大家好，我是猫老师健身！
现在网上很多的健身博主为了吸引粉丝，打出“1周快速减掉啤酒肚、将军肚”的广告语，然后教了几个腹肌的训练动作，说是只要每天做多少个，1周快速减掉腹部多余脂肪，这可能会误导读者，并可能让想减肚的人坚持不下去，半途而废。
那么腹部脂肪是怎么一回事？该怎么减才是最科学的？需要多长时间呢？
今天猫老师健身为大家解密腹部脂肪，并为大家解答为什么快速减掉腹部肌脂是不科学的，和怎么样才能科学有效的减掉“啤酒肚、将军肚”而且可以永久性保持平坦腹部。
猫老师健身将从以下5大方面来讲解，希望对大家有所帮助。
一、脂肪是如何消失的？
- 脂肪熔解：脂肪酸分子从脂肪组织进入血液的释放过程，就是脂肪熔解。
- 脂肪酸氧化：脂肪酸分子在肌细胞线粒体中的燃烧过程，就是脂肪酸氧化，也叫脂肪酸代谢。
以上两个生理过程是紧密联系的，要想变瘦就得把体脂转化为能量ATP（脂肪代谢成ATP），这个过程必须包括以上两个生理过程：
脂肪酸分子从脂肪细胞中的甘油分子中脱落进入血液中（脂肪熔解）－－脂肪酸分子在血管系统中被装载在转运蛋白上，被送入骨髂肌中－－脂肪酸分子在骨髂肌的肌细胞中被代谢为ATP（脂肪酸氧化或脂肪酸代谢）。
从以上脂肪在人体消耗（消失）过程可以看出3个关键词：脂肪酸脱落、血液流动、骨髂肌肌细胞。
所以大家马上就能明白了，要想让脂肪消失更多，必须让更多的脂肪酸脱落，加快血液流动和骨髂肌（比如大腿肌群、手臂肌群）肌细胞更努力工作。
- 促进脂肪酸脱落（脂肪溶解）：要促进脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来，胰岛素水平较低是必要条件之一（空腹时较低，饱腹时较高），还有血液中较高水平的肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺激素、生长激素、睾酮等激素；而进行力量训练（特别是全身力量训练）可以促进激活分泌。
- 加快血液流动：有氧运动和力量训练都可以加快血液流动。
- 增加脂肪酸氧化：这个是最重要的，因为一般情况下，从脂肪细胞里释放的脂肪酸（脂肪溶解）比实际在肌肉中能够燃烧掉的多，多释放出来（没有及时代谢为ATP）的会被肝脏吸收，又会被送回脂肪细胞中，所以必须使肌肉细胞更努力的工作，才能消耗掉更多的脂肪，全身有氧运动和全身力量训练可以使全身的肌肉细胞都参与其中。
二、为什么腹部脂肪非常顽固？
腹部脂肪很难流失的原因有两个：
- 与身体的其他区域相比，腹部有更多类型的脂肪细胞组成，而且这些脂肪细胞对运动具有很高的抵抗力；腹部脂肪包括腹部皮下脂肪和位于腹肌下面、将腹壁强烈向上拱起的内脏脂肪，由这两种脂肪组成了啤酒肚、将军肚。
- 一般来说腹部脂肪中的内脏脂肪通过运动和减少卡路里的摄入会较快被减掉，因为这部分脂肪血液流动较快，较多，根据以上的3个条件之一，加快血液流动就是增加脂肪的载体；
- 覆盖腹部区域的皮下脂肪比身体其他部位的血液流动少得多。现在，您身体某个区域接收的血液越少，从该区域移动并燃烧掉脂肪的难度就越大。
这2个就是腹部脂肪不容易减掉，非常顽固的主要原因，所以减掉它们需要时间和科学的方法，所以一开始猫老师健身说的，1周内减掉腹部脂肪是不现实的，而且针对腹部的定点减脂是不可能的，只不过很多经常多腹部训练，脂肪下面的肌肉变大变紧绷可能造成一种脂肪被 减掉的假象，好像是腹肌专门训练带来的效果。
