10项基于体重的运动,混搭力量训练的极简主义居家健身,减脂瘦身

subtitle 猫老师健身 07-12 09:04 跟贴 98 条

大家好,我是猫老师健身!

很多人一提起健身,就认为一定要去健身房或者认为健身是很花钱的运动。
还有很多人认为,要变强壮或者减脂瘦身一定要很复杂的锻炼计划,猫老师健身不否认精准复杂的健身计划的好处,但是如果简单的力量训练也许对大众来说会是更好的选择。
通过专注于基本运动模式而不是特定的肌肉群,这样就可以简化举重程序,而不会错过任何重要的肌肉,毕竟对于大众来说,很少人会参与健美,极简主义的健身会是更好的选择。

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基于体重的运动并不意味着它很容易,其中许多练习都具有挑战性,因为它们需要整个身体一起工作,而这正是它们如此有效的原因。

更多的肌肉协同工作意味着更大的力量增长,更好的协调性和更多的肌肉生长。

基于体重的极简主义健身追求效率,省时和方便,而不是新颖和复杂,它可以在任何地方进行,还可以控制身体并帮助发展平衡稳定的运动机制。

下面猫老师健身分享10种基于体重的极简运动,帮助减肥的同时增强关节,激活核心,瞄准正确的肌肉还能同步体内的所有肌肉,达到整体增肌的效果。

单腿箱蹲


单腿深蹲可以增强股四头肌,改善平衡并打造有力的双腿。

通过隔离每条腿,单腿下蹲也有助于纠正腿部力量失衡,从而降低受伤风险。

怎么做单腿箱蹲:

坐在长凳的边缘附近,然后背对着长凳站起来。

抬起右腿,膝盖微微弯曲,并一直保持这条条腿一直向上。

左脚着地支撑,屈髋屈膝,臀部向后推坐在长凳上,右腿保持在抬起。

臀肌和左腿股四头肌同时发力,臀部向前推,伸展髋关节和膝关节蹲起,并挤压臀肌。

重复,换边重复。

滑板蹲


这是单腿深蹲的独特变化,它可以激活臀部和股四头肌。

怎么做滑板蹲:

双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。

向后弯曲右脚膝关节,抬起右腿,使右腿大腿与小腿约成90度角。

左脚着地支撑,并屈髋屈膝盖单腿下蹲直至右脚膝盖轻轻触摸地面上。

下蹲的同时倾斜躯干,并在下降时伸直手臂。

如果右脚膝盖无法触及地面,那就很尽量降低。

臀肌和左脚股四头肌发力蹲起。

重复,换边重复。

单腿臀桥:


单腿臀桥有助于增强臀部的力量。

怎么做单腿臀桥:

仰卧,双臂自然在身体两侧伸直。

弯曲膝盖,直到双脚平放在地板上,彼此分开大约与臀部相同的宽度。

抬起左腿并伸直,保持一定角度使两个大腿对齐,这是起始姿势。

挤压臀部,将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面。

重复12次,然后换腿重复。

俯卧撑:


俯卧撑是最好的上半身运动之一,可以加强肩膀,胸部和核心,并改善肩关节和腰背的健康。

怎么做俯卧撑:

使用平板支撑姿势,脚尖和手掌着地支撑,手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰,绷紧核心和臀部,使身体成一直线,这是起始姿势。弯曲肘关节,降低身体,让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。重复。

女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑:


派克推


这个动作不但可以训练到核心肌群,还可以训练到臀部、肩膀。

怎么做派克推:

从俯卧撑开始(或把脚尖放在稳定球上),抬起臀部,直到从手到臀部的直线。

下降时保持肘部向前,向后推动自己,并在整个过程中保持臀部向上。

反向划船:


反向划船有助于形成强壮、宽阔的背部,健康的肩膀和良好的姿势。

怎么做反向划船:

在史密斯机,TRX悬挂训吊环或者公园单杠上进行操作。

向上划船时,专注于将肩胛骨挤压在一起。

在底部,将胸部稍微下沉,以使那些肩胛骨沿着胸腔滑动。

平板支撑

平板支撑可以锻炼你的核心力量,并训练躯干抵御各种力量(避免受伤)。

要正确进行锻炼,请确保激活你的核心和脊柱。

引体向上


引体向上是一较有困难的动作,刚开始的时候可以考虑使用弹力带辅助,在家使用简易的单杠或在公园使用单杠来完成。

熊爬


爬行是一项基本运动,可建立出色的运动模式并瞄准核心深处的肌肉。作为热身,它将打开你的关节。

怎么做熊爬:

双手双脚撑于地面,双膝不跪地,头向下看,像是婴儿爬行的姿势。

前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动),前进力量主要放在双脚推进,手只是平衡用。

整个过程核心绷紧,不要塌腰和弓背,一步一步移动,注意手脚协调性。

波比跳


这项运动是较为困难,但它却是锻炼你的有氧运动和锻炼全身肌肉的好方法。

怎么做波比跳:

从平板支撑位置开始,使身体保持成一直线。

变曲手肘降低身体完成一个俯卧撑。

然后撑起身体后立即将双脚放在身体下,形成完美的下蹲姿势。

臀肌和腿部发力向上尽力跳起,同时双手向头顶完成伸直。

双脚降回地面上,马上弯曲膝盖,向后推臀部形成一个下蹲姿势。

双手掌着地支撑,双脚向后跳并完成伸直,脚尖着地支撑,此时返回了平板支撑姿势。

重复。


写在最后:此10项基于体重的运动,混搭力量训练的极简主义居家健身动作,可以快速减脂瘦身,是全身增肌,全身关节都会参与的复合训练,可以满足大众健身需求,方便省时。

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