可以提高免疫力的维生素B6,教你几个可以补充它的美味食谱

subtitle 生活新风景 05-05 17:32

维生素B6包括三种天然存在形式,分别是吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺,这三种存在形式的结构性质相近且均具有维生素B6的活性。维生素B6的基本结构为2-甲基-3-羟基-5-甲基吡啶,易溶于水和乙醇,微溶于有机溶剂,在空气和酸性条件下稳定,在碱性条件下易被破坏,对光较敏感。维生素B6广泛分布于自然界,在植物体内多以吡哆醇形式存在,在动物组织中多以吡哆醛和吡哆胺形式存在。在人体内,5′-磷酸吡哆醛(PLP)是维生素B6的主要活性形式。维生素B6在人体内可参与氨基酸、脂肪的代谢,促进烟酸合成,参与造血,促进抗体合成,促进维生素B12、锌、铁的吸收。因此维生素B6虽然大家听说不太多,但作用绝对不比经常听到的维生素C、维生素D弱小。今天我们给大家介绍一些维生素B6的营养学知识,并给大家推荐几个简单易学的食谱,让大家学会通过饮食补充维生素B6。

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维生素B6的化学结构式

一、维生素B6的参考摄入量及食物来源

人体对维生素B6的需要受到膳食蛋白质水平、肠道菌合成维生素B6和人体利用程度、生理状况等多方面因素影响。在通常情况下,维生素B6并不容易出现缺乏现象。《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)中,维生素B6的推荐摄入量(RNI)为,成年人1.4mg/d,孕妇2.4mg/d,乳母1.4mg/d。某些药物服用期间,例如口服避孕药或异烟肼,需要适当增加维生素B6的摄入量。

维生素B6广泛存在于各种食物中,含量最高的食物为白色肉类(如鸡肉、鱼肉),其次为肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。水果、蔬菜的维生素B6含量也较多,如香蕉、卷心菜、菠菜含量丰富,但柠檬含量较少。奶类的维生素B6含量也较少。

鸡肉是维生素B6的良好膳食来源

鸡蛋(蛋黄)富含维生素B6,牛奶的维生素B6含量较低

香蕉属于维生素B6含量较高的水果

二、推荐食谱

1、卷心菜抱蛋

用料:

卷心菜300克,胡萝卜半根,鸡蛋6个,现磨胡椒粉1勺,低筋面粉100克,小葱3根,水30毫升,花生油少量。

步骤:

(1)卷心菜洗净切丝,胡萝卜去皮切丝,小葱切段

(2)卷心菜、胡萝卜、小葱、面粉、水倒入盆中,搅拌均匀,再放入1个鸡蛋,继续搅拌均匀,呈面糊状即可;用小勺在面糊饼上挖出5个洞,洞的大小以蛋黄的大小为准,挖出的面糊补在面糊饼的外围

(3)用平底锅加热烧油,不要等出现油烟,小心放入刚才做好的面糊,小火将面糊煎至两面微黄;在面糊饼的5个空洞打入鸡蛋,每一个空洞打1个鸡蛋,尽量让蛋黄在空洞内,蛋清可以溢出

(4)在面糊上撒胡椒粉,然后继续小火煎至鸡蛋煎熟即可

2、豆腐卷心菜

用料:

卤水豆腐150克,卷心菜半个,木耳5朵,小葱1根,酱油1勺,白砂糖半勺,花生油少量。

步骤:

(1)卷心菜洗净后手撕成小片,木耳泡发后撕成小片,卤水豆腐切成小片,小葱切段

(2)平底锅加热烧油,放入卤水豆腐,小火煎至两面金黄,捞出备用

(3)再加一点油,放入葱花炒香,然后放入卷心菜和木耳,不断翻炒至接近炒熟

(4)放入卤水豆腐,再加酱油和白糖,翻炒均匀即可

3、油豆腐炒豆芽

用料:

黄豆芽500克,油豆腐30个,青椒1个(不喜欢辣的话可以用灯笼椒代替),酱油1勺,白砂糖半勺,水100毫升,花生油少量。

步骤:

(1)黄豆芽洗净,青椒洗净切片或切丝,油豆腐可以剪开两半,这样更容易入味

(2)起锅烧油,放入青椒炒香,然后放入豆芽大火翻炒2到3分钟

(3)放入油豆腐,继续翻炒2到3分钟

(4)放入酱油、白砂糖、水,搅拌均匀后进行小火焖煮,过程中要注意搅拌

(5)收汁后即可出锅

4、腐竹豆芽煲

用料:

腐竹5根,黄豆芽100克,猪瘦肉100克(也可以用五花肉代替),青椒3个,酱油2勺,白砂糖半勺,蚝油1勺,水500毫升,花生油少量。

步骤:

(1)腐竹提前泡发,豆芽洗净,青椒洗净切片,猪肉洗净切丁或切片

(2)起锅烧油,放入青椒炒香,再放入猪肉继续翻炒2到3分钟

(3)放入腐竹、豆芽,再放入酱油、蚝油、糖,快速翻炒均匀

(4)放入水至刚好没过食材,搅拌均匀,然后盖上锅盖中火焖煮,过程中一定要注意搅拌,以免粘锅

(5)等汤汁几乎干的时候,转大火收汁,即可出锅

5、芝麻香蕉牛奶

用料:

香蕉2根,芝麻2勺,牛奶500毫升。

步骤:

(1)香蕉去皮,切成小片,方便加工;把香蕉片、芝麻、牛奶全部放入豆浆机,不用打太长时间,因为香蕉和芝麻很容易打烂

(2)喝之前最好搅拌一下,可以趁有点温的时候喝,也可以冰箱凉一下再喝,但不要弄得太凉,以免刺激胃肠道

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