前言:

穿衣显瘦,脱衣有肉。这是所有人都非常羡慕的身材。

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在娱乐圈中,彭于晏就给我们做了一个非常好的榜样。穿上衣服是型男,脱了衣服被称为“行走的荷尔蒙”。

咱们先来感受一下这身材属于什么段位?

是不是看的想舔屏了,您先忍住。都说健身似整容,在他身上看来,确实无疑了。

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在羡慕完男神的身材之后,很多的人心中都会有疑问?

我能不能练成这样的身材?需要多长时间能练成?

其实,普通人塑形并不难,前提是需要自己要有强大的意志来控制自己的身体,不要因为偷懒而放弃每一次的训练计划。

今天,小编给大家推荐几种快速塑形的训练技巧,让大家能快速的练成自己满意的身材。

1,高强度有氧:

想要快速的降低脂肪,每周就要进行4到5次的有氧运动。

如果单纯的采用跑步和单车的有氧运动,虽然能快速的降低身上的体脂率,但也会因为过度的有氧消耗身体上的肌肉。

高强度的有氧运动,指的是HIIT高强度间歇性训练。普通的有氧运动需要进行40分钟,甚至更长的时间。而高强度的有氧运动每次需要20分钟就可以了。

高强度的有氧运动能快速的提高自身的心率,达到有氧的心率,促进身体快速的进行燃脂的状态,而高强度的有氧不会消耗身体的肌肉,通过HIIT有氧运动,还会紧致皮肤,避免肌肉的流失,快速的变成易瘦体质。

2,复合类的力量训练。

平板卧推:

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平板卧推是一个针对胸部训练的动作,属于复合类的训练动作,作为上肢训练的黄金动作。

在力量的训练中,卧推是必不可少的一项运动,不仅能提高上肢的肌肉含量,还能够消耗身体多余的脂肪。

引体向上:

引体向上是加强背部肌肉的训练动作,也被称之为自重训练中强度比较高的训练动作。练习者需要拥有强壮的背阔肌和肱二头肌才能完成此动作。

动作过程:双手拳握训练把手,手臂自然伸直,肘关节不锁死,腰背挺直,腹部收紧。

背阔肌发力带动大臂将身体向上拉起。注意,颈部超过手臂的位置即可,保持顶峰收缩后,再缓慢的将身体还原。

卷腹:

腹部的经典动作之一,加强整个腹部肌群的维度和力量,早日练成彭于晏同款腹肌。

动作过程:仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,脚尖朝前,双腿分开,与髋部同宽。双手放在大腿的上方或交叉抱头,腹部收紧。

呼气,将脊柱逐节的向上卷起,卷起至腹部肌肉充分的收紧即可,保持顶峰收缩后,再缓慢的还原。

注意,动作全程保持腹部收紧的状态。

深蹲:

无深蹲,不翘臀。深蹲不仅是训练臀部的黄金动作,也是下肢腿部训练的经典动作之一。

动作过程:可采用负重的方式。双腿分开,与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈朝向脚尖方向,上身腰背挺直,双眼目视前方。

屈髋屈膝下蹲,蹲至大腿平行于地面,身体身体与地面夹角约为45度,腹部收紧。保持顶峰收缩后,再缓慢的还原至身体直立。

注意:骨盆保持中立,不要前倾或后倾。

箭步蹲:

在下肢的训练中,除了深蹲,还有一个经典的动作,那就是箭步蹲。

箭步蹲有非常多的变式,比如弓步蹲,保罗利亚蹲等,都是从箭步蹲的基础上演变出来的。

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动作过程:一侧腿向前迈出,迈出的距离为肩宽的1.5倍,身体的重心在两腿之间,上身腰背挺直,双眼目视前方。

屈髋屈膝下蹲,蹲至前侧腿大腿与小腿折叠90度夹角,后侧腿大腿与小腿折叠也是90度的夹角,膝关节不触碰地面。呼气,身体再缓慢的起身,恢复到起始的位置。

总结:

想要练成彭于晏的那种身材,需要不断的坚持的和努力。

水滴石穿非一日之功,只有长期的坚持,才能得到自己满意的身材,切忌不要三天打鱼两天晒网。

多进行复合类的动作,和高强度的有氧,才能成功。

非常感谢您的阅读,有什么建议可以留言,小编都会回复的,每天都会分享健身的小知识,谢谢关注!