大家好，我是猫老师健身！
导语：你是否遇到在增肌期间肌肉和力量停止增长或者减脂期间体脂和体重不会下降？
无论是增肌还是减脂都离不开抗阻力量训练，想要肌肉和体重的增加，必须给肌肉纤维施加刺激，让肌肉收缩或拉长，骨骼肌在休息适应时就会增长。
同样，想要更快减脂，除了注意科学饮食、适当有氧运动外，还必须加强抗阻训练，减少脂肪同时也须增加肌肉，从而提高静息（休息睡觉时）能量消耗。
- 是否在增肌或减脂瓶颈期有过疑惑和焦虑？
当你在减脂和增肌的正常抗阻训练时，一定会遇到肌肉和力量增长很慢（无增长）或者体脂和重量下降很慢时（无下降），就意味着健身遇到了瓶颈期（瓶颈期越迟出现越好），这时不用疑惑和焦虑，因为每个人在渐进式训练时都会遇到瓶颈期，此时需要改变一下训练方式，改变原来1~2秒向心和1~2秒离心的方式，就能快速增加力量，突破瓶颈期。
- 是否了解离心训练？是否有进行过离心训练？
下面猫老师健身会从3大方面来分享，让大家了解离心训练到如何进行离心训练来突破瓶颈期，希望对大家有所帮助。
一、向心和离心训练时肌肉收缩的生理机制。
二、离心训练的好处。
三、了解3种离心训练方式。
（一）肌肉组织：
肌肉系统为身体活动提供力量和调节身体新陈代谢；人体包括三种类型的肌肉组织：心肌、平滑肌和骨骼肌。
- 心肌是心脏壁的组成结构，不受大脑意识控制和具备自主节奏信号系统的非随意肌。（不是本文重点。）
- 平滑肌也是不受意识控制的，例如：肠道。（不是本文重点。）
- 骨骼肌是附着于骨骼，并通过肌腱支配它发力，骨骼肌的是受大脑意识控制的，意识指挥骨骼肌收缩和放松，这才有想走就走，想跳就跳的身体活动。（骨骼肌是本文重点。）
（二）什么是向心肌肉收缩？什么是离心肌肉收缩？
- 骨骼肌具备弹性、延展性、应激性和收缩性等属性。弹力和延展性可以拉伸肌肉（类似橡皮筋），而收缩性可以缩短肌肉（类似弹横）。
- 骨骼肌的神经刺激会出现三种主要的肌肉动作类型：向心收缩、离心收缩、等长收缩。
- 以哑铃二头肌弯举训练为例：在向心动作中（Concentric），肌肉克服负重同时二头肌缩短。
- 在离心动作中（Eccentric），肌肉在拉长过程中产生了张力。
向心和离心肌肉动作都属于动态动作，肌肉将关节朝缩短或延伸的动作终端移动。而等长动作，不会出现缩短、延伸或者关节动作（不是本文重点）。
（一）提高肌肉力量，突破增肌瓶颈。
- 大多数骨骼肌可缩短（向心收缩）约为静息长度的50%；拉伸（离心收缩）到大约静息长度的170%。
- 研究表明：在二头肌弯举动作中，相同重量和相等训练时间，向心训练能使手臂增厚2.6%，而离心训练能使手臂增厚13%，是向心训练的4倍还多。
- 离心拉伸肌肉的收缩比向心回缩时产生更大的力量，研究表明，在相同时间内，离心收缩比向心收缩增加20%到50%的负荷，更多的负荷，力量增加更快，更大的肥大。
综上所述，离心训练比向心训练更能提高肌肉力量，增大肌肉围度，可以更快的突破力量和增肌的瓶颈。
（二）离心训练可以提高肌肉静息代谢，更快速突破减脂瓶颈。
- 人体能量消耗包括静息能量消耗，食物热效应以及活动能量消耗。静息能量消耗是一种用于维持生命的非运动能量消耗，约占人体能量需求的三分之二。
静息消耗(RMR)：男性RMR=(10╳体重千克)+（6.25╳身高厘米）－（5╳龄）+5
女性RMR=(10╳体重千克)+（6.25╳身高厘米）－（5╳龄）+161。
静息消耗RMR的单位是千卡（大卡）＝1000卡。
- 阻力运动能够导致RMR发生改变：从代谢的角度来看，在休息状态下肌肉组织一直是活动的（燃烧卡路里），而脂肪组织燃烧较慢，因此，肌肉组织越多就越能够提高人体静息时能量消耗。
慢速离心训练（一秒向心阶段，3秒离心阶段）可以有效地提升静息消耗，可以提升大约8%的静息时能量消耗，并且这种提升能维持72小时以上。
综上所述：离心训练可以更快增加肌肉，提升静息能量消耗且时间维持72小时以上，这样会燃烧更多的卡路里，突破减脂瓶颈。
