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99%健身小白的抗阻训练从一开始就做错了,怎样才科学,你要知道

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猫老师健身 2020-04-30 18:36

无论小白的健身目标是增强肌肉耐力、力量、肌肉肥大、爆发力,还是要减脂并提高整体的康健水平,抗阻训练都是所有健身计划的重要组成部分。
但许多刚开始健身的人在做抗阻训练时,会马上去尝试深蹲、卧推、硬拉等训练动作,或者很多的健身教练会让你去针对不同肌肉在不同的固定器械上去训练,这些都是错误的训练方式,不但不能让你快速的进步,而且还有可能会造成严重的运动损伤。
在一项针对久坐不动的人群的运动干预研究中,前6周中损伤的发生率达到50%~90%[1],过度训练或者不正确训练是造成这些损伤的主要原因。
那么,健身小白如何来开始做抗阻训练呢?

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大多数刚开始健身的新手,可能因为工作、生活等原因,体力活动和运动量很少,并且现在手机等电子产品的兴起,长时间久坐玩手机也不愿意花业余时间用于身体活动,当发现身体肥胖或者体质越来越差时,才突然恍然醒悟,要运动健身了。你是否是这样开始的呢?

很多新手在抗阻力训练一开始就做一些高强度、高难度的动作(例如:卧推、深蹲、硬 拉等),这是非常错误的,而且99%健身小白的抗阻训练从一开始就做错了。为什么这样训练不对呢?

一般健身新手体能会较差,需要注意的是,体能差并不简单是爬几节楼梯就气喘吁吁,或者体重过大,体能差是指个体可能处于肌肉不平衡、柔韧性下降,或者核心和关节稳定性差的一种状态。所有这些都可能让身体完成正常动作时造成损伤。所以健身小白一开始抗阻训练就应该注重并首先训练稳定性和肌肉耐力。

下面猫老师健身从4大方面来分享,可以帮助健身新手找到训练的科学方法和帮助老手重新正视自已的不足和订正训练计划。

一、科学健身计划的构建。

二、为什么健身小白首先要进行稳定性肌耐力训练。

三、稳定性肌耐力的训练目标和训练策略。

四、稳定性肌耐力练习动作介绍。

一、科学健身计划的构建。

怎么做的计划才是科学的呢?或者健身新手怎么做才能更快的进步并很好的改善体质呢?

体能差、关节和肌肉功能障碍甚至有慢性疾病是很多新手训练前或多或少有的问题,首先要正视自已(或教练正视自已学员)的问题,然后遵循安全和有效的训练原则来制定自已(或学员)的运动训练计划。

对于绝大多数久坐不动的成年人而言,刚开始低强度到中强度的运动是极其安全且非常有效的。并且对于新手来说,要学会本体感受丰富的环境下运用多种肌肉收缩方式(向心加速、离心减速和等长稳定)进行多方向的动作。

(注:本体感受是指身体感知相邻身体部位相对位置的能力。也可以说成是感觉身体姿势和肢体运动所有机械感受器对中枢神经系统累积感觉输入。训练本体感受能力会提高身体的平衡性、协调性和姿态,使身体无须经过有意识的思考,在任何情况下都能做出最合适的反应。本体感受的锻炼非常重要,不但使健身动作做得更到位,还可以减少受伤风险;本体感受丰富的环境是指身体内在平衡和稳定机制要求高的运动环境。例如:单腿下蹲练习。)

所以针对新手而言,渐进式的、减少受伤险的、先训练本体感受再到肌肥大和爆发力的、先打好基础再缓慢进步的训练计划才是最科学的。下面是借助美国NASM的OPT最佳运动表现训练模型来说明新手该怎么训练。(稳定性-力量-爆发力-综合训练。)

由以上的模型可以做出稳定性层级是最基础的,就像是楼房的地基,如果地基建好了,上面的高楼才能更加稳固,相反,如果基础不稳固,建再高也会有倒塌的危险;稳定性没有训练好,马上训练力量和爆发力,不但不会让身体受益,而且还会让身体肌肉或者关节损伤。

而稳定性层级是大多数人忽视的,所以我会说99%新手做抗阻训练时从一开始就做错的原因。

那么稳定性层级为什么这么重要,是健身训练中的“地基”呢?

二、为什么健身小白首先要进行稳定性肌耐力训练。

(一)为什么要进行稳定性耐力训练:

稳定性耐力训练的重点是肌肉耐力稳定性,同时发展最佳的神经肌肉效率(神经肌肉系统使所有肌肉能够在所有运动平面上有效地协同工作的能力,也叫协调性)。

健身动作训练时,只有在人体动作系统(动力链)中恰当的关节排列(姿势)和维持这种关节排列所需的稳定性力量相结合的情况下,才能获得神经肌肉效率[2]。

稳定性耐力训练不但针对已有的肌肉不平衡等结构性缺陷,而且也是一种改变身体成分(降低体脂含量)的有效方法,因为稳定性耐力阶段的练习是以低中强度高重复的方式进行,在本体感觉丰富的环境(可控、不稳定的环境)中进行练习,人体必须募集更多的肌肉来稳定身体,每一个动作都变成隐多肌肉群、多关节的训练。在这种情况下,就会消耗更多的能量[3]。

