跳绳真的可以减肥吗?
当！然！可！以！
先上图
上面这位Sam的小哥，运用跳绳和一些徒手训练，甚至都没有其他有氧活动。
通过10周内达到了瘦身的效果，体脂明显下降，腹肌也越来越清晰。
训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%
训练后第一周：体重81.4kg，体脂率为13.5%
第二周：体重81.1kg，体脂12.9%
第三周：体重80.9kg，体脂12.3%
第四周：体重80.7kg，体脂11%
第五周：体重79.9kg，体脂10.6%
第六周：体重79.6kg，体脂10%
第七周：体重79.6kg，体脂9.8%
第八周：体重78.7kg，体脂9.2%
第九周：体重78.1kg，体脂9%
开始跳绳前 VS 结束10周训练：
跳绳10周，体重下降4.1kg，体脂下降6.9。
一、应该如何开始跳绳？
1、双脚站立，核心收紧，
保持上半身抬头挺胸，眼睛直视前方。
切记用前脚掌起跳和落地，而不是全脚或脚跟落地。
跳起在空中时，保持自然微曲的姿势，
不要大幅度弯曲身体，呼吸保持自然有节奏。
2、向前摇绳时，大臂靠近身体两侧，手肘稍外展，上臂近似水平。
运用手腕的力量，而不是整个手臂，摆动作外展内旋运动。
二、其他注意事项
1、要穿运动鞋
不要因为在家跳绳，就连鞋子都不讲究了！
拖鞋、赤脚真心不安全，为了避免扭伤拉伤等运动伤害，建议穿有弹性的运动鞋。并且完整包裹整个脚掌。
2、地面平坦，不要太硬
跳绳对场地要求不高，但最好还是平坦、不是特别硬的地面。
塑胶跑道的硬度是最适宜的。
如果在家里，也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。
3、跳跃幅度适中
很多人为了增加难度，特意跳特别高，甚至还有意屈腿增加离地高度。
其实这样并不安全。
正确的姿势就是双脚离地，绳子刚好能通过就可以了。
跳跃幅度越大，膝盖和脚踝反而更容易受伤。
保持前脚掌起跳和落地，脚后跟处于离地的状态，
这也降低膝盖伤痛的风险。
4、不适宜人群
跳绳运动跳跃幅度不大，如果不可以做剧烈夸张的动作，其实对膝盖的冲击并不大。
但是膝盖受过伤，或体重较重的人群，还是建议谨慎选择。
5、更多跳绳动作解锁
对于跳有余力的小伙伴，
大家可自行学习解锁更多动作，比如：
交叉跳
反向跳
开合跳
单脚跳
水平跳
还有...花式跳
三、送给伸手党的训练方案
如果嫌匀速跳绳没有挑战，这里推荐大家2套变速跳绳方案，帮助加倍减脂。
入门版
跳1分钟低速 + 休息30秒；重复15分钟
进阶版
跳30秒高速 + 跳30秒低速 + 休息30秒；重复15分钟
强化版：
方案1：
1分钟慢，1分钟快；
30秒左腿跳，30秒右腿跳；
1分钟开合跳完成跳绳。
以上为一个循环，
根据自己时间安排更多循环往复。
（低速：60-80次/分钟 高速80-100次/分钟）
方案2：
2分钟跳绳，20个俯卧撑（或跪姿）；
2分钟跳绳，40个深蹲；
2分钟跳绳，30个卷腹；
2分钟跳绳，每条腿15个箭步蹲。
以上为一个循环，
大家根据自己时间安排更多循环。