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健身的时候,无论你的目的是增肌还是减脂,补充蛋白可以帮我们维持身体的肌肉,保持旺盛代谢水平,同时提高饱腹感,减缓饥饿感的来袭。

身体消化蛋白需要调动更多热量来分解,帮你提高食物热效应。所以,我们除了需要摄入必要的碳水主食跟高纤维蔬果之外,还需要补充适量的蛋白。

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健身圈中,增肌期间的人,每公斤体重需要匹配1.5-2g蛋白,可以满足肌肉生长所需氨基酸,减脂期间的人,每公斤体重需要匹配1.2-1.5g蛋白,让你减少暴食几率,保持身体代谢水平。你每天的蛋白食物补充足量了吗?

平时常见的菌菇类、蔬果跟主食中,蛋白含量是比较低的,无法满足身体的需求,我们需要从其他食物中获取。

什么食物的蛋白含量比较高呢?分享5种健身公认的增肌减脂食物,你吃对了吗?

食材1、瘦牛肉

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牛肉富含蛋白质跟身体所需氨基酸,每100克牛肉含有20.2g蛋白质,非常适合健身后肌肉恢复的营养补充。

不过,我们需要选择瘦牛肉,不要选择脂肪含量高的牛肉,避免摄入过多脂肪跟热量。我们可以选择牛腿肉,脂肪含量会少一点。不过,牛肉的价格比较贵,适合比较不差钱的人。

食材2、鱼肉

海鱼富含身体所需的蛋白,蛋白中的氨基酸非常符合身体所需,容易被吸收。不同鱼的蛋白含量是不同的,比如:黄鱼含17.6%蛋白、带鱼含18.1%蛋白。

海鱼中虽然含有脂肪,但是其脂肪含量是身体所需的不饱和脂肪酸。平时我们可以多吃一些海鱼,还能促进胶原蛋白合成,让皮肤保持紧致状态。

食材3、鸡蛋

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每100g鸡蛋的蛋白含量是14g左右,一颗水煮蛋的蛋白含量大概是6-7g,而蛋清的蛋白含量会高于蛋黄含量。鸡蛋是比较优惠的食材,我们可以早餐补充鸡蛋,饱腹感会提高,可以补充身体所需氨基酸,还会促进大脑记忆力,提高工作效率。

食材4、鸡胸肉

鸡肉中可以选择鸡胸肉,脂肪含量比较低。鸡胸肉的价格也很便宜,蛋白含量高,100g鸡胸肉蛋白含量达20g,很多健身人士的最爱。

平时我们可以搭配胡萝卜、西兰花一起烹饪,既能补充优质蛋白,还能补充各种维生素、矿物质营养。

食材5、核桃

核桃、花生等都属于坚果,100g核桃的蛋白质含量是15g左右,富含身体所需的不饱和脂肪跟维生素,抵抗抗衰老,抗辐射,增肌加餐的时候,我们可以吃2、3个核桃,可以促进肌肉修复。