大家好，我是猫老师健身！大家好，我是猫老师健身！
导语：
在健身房有一句这样的话“一来就练、练完就走，越来越废”，用来描述不懂运动健身的人，力量训练前不热身，运动完后不拉伸的结果，不但达不到健身的效果，而且只能越练越废。
其实，无论年龄大小，运动前热身，运动后拉伸放松，都是非常重要的；而对于40岁以上的中年人（无论男女）更容易受到锻炼的伤害，可以通过热身运动来预防，通过拉伸放松来让肌肉恢复再生。
对于40+的中年人（特别是少运动的）来说，在力量训练前怎么热身？训练后怎么拉伸放松？成了很大的困惑，下面猫老师健身为大家解惑。
对于40+的中年人（男女），肌肉柔韧性和身体的流动性都比不上20多岁的年轻人；同样身体损伤后的恢复也会比年轻人慢，所以热身和拉伸对于中年人来说至关重要，下面猫老师健身从4大方面来讲解，希望对帮助到大家。
一、为什么要热身。
40+中年的柔韧性较差，柔韧性是指关节在其完整活动范围移动的能力。关节活动范围（ROM）取决于关节周围所有软组织的正常延展性，而科学的热身能有效提高肌肉软组织的延展性。
热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性（肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长）、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受（身体感知相邻身体部位相对位置的能力）。
增加关节活动度降低受伤风险，对于40+的中年人（无论男女）最关心的问题就是膝关节，到了这个年龄的人可能因为之前不够注意保护膝盖，所以很多人都会膝关心疼痛（主要是半月板损伤、股四头肌肌腱炎、髂骨肌腱炎、跑步膝），热身可以很好的缓解或预防，增加关节滑液，从而增加关节运动范围。
良好的热身运动会增加心率，放松肌腱和韧带，从而可以很好避免肌腱炎的发生和韧带扭伤。
所以超过40岁时，你需要预热一段时间，可能需要预热10-15分钟，柔韧性较差甚至要30分钟，记住对于40岁以上的中年人来说，热身比力量训练更重要；热身包括3个方面：
二、关节热身。
关节热身一定是最先开始的，无论是在健身房、在家还是在户外，增加关节滑液和激活关节周围的肌肉软组织可以更好的增加关节活动度，避免在训练中造成关节损伤（主要是肌腱炎的发生和韧带扭伤）。
一般容易受伤的关节有：肩关节、髋关节、膝关节和脚踝。
（一）肩关节热身：
肩关节在人体日常活动和运动健身都有着重要地位，如果出现问题，不但影响着上半身的所有训练，还会影响大多数下半身的训练（如：深蹲、硬拉等），严重的还会让日常活动受限（如：吃饭甚至睡觉），所以在平时要经常“保养”，出现问题后要及时“修复”，避免损伤越来越严重。
肩关节对于整体姿势和力量至关重要，也是人体中最大关节，而且也是最灵活的关节，解剖结构也是最复杂的关节，所以每次力量训练（无论上半身还是下半身练习）之前都必须要进行肩关节热身。
1.肩颈移动：
肩颈上下左右移动，可以拉伸斜方肌、肩胛提肌、颈部（半棘肌、胸锁乳突肌、头夹肌）和活动肩关节，对于长期伏案工作的人有非常好的放松作用。
双脚打开与肩同宽站立，全身放松。
肩胛骨下沉后收，双手向身体两侧微微打开，掌心朝前。
缓慢向左扭动颈部，然后再向右扭动颈部，左右各15下。
缓慢向上抬起颈部，再向下弯曲颈部，上下各15下。
这个肩颈移动的动态拉伸动作，可以随时随地的进行，可以很好的缓解和摆脱颈椎疼痛的问题，可以在办公室或在家进行。
2.旋转肩关节
双脚打开与肩同宽自然站立，双臂打开，掌心向后，肘关节微微弯曲。
与肩关节（盂肱关节）为圆心，向后顺时针旋转肩关节，数15下。
肩与盂肱关节为圆心，向前逆时针旋转肩关节，数15下。
3.手臂打圈
双脚打开与肩同宽站立，肩胛骨下沉，手臂放松自然下垂。
与肩关节（盂肱关节）为圆心，手臂向后顺时针打圈，同时保持手臂放松，数15下。
手臂后前逆时针方打圈，数15下。（或者向前向后顺序反过来，看各人习惯）
4.星星开放
双脚打开与肩同宽站立，肩胛骨下沉后收，挺起胸部，双手掌心向后。
双臂与肩关节（盂肱关节）为圆心向头顶完全伸展，然后下降双臂至胸部位置。
然后手臂向肩膀两侧伸展，此时手臂与身体约成60度角，然后同样下降手臂至胸部位置。
手臂横向伸展，此时手臂与身体约成90角，然后手臂放回胸部位置。
以同样的方式向下伸展，同时手臂收回胸部位置。
总共做30秒。
（二）脚踝热身：
足踝是人体支撑的平台，全身的重量最后通过足部和脚踝传达到地面，在生物力学上，同时力也反作用于足部和脚踝，如果脚踝的活动度受限（或者不足），会让人体的其他部位代偿（因为人体是一条内部相互关联的动力链），特别是与之联系紧密的膝关节和髋关节。
所以无论你是做下半身的力量训练（例如：深蹲、硬拉、弓步），还是做有氧运动（慢跑、跳绳、开合跳、风阻单车和椭圆机等）都必须对脚踝进行热身，增加踝关节的滑液和放松跟腱、前距腓韧带、后距腓韧带和跟腓韧带（就是经常崴脚的地方）。
5.站姿踝关节环绕
双脚打开与肩同宽站稳，然后抬起左腿，双手抱住左腿膝盖下方。
