上周日，98跑俱乐部夏训第二阶段（5/5）的训练计划是集体慢跑60分钟+速度训练：600米x5次。训练目的是阶段性身体调整训练，为夏训第三阶段训练做准备。
通常，在阶段性身体调整训练阶段，我会让队员集体慢跑，一是为了让大家在身体调整期间不要在乎距离和配速，完全处于自我放松的慢跑状态，二是集体慢跑可以增加队员之间的感情，培养团队凝聚力。
安排速度训练：600米x5次，主要是为了提升队员的速度感觉，让肌肉始终保持一定的速度记忆。
或许这时候有跑友会问：“大众跑者的运动负荷没有专业运动员那么大，也要进行阶段性身体调整训练？”当然需要！接下来通过一个案例和大家聊一聊“恢复”在马拉松训练中的重要性。
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为什么跑不动了？
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近日，一位准备参加第十五届戈壁挑战赛的朋友咨询：“去年秋季（温度20°左右），月跑量在250公里以内，30公里配速可以跑到4分30秒/公里，现在月跑量升到400公里/月，却连5分15秒/公里都跑不到（也是温度20°左右的条件下完成），而且身体很累，也没有训练欲望”。
该朋友说：“距离比赛还有2个多月，看到跑得快的队友都跑到500公里/月，自己很着急，还需不需要继续加跑量？”。
# 诊断结果 #
长期大运动负荷造成机体处于极度疲劳（精神消耗+体能透支）状态。
# 给出建议 #
不要受他人（训练数据）的干扰，要以自我为中心，要想办法通过有效训练模式逐渐把自己的竞技状态调整到去年秋季最佳水平，而不是“硬抗”地去拼。
所以，此阶段要尽快降低运动负荷，进行身体调整训练，而不是继续加跑量。
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训练·疲劳·恢复
周而复始！
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“训练—疲劳—恢复—训练—疲劳—恢复”周而复始就是马拉松训练的全过程。对于以体能消耗为主的长距离项目，“恢复”是马拉松训练过程中非常重要的一个环节。
专业马拉松运动员为保证训练后的充分恢复、减少干扰，在重大比赛或者周期（夏训、冬训）训练阶段都会进行封闭式训练，初衷就是为了更好的训练效果。
因为运动后身体的恢复质量是机能水平是否提高和能否继续训练的关键，训练效果的获得也是在恢复期中得到的。但是，在大众跑友中“重训练、轻恢复”的情况还是普遍存在。
从运动训练角度讲，没有恢复，就无法训练，训练效果也就无从谈起。对于马拉松运动员来说，训练过程消耗大、机体包括神经系统疲劳会更深，这就要求我们必须在身体状态好的情况下进行训练。只有在身体状态良好的情况下训练才能得到我们需要的“良性疲劳”。
如果加班、熬夜、醉酒等所导致的身体疲劳就是负面的疲劳，在这种状态下再进行大负荷训练，不但得不到训练效果而且还会对身体造成伤害，当然在这种身体状态下训练体感也是非常差的，甚至无法完成训练计划。
另外，大众跑友还要注意：在生病（感冒、发烧、拉肚子等）的情况下一定不要进行训练；在持续休息不好的情况下也不要进行大负荷训练，根据自己体感少量慢跑是可以的，这属于积极性恢复。
规律作息、健康饮食是专业队对运动员的纪律要求，也是对运动后恢复的高度概括。普通跑友因为家庭、工作要参与很多的社会活动，运动时间和恢复时间无法跟运动员相比，这种情况下更要珍惜来之不易的训练效果。日常保持良好生活习惯，训练上尽量不要长时间（超过一周以上）间断训练。
说到“恢复”大家首先想到的可能是拉伸、按摩、放松。这是训练初期肌肉自然恢复能力差的时候用的措施，也是帮助机体恢复的有效手段，其实恢复最实质的东西是吃和睡！
在这里顺便提一句，偶尔的失眠不会对身体造成多大影响，所以马拉松比赛头天休息不好也不要有什么顾虑，只要之前训练系统、体能状态好完全可以跑出好成绩。当然更不要把偶尔休息不好作为妥协训练的借口。