三、减掉腹部脂肪变平坦腹部需要多长时间？
这个问题没有非常明确的答案，需要看每个人的体质、饮食情况、运动情况还有体脂情况，只能在健康饮食和科学训练的基础上大概估计时间。
首先根据图片，观察一下自己的体脂率：
每一个人所处的体脂率和目标体脂率都会有所不同，这里猫老师健身以男性10%的体脂率为目标体脂率，以健康饮食和科学训练的前提下，估计大约的减脂时间。
从以上图片可以看出，要想减掉腹部脂肪需要时间会较长，所以希望减腹部的人要有长期的打算，不可能一蹴而就，所以我说“1周减掉腹部脂肪”，是误导想减肚子的人，会让他们认为别人可以在很短的时间内减掉腹部脂肪而自已不行，而中途放弃。
你可以根据自己体脂率和时间对照表，给自己定个计划，让自己能在不同阶段看到进步（虽然进步会缓慢），因为脂肪从身体不同部位消失的时间会有所不同，例如上半身，你会先看到手臂瘦下来了，然后在脸上可以看到效果，最后才是腹部。
四、3个步骤更快速减掉腹部脂肪。
减少腹部脂肪或者加快腹部脂肪的消失并非没有可能，下面猫老师健身分享3个步骤加快腹部脂肪的消失。
（一）步骤1：减少卡路里的摄入（科学饮食最重要）：
当谈到如何减脂时，大家都知道“吃”非常重要，永远不要低估食物所含的热量，也永远不要高估你的运动消耗的热量。
举个例子：
- 运动消耗：跳绳1小时消耗600卡路里；骑单车1小时消耗600卡路里；爬楼梯1小时消耗1000卡路里。
- 食物热量：汉堡：456千卡/100g；可乐215千卡/500ml；薯片1320 卡/包；奶茶460千卡/700CC。（以上热量非精准数）
所以还是上面的这句话：永远不要低估食物所含的热量，也不要高估运动消耗的热量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。
建议多吃健康的食品，减肥减脂从健康饮食开始：鸡蛋、坚果、牛肉、绿色蔬菜、水果、瘦鸡肉等。
健康饮食也是一门科学，无论是增肌还是减脂中占最重要的作用，把好“吃”这一关就等于减肥减脂成功了一半。
虽然科学饮食很重要，但是只靠“吃”是不能永久性地减少顽固的腹部脂肪，而且现在美食非常多，一不小心就会被吸引，所以要想永久性减少顽固的腹部脂肪，就必须改变身材的成分，把身材变成易瘦体质，让睡觉都能减少脂肪。
（二）步骤2：全身力量复合训练，增加全身肌肉，减掉全身脂肪。
以上已说明，腹部脂肪非常难减掉，要想减掉它，必须先减掉身体其他部位的脂肪，例如：手臂、胸部、腿部等。
只有使身体从其他部位清除掉足够的脂肪后现在才能燃烧腹部脂肪来获取燃料。
并且众多的研究表明：全身肌肉参与的复合动作对身体能量的消耗比孤立动作更加明显，而且增加全身的肌肉；肌肉的增加可以提高身体的基础代谢率（BMR），就是你一天休息时（什么都不做）燃烧的卡路里数。
而基础代谢率（BMR）占人体卡热量消耗的70%左右，换句话来说，肌肉含量越多，人体消耗的能量就越多。
所以在你的减少腹部脂肪的计划中要包含全身力量复合训练：
例如下面的健身计划：（仅供参考）
星期一：锻炼A（全身力量复合训练）。
星期二休息
星期三：锻炼B（腹肌训练+有氧运动）
星期四–休息
星期五：锻炼A（全身力量复合训练）