（三）离心训练的重复运动效应可以最小化肌肉酸痛。
- 所有类型的肌肉收缩都会导致延迟性肌肉酸痛，特别是离心运动时，这种酸痛会特别明显。在运动后8~10个小时里变得特别明显，而训练完24~48小时会达到酸痛峰值。
- 重复运动效应是与离心训练相关的，可以避免或减少酸痛的方法：有几项研究表明，先完成一个越低强度的离心训练，并在接下来几天再做较高强度离心训练时，酸痛会明显减弱，肌肉损伤也会下降。
- 以上已说明离心训练有非常多的好处，那么怎么进行离心训练呢？
离心负重提升力量的理论主要基于以下原因：
1. 增强肌肉神经刺激。
2. 提升肌肉弹性势能。
3. 促进肌肉增长。
（一）慢速离心训练：
这种方法采用慢速放下的方式完成，最新研究表明，更长时间使肌肉处于紧张状态，能够提高代谢，促进蛋白的合成，这一现象会发生在训练后的24~30小时。
[步骤]：
1. 选择合适重量：一般选用8RM（1组只能做8个的重量）。
2. 用1秒完成向心过程（举起负重）。
3. 用3~4秒时间内放下负重完成离心收缩。
4. 所以组内重复都是1秒向心，3~4秒离心。
[例子]：哑铃肩上举：
1. 紧握哑铃，将哑铃举过双肩，手臂位于身体两侧。
2. 用1秒时间将哑铃往上推，直到双臂完全拉伸。
3. 用3~4秒内慢速平稳地将双臂下放到身体两侧。
（二）超负荷离心训练：
超负荷离心训练已经被证实非常有利于刺激改变肌肉力量和肌肉增大，对突破增肌和力量的瓶颈期非常有效果。同时有利于形成较强的骨骼、韧带、肌腱和关节软骨，从而保持骨骼系统。
[步骤]：
1. 选用经常训练重量的105%的负重（较大重量）进行训练。
2. 用1秒完成向心过程（举起负重）。
3. 用3~4秒时间内放下负重完成离心收缩。
4. 所以组内重复都是1秒向心，3~4秒离心。
5. 随着能力的提升，可以渐进增加重量（107%、109%、111%……）
说明：慢速离心技术和越负荷训练技术是一样的，只不过越负荷训练增加了重量，所以在举起重量时，最好找个小伴伙帮助举起或保护。
[例子]：二头肌弯举：
1. 双手握住杠铃或哑铃（较大重量），在同伴的帮助下用1秒的时间举起。
2. 用3~4秒时间内放下负重完成离心收缩。
3. 所以组内重复都是1秒向心，3~4秒离心。
（三）双起单下离心训练：
大量证据表明，双起单下离心训练方法最大程度上因为增加了肌肉神经募集的能力，从而提升肌肉力量和增长。分为双侧交替技术和同侧技术。
[同侧技术步骤]：
1. 选择使用40%~50%的常用重量进行训练。
2. 使用双臂或双腿用完成向心训练。
3. 接着使用单臂或单腿完成离心训练。
4. 同侧重复。
[例子]：坐姿腿曲伸：
1. 坐在器械上，靠在背垫上，双腿卡在辅助垫上，双手抓住侧杆。
2. 确保双腿在膝关节的轴心保持90度角。
3. 双腿的股四头肌发力完全伸展双腿，但膝盖必须保持微屈，完成向心收缩。
4. 弯曲一条腿的膝盖，只让一条腿受力，缓慢下放到开始姿势，单腿完成离心收缩。
5. 同侧腿重复。
说明：双侧交替技术和同侧技术同相，区别在于双腿交替受力。
例子：俯卧腘绳肌弯屈：
以上是3种离心训练方式，前面的两种（慢速离心和越负荷离心）可以用于大部分的力量抗阻训练；后面一种（双上单下）可以用于双臂或双腿的训练。
猫老师健身总结：
- 骨骼肌可缩短（向心收缩）约为静息长度的50%；拉伸（离心收缩）到大约静息长度的170%。
- 相同重量和相等训练时间，向心训练能使手臂增厚2.6%，而离心训练能使手臂增厚13%，是向心训练的4倍还多。
- 在相同时间内，离心收缩比向心收缩增加20%到50%的负荷，更多的负荷，力量增加更快，更大的肥大。
- 所以离心训练可以更好的突破健身（增肌或减脂）的瓶颈。
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