在减肥减脂的过程中，虽然我们并不建议追求过快的速度，但是却要追求一个效率问题，因为减脂速度过快不但会对健康带来不利的影响，还会让自己的皮肤跟不上减脂的速度而变得松弛，所以在减脂过程中，会建议一个月减掉自己体重的2%左右的体重，不要过高。而效率问题主要是让自己利用一个相对较短的时间并产生最大化的燃脂效果，当然这一点主要是对运动而言的。
从运动的燃脂效率来看，要提到短时高效，那么就一定会提到HIIT与它的进阶版TABATA，相比HIIT来讲TABATA所利用的时间更短燃脂效率更高，当然，其难度强度也更大，需要我们做的是，在有限的时间内，发挥自己的极限从而把每个动作做到自己的极致。
那么什么是TABATA呢？TABATA是HIIT高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，一般是选取一个到几个动作，全力运动20秒，休息10秒然后循环。整个运动时间加起来一共4分钟。所以TABATA是公认的燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。它的优势在于以下几点：
TABATA通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后过量氧耗（EPOC）的机制，让身体在运动后12-48小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。TABATA的特点之一是耗时短（一般只需要4分钟的时间），从而减少了流失肌肉的可能性。肌肉含量的多少直接影响着基础代谢的高低，在减脂过程中能够保持一定的肌肉含量是保持基础代谢稳定的有效手段。Tabata强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显。TABATA并不是一个固定的动作模式，可以根据自己的能力选择动作，从而使强度适合自己，所以只要动作选择合理同样适合基础较差的朋友。TABATA可以不断给予身体新的刺激，通过强度的不断变化，打破身体某一运动形式的特殊适应，从而帮助突破减脂平台期。
通过以上几点我们知道，TABATA的燃脂效果并不只在那4分钟的运动时间里，而主要是在运动以后，当然你需要规律的坚持才可以，确切的说多次规律的训练以后最大摄氧量的提高，是减脂的关键所在。
综上所述，我们知道，如果我们所能安排的运动时间很少，如果我们想要提高运动的燃脂效率，如果自己的身材健康并有一定的运动基础，如果你想要去挑战自己的极限来虐一虐自己，不妨来试一试这样的运动形式，当然前提是你有一个健康的身体。
那么，在TABATA的具体动作安排当中，要考虑自己的能力，因为强度因素因人而异，别人的低强度可能会是自己的高强度，所以，即使是有一组现成的动作安排，也要根据自己的能力进行适当的调整，比如速度、幅度、动作难度等方面。
最后，在了解关于TABATA的一些基本内容以后，下面分享一组比较简单的TABATA训练动作，如果自己感觉这组动作还可以完成，不妨试一试。
动作一：大字深蹲开合跳
双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂前平举保持身体稳定，双腿同时向外跳开，同时双臂向两侧打开双脚落地并站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身起身的同时双腿向内跳回，双臂随之向胸前收回如果感觉加入深蹲动作有难度，可以不用蹲，直接开合跳跃同样可以
动作二：跪姿俯卧撑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度，至胸部几乎接触地面然后双臂伸直撑起身体还原，注意还原时手肘保持微屈
动作三：深蹲
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：勾腿跳
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心蛋，双臂屈肘位于身体两侧保持身体稳定，双腿交替向后勾腿跳，每一次勾腿尽量做到让脚跟靠近臀部整个动作过程中保持均匀节奏，保持动作连贯
动作五：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂位于身体两侧，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作六：交替提膝击掌
双腿分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手合十向上举过头顶保持身体稳定，一条腿向侧前方抬起，同时双臂下移动作去碰触活动腿一侧膝盖顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
动作七：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，双腿保持伸直向上抬起与地面约30度角，然后在这个范围内双腿交替左右摆动整个动作过程中都要做到让下腹部持续紧张，动作过程中不要让脚落地
动作八：交替侧弓步
双脚宽距打开，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，同时转动双肩向屈膝腿一侧转体，使对侧手脚尽量接触顶点稍停后反方向还原，并完成另一侧动作
在充分热身以后开始训练，每个动作20秒，动作间休息10秒，在整个动作过程中，尽力把每一个动作做到位，运动结束后再累也不要立即停止，还要拉伸放松，让心率慢慢下降。
作者：十月知行