站稳（可以一手扶墙，一手抱住左膝盖），顺时针转动脚踝30下。
然后逆时针转动脚踝30下。
换右脚重复相同次数。
（三）膝关节热身：
膝关节是大家都关心的，许多40岁以上的中年人，膝盖多多少少会有点不舒服，所以很多人一提到深蹲就害怕，认为深蹲对膝关节损伤很大，因为很多人深蹲时，膝盖就会“咔咔响”，或都深蹲后，膝盖骨上方和下方都会疼痛（你们有没有这些情况呢？）。
其实并不是因为深蹲引起你们膝盖发出“咔咔响”，或者疼痛，而是因为年龄大了，膝关节滑液分泌少了，髌骨和股骨头摩擦会发响弹响；髌骨（就是大家说的膝盖骨）上方和下方疼痛是因为股四头肌肌腱和髌骨肌腱过度紧张导致疼痛。
所以在任何有关膝盖屈伸的动作（跑跳、深蹲等）之前都必须对膝关节进行热身，增加膝关节的滑液；力量训练后必须对股四头肌、绳肌和臀肌进行拉伸放松（下篇文章会重点讲拉伸放松），从而放松肌腱。
6.抬膝
抬膝盖是增加膝关节滑液很好的方法，通过缓慢的弯曲和伸臀膝关节，可以让膝关节“热起来”，提高关节滑液的分泌，从而增加膝关节的润滑度；而且抬膝盖可以激活膝关节周围的肌肉组织，可以提高运动表现。
双脚打开与肩同宽站立，用左脚支撑，抬起右脚膝盖。
双手可以配合腿部运动，手肘从上往下打，这样可以做到全身运动。
放下右膝，使右脚支撑，左脚抬起膝盖，双手可配合。
交替重复。做30秒。
7.踢臀：
踢臀也是和抬膝盖一样，通过柔软的弯曲膝盖来增加关节滑液，和激活膝关节周围的肌肉组织。
双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，向后弯举左脚膝关节，使左脚跟接近臀部。
左脚返回站稳支撑，同时后向弯举右脚膝关节，使右脚跟接近臀部。
可以手臂配合热身，更快让全身热起来。
交替重复。
（四）髋关节热身：
髋部是人体上半身与下半身的纽带，也是人体重要的关节，臀部和髋关节是人体支撑主要受力部位，如果这个部位肌无力或者关节活动受限，将会髋部的上下部位代偿，这时，下背部和膝盖就会代偿受力支撑，就会发生损伤导致疼痛。（所以很多人膝盖疼痛，原因不一定在膝盖）。
8.前后摆腿
双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，双手扶墙保持稳定（平衡稳定性好的可以不扶墙）。
右腿支撑，向后抬臀摆腿，摆到最高点时挤压臀部。
然后返回向前摆腿，摆到最高点时，会感觉腘绳肌（大腿后侧）绷紧。
前后交替重复，时间为30秒（或数30下）。
换腿重复。
9.左右摆腿
双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，双手扶墙保持稳定（平衡稳定性好的可以不扶墙）。
右脚支撑，左腿在右脚前方左右摆动，注意抬到最高点时挤压臀部。
时间为30秒，或者数30下。
换脚重复。
10.髋关节旋转
双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，然后左脚支撑。
抬起右膝盖，并用右手抱住右膝盖，缓慢向右边旋转，挤压臀部。
注意整个过程保平衡稳定。
然后返回站立姿势，换脚重复。
时间为30秒，或都数30下。
以上是10个主要关节热身，虽然大家感受会有点多，但是每个动作约30秒，中间不休息，5分钟可以做完，对于40岁以上的中年人，必须要会“保养”和“修复”自已的关节。
三、全身热身。
关节热身后就可以进行全身热身，全身热身的目的增加心率，提高血液流动，让全身“热起来”，这里猫老师健身从2个方面进行分享，一个是在健身房，一个是在家里或者公园进行的全身热身。
全身热身尽量选择多关节、多肌肉群参与的较为缓和的有氧练习，使目标心率是最大心率的50%~70%之间，微微出汗就可。
40岁以上的中年人全身热身应该不少于10分钟。
（一）健身房全身热身。
猫老师健身建议在健身房进行全身热身可以选择：
11.跑步机慢跑：
12.椭圆机：
13.划船机：
14.动感单车或者风阻单车：
（二）在家或公园热身：
猫老师健身建议在家或者公园进行全身热身可以选择：
15.高抬腿：
16.合开跳：
17.弓步转身:
18.跳绳：
再次强调，全身热身都是以缓和的动作进行，目的只是让全身热起来，微微出汗，使目标心率是最大心率的50%~70%之间。
结束语：
40岁以上的中年人，热身和拉伸放松比力量训练更重要，请勿忽视。
40岁以上的中年人，无论在做无氧力量训练还是有氧运动之前，都必须先进行关节热身，增加关节滑液和激活关节周围的肌肉组织。
热身运动不只是为锻炼程序做好身体准备，使运动表现更好，且不易受伤，而且热身还能增加训练的兴奋度和积极性。
以上的热身动作，看起来非常多，但是用时约15分钟左右，当然你也可以选择动作，成为你的热身习惯动作。
很多40岁以上的人认为深蹲是一个非常危险的动作，对膝盖影响很多，常常在深蹲时听到弹响，或者蹲完后膝盖上方和下方都会非常疼痛。
其实猫老师健身很负责任的告诉大家，并不是深蹲不适合40岁以上的人训练，而且有些人之前没有“保养”好自己的膝盖，或者在深蹲前没有热身好，而深蹲后没有拉伸放松，导致股四头肌肌腱和髌骨肌腱紧张导致疼痛。