对于背部僵硬的瑜伽初学者来说，练习瑜伽体式经常会很郁闷，因为整个背部像一块板子，想要后弯却只能从腰部折叠，很多体式都无法完成。背部僵硬主要是我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张而导致。
今天给肩背部僵硬的瑜伽初学者，推荐一套瑜伽练习，在长时间体式的保持中，慢慢的打开上肩部上背部，中背部和下背部，让你的背部变得柔软有弹性！
一、站立反祈祷式
山式站立，双脚打开与胯同宽，膝盖脚趾正对前方，收双手体后侧反转掌心相对。吸气拉长背、吐气双手向后再向上，三到五次呼吸后身体还原，换侧练习。
二、双角式
双脚打开两倍肩宽，膝盖脚趾正对前方，双手放双髋处；吸气拉长背，呼气折叠身体向前向下，松开双手抓两脚踝，让头顶百会穴着地；保持顺畅自然呼吸，呼气准备，吸气身体缓慢的回正。
三、新月式
跪姿，右脚向前，屈曲夹角九十度，左脚向后膝盖前侧脚步贴地；吸气双臂向上高举过头顶掌心相对，呼气髋下沉，眼看上方；几次呼吸以后换侧练习。
四、战士三式
站立，吸气双手合掌头顶，重心放右腿，左脚向后脚背贴地。吸气拉长背，吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线，目光看前方一个点，右脚踩稳，保持平衡。几次气息以后还原回正换侧练习。
五、桥式变体
仰卧，屈双膝脚后跟尽量贴至臀部，双手掌心向下与臀部两侧；吸气推坐骨向上，让臀部后背部离地，保持呼吸稳定，双手十指交扣右腿屈膝上抬，左脚后跟立起；五次气息以后还原身体，换侧练习。
六、骆驼式
在练习骆驼式时，我们屈膝让小腿着地，膝盖打开至臀宽、脚心朝天。大腿及躯干呈直线，与地面呈九十度，手肘则屈曲放于盆骨上方，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方。
以上的六个瑜伽体式都是可以有效帮你打开背部，改善背部僵硬的。所以赶快收起来开学吧，不过记住的是要坚持，坚持才能看到你想要的效果。