肌肉、筋膜、力量训练,三合一科学高效提升运动能力!

subtitle 康复医学网 05-29 03:37

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肌肉

筋膜

千丝万缕的联系

紧密不可分割

巧妙利用两者关系进行训练

才能事半功倍

人体大型肌群

1——胸大肌、三角肌 8——肱三头肌

2——前锯肌 9——斜方肌

3——前臂肌、肱二头肌 10——背肌

4——腹肌 11——臀大肌

5——大腿内收肌 12——腓肠肌

6——股四头肌 13——股二头肌

7——胫骨前肌 14——半腱肌

无论男性和女性,肌肉数量和结构都基本相同

男性:肌肉占15%~20%

女性:肌肉占10%~15%

存在于肌肉内部和周围的结缔组织被命名为筋膜

后又衍生出筋膜网络的概念

筋膜和肌肉紧密相连

筋膜的作用

1.具有收缩性,在肌肉收缩时能进行力的传导

2.能够维持肌肉组织和形态,使肌纤维平稳地滑动

筋膜的结构成分

筋膜在人体内有许多不同的类型

各项功能在其位置上也有不同的侧重点

基本上筋膜涵盖以下4种功能

塑形、运动、供给、交流

人体重要筋膜

筋膜贯穿于全身

形成筋膜网络

对于人体协调性和躯体感知具有重要意义

训练与肌肉、筋膜

在训练中,肌肉、筋膜以及神经系统按照自己的节奏变化

当训练开始后,运动能力的提高最初与神经系统有关

训练进行几周至一个月后

肌肉开始有了变化

筋膜也在发生改变

通常筋膜的改变发生在训练开始后的三个月

训练中肌肉的改变

调动:在神经系统作用下调动更多肌束参与

神经系统的频率:传递到肌肉的神经信号变得更加频繁和强烈

横截面积:肌纤维及其外部包裹的筋膜变厚

肌纤维结构:更多的肌原纤维、线粒体和肌节产生

收缩速率:肌纤维收缩的速度更快

血液循环:血管数量增加,肌肉的血液循环加速

训练中筋膜的改变

纤维束结构和新的网络:训练前8天,筋膜开始构建新的横向网络

储能能力:训练2~3个月内,筋膜和肌腱刚度变大,能够储存更多能量释放更多弹性势能

横截面积:训练6个月后,筋膜结构会发生明显可见转变

进行筋膜训练可以使我们减少运动损伤的发生几率

同时提高韧带以及肌腱的承载能力

因此制定科学的筋膜训练是很有必要的

制定正确训练计划遵循原则

适当的训练后恢复

提高负荷

达到刺激的临界点

不要一成不变:改变负荷

持之以恒

结合自身情况

结合上述原则如何制定系统的训练计划?

如何选择适合自己的训练方法?

帮你精准提升力量

从根本上了解筋膜

制定属于自己的训练计划

深度的知识

让力量训练真正科学高效

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