女性5个健身房5个在家训练的复合运动,炼全身肌肉,快速减脂瘦身

subtitle 猫老师健身 07-16 22:45 跟贴 94 条

大家好,我是猫老师健身!

导语:复合动作是指多关节、多肌肉群参与的健身动作。

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你是否想知道增加力量、燃烧脂肪和锻炼肌肉的最有效方法?瘦身的最好的训练?

尽管达到健身目标没有捷径,但是有一些方法可以确保你的训练达到最佳效果。

为了使你的锻炼达到事半功倍,请进行复合训练,这种复合训练动作在每次运动中都会消耗体内更多的能量,收获更多的肌肉,消耗的能量就越多,更快地获得你想所需的结果(增加肌肉线条和减脂瘦身)。

一、什么是复合运动?

健身训练有两种不同类型的锻炼:复合锻炼和孤立锻炼。

复合运动会招募多个肌肉群并使用多个关节来完成运动,而隔离运动则着重于增强单个肌肉群,并且通常会在运动中涉及单个关节。

复合运动倾向于模仿自然运动,想一想当你蹲下,奔跑,攀爬或举起物体时身体如何运动;隔离运动往往专注于肢体或关节在一个方向上的非常特定的运动,并且仅针对单个肌肉或肌肉群,例如坐姿二头肌弯举。

二、复合练习的好处:

在进行复合运动时,可以训练肌肉组织和神经系统有效地协同以完成运动,帮助在日常运动的中改善协调,反应时间和平衡。

可以帮助减少在快速奔跑或改变方向的运动或在提举和搬运物体的日常活动中受伤的风险。

复合运动可以提高你的力量和耐力并将增强核心力量,并能够承受更大的负载。

复合运动能募集更多肌肉参与,并且在整个锻炼过程中,还将保持较高的心率,通过力量训练为你带来心肺功能的益处。

最后,在运动中招募更多的肌肉群意味着你将在锻炼过程中燃烧更多的能量。

三、5个健身房复合运动:

女性可以在健身房中通过这些复合练习增强力量,肌肉线条和减脂;女性千万别害怕做这些复合的力量训练,它们能给你带来的好处是非常巨大的。

杠铃深蹲


颈后杠铃深蹲的方法:

1. 首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上,并用手将其固定。

2. 将双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜(或脚尖朝前),膝盖对脚尖。

3. 蹲下:深吸一口气,向后移动臀部,同时将膝盖向外推,降低臀部,直到大腿与地面平行,整个过程始终保持脊柱中立,膝盖不要内扣。

4. 蹲起:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推蹲起,注意挤压臀肌,但不要过度伸展脊柱。

5. 4组,每组8个。

卧推


怎么做杠铃卧推:

躺在长凳上,然后进行调整,使您的眼睛在杠铃下面。

抬起胸部,将肩胛骨向下压,然后将其挤压在一起,让上背部感到紧绷,并且想在整个过程中保持该姿势。

用手抓住杠铃,使其宽度略大于肩宽,并且手腕应该上下笔直,而不是杯形的(朝向您的头部弯曲),这样可以防止手腕疼痛。

前臂尽可能垂直于地面,好下面的图,最左边的位置太宽,中间的位置太窄,最右边的位置正确。

稍微弯曲下背部,将脚放在膝盖正下方的地面上,与肩同宽。

伸直手臂,把杠铃从架上抬起,然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。

胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降,将杠杆下降到胸部的乳头上方。

在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。

胸肌发力带动手臂向上推,把杠铃推起,横杆应该以稍微对角的路径向上移动,朝着您的肩膀移动,直到开始的地方结束,此时横杆应该在肩膀正上方。

杠铃俯身划船:


这种全身复合运动可锻炼你的背部,臀部和手臂。

怎么做杠铃俯身划船:

1. 双手与肩同宽正手(或反手)握杠铃,双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立。

2. 髋关节屈曲,上身俯身前倾,后背保持挺直,直到几乎与地面平行。

3. 杠铃应该在胫骨的正前方,双臂与地面和上身都垂直,这是起始姿势。

4. 背部发力将杠铃提向身体,肘关节尽量朝背后拉。

5. 保持上半身水平,在顶峰收缩1秒,然后缓慢将杠铃下放到起始姿势。

6. 重复。

杠铃肩部推举


如何做杠铃肩部推举:

双脚打开与肩同宽(或略大于肩宽)站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝关节微微变曲,核心绷紧。

双手掌心对着身体握住杠铃放置在身体前面,然后弯曲手肘将杠铃举至肩膀的高度,此时掌心朝前,这是起始姿势。

使用肩膀和手臂的肌肉,向上伸展肘部,将杠铃直接举至头顶上方,手臂应与头部两侧的耳朵对齐。

弯曲肘部,将杠铃降低到起始姿势。

重复。

杠铃硬拉


通过常规的硬拉来加强双腿、背部和臀部。

怎么做传统杠铃硬拉:

双脚打开比髋部宽度稍宽,把脚掌的中间站在杠铃正下方。

屈髋屈膝,并降低身体;与肩同宽握住杠铃。

保持手臂伸直并保持核心紧绷,呼气,臀部和股四头肌发力,向前推动臀部拉起杠铃,并在最高位时挤压臀部。

臀部向后推,将杠铃放低至至地面。

重复,做3组,每组10–12次。

5个家庭复合练习

这些复合练习可以在家中完成,并且可以作为健身房的运动的有力替代练习,你可以通过增加锻炼速度或增加重复次数来提高强度。

俯卧撑


怎么做标准俯卧撑:

使用平板支撑姿势,脚尖和手掌着地支撑,手臂在肩膀的正下方。

保持背部挺直不要塌腰,绷紧核心和臀部,使身体成一直线,这是起始姿势。

弯曲肘关节,降低身体,让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。

胸部发力把身体撑起至起始姿势。

重复。

高脚杯蹲


如何做高脚杯深蹲:

1. 哑铃或壶铃放在胸前,肘部略微指向前方,并用手固定。

2. 将双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜,膝盖对脚尖。

3. 下蹲:深吸一口气,向后移动臀部,并将膝盖向侧面推出,屈髋屈膝,保持躯干直立,直到大腿与地面平行,此时肘部应该轻触到大腿内侧。

4. 蹲起:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推,伸展髋关节和膝关节站起,注意挤压臀肌。

5. 复复。

跳箱:


要进行此练习,需要一个坚固的长凳,台阶或箱子,它将针对股四头肌,臀部,小腿和臀部屈肌。

怎么做跳箱:

将长凳水平放置在你面前,将两只脚并拢放在地板上。

直视前方,弯曲臀部和膝盖,确保膝盖与脚趾保持一致。

继续弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。

确保您的背部与臀部保持45至90度。这称为下蹲姿势。

向上和向前推动身体,跳至箱子或长凳上,并以蹲坐的姿势稳定在长凳上。确保保持膝盖弯曲,以免受伤。

推过脚后跟,伸展双腿,在长凳上或箱子上直立。

小心地从长凳上退后,每次一只脚,回到起始位置。

重复。

壶铃摇摆


怎么做壶铃摆动:

双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。

把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。

保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

注意挤压臀部但不要过度伸展。

整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

重复。

弓箭步:


如何做弓箭步:

双脚并拢站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势。

吸气,小心地用左脚向前迈出一大步,将左脚掌着地时,将双膝弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),蹲下,以确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气,伸展双膝,将体重完全转移到右脚上,右脚支撑,左脚向后退回到起始位置。

吸气,小心地用右脚向前迈出一大步,将右脚掌着地时,将双膝弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),蹲下,以确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气,伸展双膝,将体重完全转移到左脚上,左脚支撑,右脚向后退回到起始位置。

完成左右交替复复。

四、如何使用复合练习?

当你使用复合运动进行力量训练以进行全身锻炼时,每周可以训练三次,这将帮助你增加肌肉并提高基础代谢达到增肌减脂的效果。

对于全身锻炼,请在健身房或在家中选择5种锻炼中的任何3种,3种动作组成一轮,一轮中每个动作做8个重复,做4轮。

确保每次都进行不同的锻炼,以确保维持均衡的训练计划,并在每次锻炼之间始终留出足够的时间使肌肉恢复。

结束语:复合锻炼对于任何健身计划都是必不可少的!

如果你要在锻炼中进行其他锻炼,请尝试先做复合锻炼,因为这样会使用到更多的肌肉群,因此需要你集中精力安全地完成锻炼。

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