周六/周日：休息
猫老师健身认为在设计减腹部脂肪的计划中，力量训练优于腹肌训练和有氧运动，那么复合训练有哪些动作呢？
- 杠铃卧推：
杠铃卧推是上半身的复合动作，它主要锻炼胸部肌肉，增加胸部肌肉的尺寸和厚度，同时还发展了肩膀三角肌前束和手臂肱三头肌。
- 杠铃颈后深蹲：
杠铃颈后深蹲是下半身王牌动作，虽然它主要训练臀大肌和大腿前侧的股四头肌，但是腿部的其他肌肉群（例如：绳肌、小腿肌群）和竖脊肌和核心肌群都会参与，可以说除了硬拉外肌肉群参与最多的动作。
腘
- 引体向上：
引体向上是一个较为困难的动作，刚开始训练的人或女性可以借助弹力带。
引体向上是一个上身锻炼，锻炼的主要背部，但同时肩膀、手臂和核心肌群也会参与。
- 罗马尼亚硬拉：
罗马尼亚硬拉是传统硬拉的一种变体，尽管这两种变化之间的训练的肌肉非常相似，但罗马尼亚硬拉动作将更加强调腘绳肌和臀肌，这是因为在整个运动过程中膝盖保持微微弯曲，膝关节运动较小。
- 保加利亚分体深蹲：
保加利亚分体蹲是主要训练臀肌、大腿股四头肌和绳肌的下半复合动作，它涉及腘绳肌和臀肌要多于颈后深蹲，同时对下背部压力较小的！
腘
因此，保加利亚分体深蹲是一种很好的补充锻炼，可与深蹲一起使用，以增强肌肉和力量，而且，这是单腿的锻炼，有助于防止出现肌肉不平衡的情况和提高平衡稳定性。
以上6个复合训练动作，可以很好的锻炼全身肌肉，如果你认为还有更好复合动作，可以在下方留言让我知道哦！
坚持以上的6个复合训练，会让身体慢慢先减掉其他部位（手臂、脸、腿等）的脂肪，当出现持继卡路里输出时，就会调动腹部的脂肪当作能量输出。所以提醒减腹部脂肪的各位，要有心理准备，时间会证明一切，不要尝试一二个星期或一两个月之后，看不到腹部脂肪的明显变化就决定放弃。
（三）步骤3：加快腹部脂肪的流失：
腹肌练习逐渐超负荷+有氧运动：
确保自己定期进行腹肌练习，比如上面计划中的周三定期进行腹肌练习和有氧运动。
虽然研究发现腹肌练习不能直接有效有减掉腹部脂肪，但随着时间的推移它可以增加你的腹肌，从本质上讲，即使脂肪含量较高，腹肌练习也可以帮助你的腹部更加明显；而且腹肌虽是小肌群，但也是肌肉，增加肌肉可以促进基础代谢，进行加快腹部脂肪的流失。
腹肌训练动作有哪些呢？猫老师健身提供以下动作供大家参考：
- 滑轮绳索跪姿卷腹（上腹部）：
- 反向卷腹（下腹部）：
- 伐木（腹斜肌）：
以上3个动作从不同角度训练腹肌，让腹肌更加明显和强壮，如果还需要多的腹肌训练动作，请在下方留言告诉猫老师健身，如果多人需要会分享一篇专业的腹肌训练的教程。
除此之外，腹肌练习后增加低强度有氧运动可以增加腹部的血液流动，进而增加腹部皮下血管的脂肪酸的载体，进行提高脂肪酸氧化。
所以可以进行腹部锻炼后再进行约30分钟的低强度有氧运动。
总结：
- 要想减掉“将军肚、啤酒肚”，必须要有耐心和信心，不要相信“1周快速减掉腹部脂肪”，的说法，更别被误导让你失去信心而半途而废。
- 要想科学永久性地减少顽固的腹部脂肪，必须专注于以上的步骤1和步骤2。
- 腹肌专项训练是不能直接有效有减掉腹部脂肪，但可以加快腹部脂肪的流失。
- 腹部脂肪（特别是腹部皮下脂肪）是身体脂肪中最顽固的，需要减掉身体其他部位的脂肪，然后腹部脂肪才会被调动用于能量的提供，所以不可能一蹴而就，需要坚持，时间会证明一切。