现代生活使我们背上了多了很大的压力，我们花了很多时间在电脑和智能手机上（弓着背）、开车，背负儿童的妈妈。
这些对我们的背部提出了很高的要求，所以保持强壮、柔和的背部是如此重要。
很多女性也因为背部缺少训练，导致背部厚厚的脂肪堆积；或者圆肩驼背，所以背部训练并不是男人才需要，女性更需要。
今天猫老师健身分享针对女性的13种最佳背部锻炼方法，让女性能够保持优雅和完美的姿势，并塑造出坚固而性感的背部。
本文会从5大方面进行分享，希望对广大女性有所帮助。
一、了解你的部背。
二、如何摆脱背部脂肪？
三、为什么要锻炼背部肌肉？
四、背部肌肉的训练动作介绍。
五、女性背部训练计划。
背部是身体的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。
- 斜方肌位于上背部，菱形肌也位于中上背部，在肩膀和中脊之间形成菱形，并与三角肌相连。
- 最大的背部肌肉是背阔肌，它覆盖了外侧并成“ V”形锥。
- 下背部的肌肉被称为竖脊肌，它沿着脊柱的两侧延伸，保持强壮而稳定的竖脊椎可以避免许多女性常见的下背部问题，还将有助于改善您的平衡与协调能力。
训练背部的所有区域，不仅会给你带来紧实，优雅性感的背部，还会抬起你的胸部，为女性造型做出贡献。
- 它可以改善你的姿势。
- 它使您的背部更加结实。
- 它会燃烧更多的卡路里。
- 这将有助于消除背部脂肪。
- 它可以防止背部疼痛和伤害。
单臂哑铃划船：
主要涉及肌肉：背阔肌、菱形肌。
- 左手拿起一个哑铃，右膝盖跪在平板凳上，左脚放在地板上支撑。
- 往前俯身弯腰，把右手放在平板凳上，后背呈一个平面，保持挺直。
- 左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。
- 向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。
- 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。
- 重复，换边重复。
女超人：
主要涉及肌肉：竖脊肌、菱形肌。
怎么做：
- 面朝下躺在运动垫上，双臂伸直在面前。
- 双脚应与肩同宽，头和肩膀应该保持中立，并且您应该直视前方。
- 保持核心向下，在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚。保持最高位置3秒钟。
- 慢慢降低回到起始位置。
哑铃俯身划船：
主要涉及肌肉：背阔肌、二头肌。
怎么做：
- 俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。
- 手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。
- 背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后
- 将您的躯干保持在固定位置。
- 保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。
绳索高位下拉：
主要涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌。
怎么做：
- 端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。
- 正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。
- 肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。
- 保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
- 整个过程保持躯干竖直，
站立直臂下拉：
主要涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌。
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
- 双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。
- 从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。
- 在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。
- 重复。
- 也可以用单手直臂下拉：
坐姿水平划船：
主要涉及的肌肉：背阔肌。
怎么做：
- 坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。
- 弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。
- 保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。
- 背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。
- 在控制下缓慢让把手回到起始姿势。
- 重复。
进行上面提供的有针对性的背部锻炼不能完全清除体内储存的脂肪，但如果将这些背部的锻炼与常规的心血管（心肺）锻炼相结合，则会燃烧身体各个部位（包括背部）的脂肪。
有氧减脂运动可以选择：慢跑、骑自行车和使用椭圆机是不错的选择。但是，为了更快地燃烧脂肪，你应该考虑进行高强度间歇训练（HIIT）。
HIIT包括在短时间内进行剧烈和快速的运动，然后是更短的休息时间。例如：可以通过进行两分钟的热身运动后进行HIIT，使用最大能力30秒。努力达到最大努力水平再让自己20秒钟恢复。然后进行第二次冲刺，持续30秒。重复此循环6-8次。
科学饮食同样重要：为了确保进入人体的卡路里将被用作能量而不是作为身体脂肪存储，健康，均衡的饮食也是同样重要的。
- 本文所述的针对女性的最佳背部锻炼方法中选择任何三个练习结合进行背部训练。
- 每个动作执行3组，每组10次重复。
- 每周两次，两次锻炼之间至少要休息两天，接下来的一周选择不同的练习。
结束语：
- 背部锻炼，让女性能够保持优雅和完美的姿势，并塑造出坚固而性感的背部。
- 了解背部肌肉，明明白白进行训练。
- 背部训练能增加女性背部肌肉，塑造背部线条；有氧运动可以辅助减少背部脂肪，能让背部肌肉张条更加明显。
- 女性每次背部训练可以选择3个动作进行，每个动作做3组，每组重复10次；每周进行2次训练。