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你或许真的该换个健身训练计划了

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superhealth2020-07-21 12:44

开始健身的时候,你会开始感到变化,身材改变,睡得更好,但如果只是一成不变的训练,效果会慢慢变差,这是因为你的健身蜜月期过了。不必感到沮丧,这是你的身体在告诉你,是时候改变训练方式了。

你应该至少每隔4-6周就改变你的训练计划,来让肌肉尽可能避免产生适应性。有些运动员甚至将改变计划的周期缩短到1-2周时间,让肌肉时刻保持新鲜感,避免停滞。

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1、对于去健身房提不起劲

不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度,当你健身一段时间后,开始出现慵懒的状态,这不是只有你才会有的现象。每天重复做一样的事,本来就很容易感到厌烦,这时候也许可以考虑进行一些不同的训练,尤其是包含韵律动感的训练,譬如壶铃、有氧舞蹈、有氧拳击等等,甚至换一间健身房,新的环境、音乐、器材都会让你有新的开始。

2、常常受伤或疼痛

先恭喜你是一位很认真的训练者,但是是时候稍微让自己偷懒一些!肌肉疼痛或酸痛,常常是因为过度训练所引起的。不断的训练,但是休息的时间太少,导致肌肉来不及修复,而长期的持续下去,很容易造成睡眠品质不好、食欲不振,甚至影响情绪,因此安排休息日,强迫自己偷懒个几天。

3、遇到瓶颈

刚开始训练,感觉每次练习都有效果,但是慢慢开始感觉不到进展,该怎么办?训练让我们的肌肉、心脏甚至神经系统都会感受到刺激,但随着训练的时间延长,我们会产生适应性,因此相同的训练产生的刺激不再像刚开始一样大,这时便是蜜月期结束,要开始改变训练强度,包含增加时间(持续时间)、频率(每周次数)、强度(重量或阻力)。

4、总是感到疲倦

培养运动习惯应该是给你能量,不会让你累,持续性的疲劳是过度训练的现象,因此你要开始给自己更多时间休息,甚至一个星期也没关系,如果重新开始训练又有一样的现象,再一次休息完后,把训练强度降低。

5、只做有氧训练

规划重量训练比做有氧训练需要花更多的心思和精力,因此就干脆放弃重量训练,不断的有氧训练下去,这是不对的!开始做重量训练吧,它可以给你完全不同的刺激,或者尝试着做高强度间歇训练,它可以让你更快完成你的有氧训练,节省时间。

6、不一定要清晨训练

如果你很用心的早起训练,但是上班上课的时候开始昏昏欲睡,对你来说,早晨睡觉比运动重要,早晨训练并不是适合所有人。美国西北大学的研究指出,良好的睡眠可以带给训练更好的状态,因此不要牺牲睡眠来换取一个做的不是很好的训练,假如你还是希望可以早晨训练,那试着训练前一晚提早20~30分钟睡觉。

7、感觉训练得太轻松了

当你开始感觉训练对你来说太轻松了,这是好消息,表示你完全照着你的轨道进展,由于适应性的关系,可以在这个阶段每4~8周改变一套训练的方法,或者在这阶段考虑请一个教练,来帮你打造一套更适合你的计划!

8、你只做你最拿手的训练

我们通常都会有一个最喜爱也拿手的训练,通常也是表现最好的训练方法,这个训练当然能带给你很不错得成就感,但是只做同一个训练,很容易到达瓶颈,因此偶尔变换一下口味,即使是做相同肌肉群的训练,也可以用不同方法。

9、成果和目标完全相反

这时候要开始思考,是不是训练、饮食方法错误了,比如你希望减重减脂,但发现体重不但增加而且体脂也开始变高,有可能你做完辛苦的训练,奖励自己不小心吃得太多,或是训练上休息的时间太多。解决方法很简单,把每天的训练和饮食记录下来,以便在发现问题时,有依据可以判断。

10、不知道接下来要做什么

如果你开始训练的目的是减肥,当你达到目标后,从此就不进健身房了?当然不是这样,你在这个过程已经养成良好的生活习惯和健身习惯,为何要放弃它?你可以开始寻找新的目标,让自己变得更好。

事实上以周为单位的目标时是保持专注的一个理想单位;对于其作用来说,一周足够长;但又足够短让你感到满足去继续练下去。

想要一个新的开始?那么就不要错过每一餐饮食。在7天内,你需要按时、健康并且符合训练目标地吃。一开始不会很简单。但是时间久了,饮食观念就会根深蒂固。不久之后,你的身体每天都能有足够的营养物质来取得更大的进步。

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