在健身圈中，总是流传着这么一句话，健身不练腿，早晚会后悔！表达了练腿的重要性。腿部肌肉是一个比较大的肌肉群，占全身肌肉的53%，练腿之后不仅会增长全身的肌肉含量，而且在力量上也会有所增加。
很多的小伙伴都不喜欢练腿，每到腿臀训练的时候都跳过，并不是不知道练腿的各种好处，而是腿部训练实在是太痛苦了，每次练完腿，总是要疼几天，走路也会很困难。
但是呢，如果只练上半身，而不练腿的话，不仅增肌减脂的速度比较慢，而且随着年龄的增加，人体内的肌肉含量在逐渐的下降，人老腿先老。强大的腿部肌肉支撑着身体，可以实现身材冻龄。
下面，小编教大家几个腿部的训练方法，让下半身增肌更加的有劲。
1，杠铃弓步蹲
如图所示：将杠铃举起放在斜方肌上，双手的握距为肩宽的1.5倍，握住杠铃，上身腰背挺直，核心收紧。
呼气，将一侧腿向后迈出，吸气，核心保持收紧。
再次吸气，身体缓慢向下蹲，蹲至前侧腿和后侧腿大腿与小腿折叠均为90度，注意，后侧的膝关节不要触碰地面，大腿后侧和臀部充分的收紧即可。
呼气，身体缓慢的直立，身体重心保持在两腿之间。
2，负重硬拉
如图所示：将哑铃放置在身体的前侧，双手握住哑铃放在身体的前侧，双脚分别踩在凳子上，呼气，屈髋屈膝，膝关节保持固定，尽量保持直膝的姿态，腰背挺直。
吸气，腰背呈一整体，缓慢的向下，将哑铃放置在膝关节的前侧，大腿后侧和臀部充分的收紧即可。
呼气，缓慢地将身体保持直立。
3，单腿臀冲
相对于负重的臀冲，单腿的臀冲相对比较简单一点，要注意，核心保持收紧，骨盆始终保持中立的姿态，不要左右摆动。
动作姿态如图所示，将上背部靠在平板凳上，单侧腿支撑地面，一侧腿屈髋屈膝向上抬起保持固定，呼气，臀部收紧，缓慢的向上顶起，顶起至大腿与身体呈一条直线，约与地面保持平行。
在进行训练之后，要对训练的目标肌肉进行充分的拉伸。
拉伸过程：如图所示，在瑜伽中，这个动作的名称叫做鸽子式拉伸。
俯卧在瑜伽垫上，一侧腿屈膝，放在身体的前侧，另一侧腿在腿部的后侧保持蹬直的状态，上身腰背挺直，双手放在身体的两侧。
身体保持正直的状态，臀部肌肉充分拉伸即可，保持1分钟左右，再换另一侧。
在以上的3个训练中，不用每天都训练，建议一周做3次，每次一个动作做5组，一组20次即可。保证肌肉能有充分的休息，才能够快速的恢复，塑形快人一步。
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