一年已经过去四分之一，准备到秀麒麟臂的季节。你是不是还在吭哧吭哧地练肱二头肌呢？如果从更功利的角度看，多分一点时间给三头，可能会事半功倍哦。
这是为什么呢？因为很简单，三头肌约占上臂的三分之二。
三头肌由三个肌肉头部组成，分别是长头，外侧头和内侧头。当这三个头均匀地发育时，它们会在弯曲时产生马蹄形或倒U形的外观，这也是把发达的三头肌称为倔强的小马蹄的由来。
要想更快更自然地增加手臂的尺寸，你就应该专注于以三头肌为目标的复合和孤立动作，而不是二头肌。在原本你非常熟悉的绳索下拉、下压一类的动作之外，更推荐你通过屈臂伸来进行来进行提高。
首先，我们先来详细地认识肱三头肌
三头肌主要是通过推举和伸展等推压动作训练的。这些动作可以在垂直或水平面上进行。
三头肌臂曲伸是一种针对肱三头肌的复合推起动作，刺激三头肌的长头、外侧头和内侧头。胸大肌、胸小肌、菱形肌（中背部）、肩胛提肌（后颈部）和三角肌前束、胸骨头和锁骨头在这一动作中作为支持肌肉群。
支撑肌肉群在运动过程中帮助目标肌肉群。肱二头肌的短头在这个动作中起着稳定作用。稳定肌肉通过收缩来帮助保持姿势或固定关节，不会明显地移动。
三头肌臂曲伸一直被列为增加三头肌大小和力量的最佳复合动作之一。训练三头肌还是胸肌，主要区别在于身体躯干和前臂在整个动作过程中的角度。
如何进行三头肌臂曲伸
三头肌臂曲伸是一个以自重为基础的动作，对新手有一定的难度。流行的三头肌臂曲伸器械有助力臂曲伸机、双杠屈臂伸或添加阻力的负重腰带挂杠铃片，亦或者是交叉小腿挂哑铃等。
当你选择了合适的负重或者是自重后，你就可以上双杠了。它们可以是两个独立的平行杠、龙门架的附件或独立器械的一部分。臂曲伸的手柄可以是平行或V形。
用与肩同宽的中性握法或锤式握法（手掌相对）抓住杆。不要握得太紧，因为这样会增加胸部肌肉纤维的刺激，减轻三头肌的压力。也不要握得过窄，因为这可能导致肩部过度内旋，引起不适和撞击。
你可以使用传统的握法（拇指包裹在手指上）或假握（拇指和手指位于双杠的同一侧）。尝试不同的握法和宽度组合，看看什么感觉最舒适和自然。
当你选择好了合适的握法和宽度后，你的手臂和肘部应该是直的（但不要过度伸展），肩膀是与手在一条线上。躯干应该直立，臀部不要弯曲。在整个运动过程中，你可以保持膝盖伸直（但不能过度伸展）或弯曲成90度角。这将是你的起始位置。如果双杠离地很高，使用台阶或快速跳到顶部位置。
在做好起始姿势后，深呼吸，收紧腹部以承受冲击力，挤压臀大肌，然后开始向倾斜杆方向降低肩膀。通过弯曲手臂并让肘部与手成一直线降低身体。前臂应该与地面垂直。与胸部臂曲伸不同的是，你应该在整个动作过程中尽量保持直立。
继续弯曲肘部和上臂，直到肩膀有拉伸感。下降的高度取决于肩膀的柔韧性，可能等于或低于肩膀。保持这个伸展位置1到5秒。
通过弯曲三头肌并推起手掌，回到起始位置。继续向上推身体，直到到达起始位置。完成所需的次数。
有些健身者在动作时，都会选择在顶部时呼气或在动作间呼气。选择感觉最自然、最舒适的呼吸方式。如果你的肩膀、三头肌或胸部没有什么感觉，那么立即中止动作。这项动作可能会对肩部柔韧性不佳的人造成严重的不适。
此动作可以使用直线组、预疲劳组、递减组、休息暂停组、超级组、三重组、巨大组、暂停动作、半程动作、强制动作或慢离心来完成。与其他动作一样，动作最重要的两个部分是高质量的姿势和动作进步。动作进步可以采取多种形式（例如，增加重量、组数或次数、缩短休息时间、提高动作质量等），但要努力改进每一次训练。
三头肌臂曲伸技巧
1. 增加重量。
如果你能成功地完成几组15次以上动作，那么考虑增加重量。增加阻力是一个很好的变量，用来调整训练进程和肌肉过载。
流行的三头肌添加阻力的方式有负重腰带，交叉小腿挂哑铃，穿负重背心，或身上挂负重链。
进行离心收缩-如果你不能进行全程动作，不要附带任何辅助设备，然后进行离心部分。要做离心部分，你只需从动作的顶部开始，然后在底部结束，不需要再把身体推上去。
离心动作是一个极好的超载三头肌的方法，是完成全程臂曲伸的基础。
2. 使用辅助。
如果你不能进行全程自重臂曲伸，并且做离心动作也感到不舒服，你可以使用辅助设备。注意肩膀在整个三头肌臂曲伸过程中确保肩胛骨保持收缩和安全。如果你发现自己的肩膀过度向前滚动或向耳朵方向移动，那么停止动作并降低阻力。
肩部漂移会增加受伤风险，降低目标肌肉群的参与度。保持拉伸感。如果你想增加强度，尝试着在下到底部时，在三头肌拉伸的位置保持5至10秒，专注于挤压胸肌。这将增加紧张感和三头肌受到刺激的时间。增加紧张状态下的时间是一个很好的变量，用来调节渐进超负荷和增强肌肉生长。
最后，请注意做这个动作时保持身体的姿势，避免过分前倾，否则就会变成锻炼胸部的胸肌臂屈伸。