稳定性训练必须先于力量训练和爆发力训练。

(二)不进行稳定性耐力训练会有什么后果:

有研究显示,如果稳定性不足会对肌肉产生力量的方式产生负面影响,增加关节负荷,造成软组织负荷过度,最终导致损伤[4]。

如果新手健身训练前本身就是关节紊乱(姿势较差)、关节排列不一致,一个关节的位置变化能彻底影响其他关节,一个关节的角度变化会影响整个动力链。如下图,一个足部和踝部关节可以影响整个动作链。

很多的新手在健身训练前已经是肌肉失衡(肌肉之间或肌群之间功能关系的不利改变),会让某些肌肉缩短(紧张),而某些肌肉拉长(无力),从而改变肌肉的力偶关系(肌肉在关节周围产生运动的协同机制,人体动作系统需要正确的力偶关系才能以想要的方式运行,才能产生高效的动作),紧张和无力的肌肉组合会改变正常的动作模式,从而无法达到动作规范甚至造成损伤。如下图,因为肌肉失衡引起了上肢运动损伤综合症。

三、稳定性肌耐力的训练目标和训练策略。

(一)稳定性肌耐力的训练目标:

提高肌肉耐力。

增强关节稳定性。

提高柔韧性

增加姿势控制。

提高神经肌肉效率(平衡、稳定性和肌肉协调性)。

(二)稳定性肌耐力的训练策略:

在本体感受丰富的环境(可控的,不稳定的环境)中进行训练、低中负荷、多重复次数。

肌肉耐力和稳定性最好通过50%的1RM(一次最大重量)的强度进行12至20次的重复。

组数与重复次数成反比,以较低的的强度进行较高的重复次数时,进行的组数通常较少(耐力适应),所以1至3组。

发展肌肉耐力和稳定性最好使用慢重复节奏。例如:4秒离心活动,2秒等长保持和1秒向心收缩(421)。

发展肌肉耐力和稳定性最好使用相对较短的休息时间,一般情况下是30~90秒[5]。

四、稳定性肌耐力练习动作介绍。

(一)胸部稳定性抗阻训练:


怎么做:

仰卧在稳定球上,双脚打开与肩同宽并双脚掌着地支撑,脚尖朝向正前方。

收紧臀肌和腹部,保持肩、髋和膝关节在同一条线上。

双手正握哑铃置于身体两侧,与胸部同高,这是起始姿势。

向上伸展肘部并收缩胸部,将两个哑铃推起。

然后缓慢下放哑铃至起始姿势。


怎么做:

双手撑在稳定球上,然后呈俯卧撑姿势。

收紧臀肌,绷紧核心,让身体成一直线。

保持骨盆中立,屈肘,肩胛骨回缩下降身体。

伸展肘部并收缩胸部,推回起始姿势。

也可以把小腿或者大腿外侧置于稳定球上面。


(二)背部稳定性抗阻训练:


怎么做:

面向器械,双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝向正前方。

把滑轮置于胸部高度,双手握住绳索手柄,双臂伸展。

双膝微微弯曲,这是起始姿势姿。

背阔肌发力,屈肘,把肘部尽量向背后拉。

然后伸展肘部,缓慢回到起始姿势。


怎么做:

俯卧在稳定球上,把稳定球置于腹部和胸部之间。

双脚并拢,脚尖着地支撑,双手正握哑铃并完全柛展手臂,这是起始姿势。

收紧臀肌和股四头肌,背阔肌发力,屈肘,把肘部尽量向背后拉。

然后伸展肘部,缓慢回到起始姿势。

(三)肩部稳定性抗阻训练:


怎么做:

双手掌心相对正握哑铃,手臂微微弯曲手肘并垂于身体两侧。

一条腿抬离地面,并保持,这是起始姿势。

保持双肘微微弯曲,向上抬起并旋手臂,使手臂与肩同高,此时拇指向下。

整个过程保持背部挺。

然后缓慢下放至起始姿势。


怎么做:

坐在稳定球上,双脚与髋同宽,脚尖朝向正前方。

保持背部挺直,双手正握哑铃并弯曲手肘,抬起手臂,使哑铃在肩部的高度。

此时掌心朝前,这是起始姿势。

将哑铃举过头顶,直到双臂完全伸直。

缓慢下放哑铃至起始姿势。

(三)肱二头肌稳定性抗阻训练:


怎么做:

把稳定球置于椅子上,双脚打开是肩宽的1.5倍。

一只手反握哑铃并将手肘放在稳定球上面,另一只手帮助固定稳定球,这是起始姿势。

二头肌发力把哑铃举起,并注意顶峰时挤压二头肌。

在手臂的控制下缓慢下放哑铃至起始姿势。


怎么做:

跪在地板上,把稳定球贴紧大腿及腹部。

双手反握哑铃,并将两个手肘置于稳定球上面。

二头肌发力把哑铃举起,并注意顶峰时挤压二头肌。

在手臂的控制下缓慢下放哑铃至起始姿势。

(四)肱三头肌稳定性抗阻训练:


怎么做:

仰卧在稳定球上,稳定球位于两侧肩胛骨中间。

双脚打开与肩同宽,脚掌着地支撑,脚尖朝向正前方。

双手掌心相对正握哑铃,弯曲手肘使哑铃置于头顶上方,此时大臂小臂约成90度。

收紧臀肌,肩、髋和膝关节保持在同一高度,这是起始姿势。

伸展肘部,直到双臂完全伸直。

然后屈曲肘部,让哑铃缓慢回到起始姿势。


怎么做:

俯卧在稳定球上,稳定球位于腹部和胸部之间。

双脚并拢,脚尖着地支撑,双脚完全伸直,收紧腹部。

双手正握哑铃并弯曲手肘,肘部弯曲,肩胛骨回缩,这是起始姿势。

向后伸展双臂,直至身体两侧并平行,尽量大臂贴紧身体。

屈曲肘部,让哑铃慢慢回到起始姿势。

(五)腿部稳定性抗阻训练:


怎么做:

双脚打开与肩同宽(或稍宽)站立,脚尖朝向正前方(或微微指出)。

双手掌心相对握住哑铃,并垂于身体两侧。

把稳定球置于墙上,并把背部靠在稳定球上,这是起始姿势。

屈髋屈膝慢慢的蹲下,直至大腿与地面平行,保持挺胸。

臀部和大腿股四头肌发力蹲起至起始姿势。


怎么做:

双手掌心相对握到哑铃,垂于身体两侧。

站在跳箱前面,双脚朝向正前方,一条腿踏上跳箱并保持脚尖朝前,膝盖在足弓正上方,这是起始姿势。

踏上箱子的脚后跟蹬地,保持单腿平衡。

另一条腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。

抬起的腿退回地面返回起始姿势。

重复后,换边重复。

可以从不同平面登台阶:


(六)全身稳定性抗阻训练:


怎么做:

双脚打开与肩同宽(或稍宽)站立,脚尖朝向正前方(或微微指出)。

双手掌心相对握住哑铃,并垂于身体两侧。

把稳定球置于墙上,并把背部靠在稳定球上,这是起始姿势。

屈髋屈膝慢慢的蹲下,直至大腿与地面平行,保持挺胸。

臀部和大腿股四头肌发力蹲起至起始姿势。

站稳后,屈肘并将哑铃弯举并举过头直至双臂完全伸展。

缓慢下放哑铃至起始姿势。


怎么做:

双手掌心相对握到哑铃,垂于身体两侧。

站在跳箱前面,双脚朝向正前方,一条腿踏上跳箱并保持脚尖朝前,膝盖在足弓正上方,这是起始姿势。

踏上箱的脚后跟蹬地,保持单腿平衡。

另一条腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。

站稳后,屈肘并将哑铃弯举并举过头直至双臂完全伸展。

缓慢下放哑铃至平衡姿势。

抬起的腿退回地面返回起始姿势。

重复后,换边重复。

结束语:

无论男女,无论目标是要增强肌肉耐力、力量、肌肉肥大、爆发力,还是要减脂并提高整体健康水平,抗阻训练都是新手健身计划的重要组成部分。

抗阻训练要满足渐进性原则,顺序为:稳定性肌肉耐力、肌肉肥大、肌肉力量和爆发力。

稳定性要在安排其他的抗阻训练前,因为稳定性是人体动作系统在完成动作过程中提供最佳的动态关节支撑,以维持正确姿势的能力。相反,如果稳定性不足会对肌肉力量产生负面影响。

新手在抗阻训练时必须先进行稳定性耐力训练,等稳定性基础打好后,以最佳的本体感受和最佳的神经肌肉效率进行肌肉力量训练和爆发性训练会有事半功倍的效果。

14个稳定性耐力训练可以帮助新手打好抗阻训练的基础。

参考文献:

[1]Chaffin DB, Andersson GJ. Martin BJ. Occupational Biomechanics. New York: Wiley—lnterscience; 1999.

[2]Jones BH. Cowan DN, Knapik ). Exercise, training,and injuries. Sports Med. 1994; 18(3): 202-214.

[3]Powers CM. The inuence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theore tical perspective. Orthop Sports Phys Ther 2003;33(11):639-646.

[4]]Williford HN, Olson MS, Gauger S, Duey WJ, Blessing DL. Cardiovascular and metabolic costs of forward backward, and lateral motion. Med Sci Sports Ever.1998:30(9):1419-143.

[5]Willardson JM. Burkett LN. The effect of rest interva length on the sustainability of squat and bench press repetitios.J Strength Cond Res.2006;20:400-403.

[6]Boden BP, Dean GS, Feagin JA, Garrett WE. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury. Orthopedics. 2000;2.3(6): 573-578.

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