的快速减重
实现了这项“壮举”的是28岁英国极限运动员罗西·埃奇利（Ross Edgley），他在晚上九点吃完晚餐并开始实验，当时体重为95公斤[1, 2]。接下来的一天他经历了这些：
10:30起床，热水浴（体重降低2.26公斤）；
11:30吃早餐（蛋白粉、椰子油及少量酸奶）；
14:00身上裹着垃圾袋慢跑45分钟（又减了3.44公斤）；
14:00~20:00多次热水浴、吃蛋白质类食物、盖着多层被子午睡；
19:30喝黑咖啡后慢跑30分钟，拖着半条命爬进桑拿房。
晚上八点半实验结束，精疲力竭的他体重降到83公斤。
热水浴 | coachmag
为什么他能减那么快？
罗西毕业于拉夫堡大学的运动与体育科学专业，不仅运动能力强，对减重原理也非常了解。他知道水占体重的45%~75%，脱水减重的潜力很大，于是实验全程几乎没喝水，并想尽办法排出体内的水。
人体内有一些锁水的成分，其中最容易快速减掉的是钠和糖原。因此，罗西当天的食物完全没加盐，减少了身体里的钠。至于糖原，他一边用运动消耗体内储存的糖原，一边切断合成糖原的原料（饮食几乎不含碳水化合物）。一天下来，体内糖原至少减了几百克，由于每克糖原与3~4克水绑定，糖原的减少可以带走2~4公斤水[3]。
除此之外，热水浴和裹垃圾袋运动增加了出汗量，极少的饮食也减轻了肠道内食物及其残渣的重量，体重急剧下降[4]。
裹着垃圾袋跑完步的罗西 | coachmag
脱水不是减脂肪，反弹急速
不过罗西“瘦”得并不持久。由于体内的水大量流失，他在实验结束时严重脱水，踏下体重秤后立刻仰起脖子干了2升水。干瘪的身体重新吸饱水，几分钟内体重就反弹了2公斤。
而且人想要生存，不可能永远不吃钠和碳水化合物。一旦恢复正常的摄入量，它们会重新锁住大量水，让体重快速增长[4]。实际上，罗西只用了两小时就基本恢复了之前的体重。
可能有人会怀疑减掉的成分，毕竟体重降了那么多，脂肪也减了不少吧？虽然罗西没有接受精确测量，但曾有研究检测了一名综合格斗（MMA）运动员的身体成分，他们所用的减重手段相似[5]。这名运动员赛前一周减重10.1公斤，血液明显浓缩，全身脂肪只减少了0.8公斤，体脂率反而升高了0.4%。
减重过程中脂肪量和体脂率的变化 | 参考文献[5]
因此，文章开头那种运动后立减1公斤的情况，流失的几乎都是水，而不是甩掉大量脂肪变“瘦”（1公斤脂肪所含能量足够供人跑步10小时）。吃喝补足水后体重反弹也是正常的，多出来的1公斤可能是肠道里的食物、糖原增多或吃咸了锁住的水，也不是真的“胖”了[4]。
体重秤上的数字有一半都是水，受很多因素操纵，别被它的快速变化骗了。
快速减重危害健康，可致命
快速减重反弹严重，对健康的危害也很深远。
即使是体能极好的罗西，依然在实验中感到疲惫不堪和头晕。那名MMA运动员减重后，血液浓缩至接近致命的程度，出现急性肾损伤和血脂升高，雄性激素和身体代谢水平降低，最终在比赛中战败[5]。历史上，有很多运动员在快速减重时发生意外，倒在跑道上或桑拿房里，因心血管等系统不堪重负而丧命[6]。
每周减重只要超过5%体重就会对健康造成明显损害，不仅影响心血管、肾、内分泌及体温调节功能，还会影响注意力、记忆力，让人易怒和不自信[7, 8]。
这些身心损害出现迅速，但不会马上消失。反复快速减重的人，一生中肾衰及暴饮暴食的风险都高于体重平稳者，如果开始于青少年儿童时期，生长发育也会受到阻碍[9, 10]。
减至适当体重有益健康，但速度太快反而有害，特别是采取特殊手段，如少喝水、不吃主食、穿不透气衣服运动增加出汗量等[10]。
快速减重后，食欲难以控制 | coachmag
减得慢，才安全持久
那名MMA运动员在快速减重前，还经历了7周缓慢减重的过程。这段时间，他逐渐减少饮食热量，但保证每天摄入蛋白质1~2克/公斤体重，持续训练（每周12次）。虽然体重只减轻了4.4公斤，但其中4公斤是脂肪，体脂率从15%降至10.6%，外形发生很大变化[5]。
这样的节奏益于健康又能改善体形，是适合普通人的速度，也就是每周减重不超过0.5~1公斤（体重大的人可稍多）[11]。刚改变饮食和运动时，减重速度可能很快（大量水随着糖原流失），但不应期待也不该维持最初的速度，变慢是正常的。
那些“半月包瘦20斤”不一定是假的，但一定是会反弹，而且非常危险的。改变生活习惯，慢慢减体重才能真正减脂、维持身心健康，不容易因为生病或情绪突然失控而中止，保住减重成果。
好好吃饭，规律运动，慢慢减才能持久 | Ross Edgley
参考文献
[1] https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3498/extreme-weight-cutting-experiment
[2] https://rossedgley.com/
[3] Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.
[4] Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, Holmes MEJ, Artioli GG. The Magnitude of Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain in Combat Sport Athletes Preparing for Competition: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):441–452.
[5] Kasper AM, Crighton B, Langan-Evans C, et al. Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration, and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):331-338.
[6] Crighton B, Close GL, Morton JP. Alarming weight cutting behaviours in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action. Br J Sports Med. 2016;50(8):446-447.
[7] Brito CJ, Roas A FC, Brito I SS, Marins J CB, Córdova C, Franchini E. Methods of body mass reduction by combat sport athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(2):89-97.
[8] Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):52.
[9] Zubac, Damir, Marusic, Uros, Hrvoje, Karnincic. Hydration Status Assessment Techniques and Their Applicability Among Olympic Combat Sports Athletes: Literature Review. Strength and Conditioning Journal. 2016;38:80-89.
[10] Artioli GG, Saunders B, Iglesias RT, Franchini E. It is Time to Ban Rapid Weight Loss from Combat Sports. Sports Med. 2016;46(11):1579-1584.
[11] 中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.
作者：代天医
编辑：odette
活儿姐
减肥别光盯着体重秤上的数字。腰围、体脂，还有自己的心情，都照顾到才是健康的减肥。
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