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一次科学的体能训练计划的建议流程安排

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傲娇的马甲线2020-05-03 09:10

体能训练流程

①教练询问

②运动员询问

③身体测试

主观了解方向:个人信息、生活方式、医疗情况、(体能)运动行为、运动需求。

客观了解方向:生化指标、体成分、心肺、运动表现、FMS功能性动作筛查、运动损伤。

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体能训练考虑的因素:

1、练什么素质

2、哪个能量系统为主

3、哪个关节和肌群

4、怎样转化为专业素质

5、训练阶段周期

6、现有器械场地

体能训练金字塔:

Power

Strength

3、Balance

2、Mobility

1、stability

OPT模式:

5.爆发训练

4.最大力量

3.肥大训练

2.力量、耐力训练

1.稳定训练

体能训练周期

心肺训练分期:

有氧基础→2.有氧效率→3.无氧耐力→4.无氧爆发

功能性运动与抗阻力训练分期

稳定与灵活→2.动作训练→3.负荷训练→4.运动程序训练

训练量和强度

训练量:练习负荷完成的数量(负荷x次数x组数)

训练强度:联系时的输出功率(功/时间)

专项力量在专业中的应用

组合训练,一生二、二生三、三生万物、三~四个内容组合为好

腿力提高腰腹力(参考)

①深蹲+弓身+侧腰肌+腹肌

②半蹲+静蹲+负重蛙跳+高腿跳

③箭步蹲+硬拉+提踵拉+腹肌

④负重走+深蹲+腹肌+腰侧肌

⑤硬拉+宽蹲+负重宽走+高腿跳

肩力提高胸背力(参考)

①硬拉+双杠+负重扩胸+划船

②卧推+颈后拉+引体向上+哑铃提拉

③卧拉+卧推+提肘拉+双杠

④高翻+坐推+双杠+划船

⑤高翻挺+预蹲+引体向上+哑铃提拉

臂力提高上肢力量

①胸前屈肘+弯举+负重手旋转+弯曲

②卧宽推+颈后推+颈后垂直拉旋+飞鸟

③双手高举拉旋转+飞鸟+颈后拉转+腕曲

④肩侧拉+颈后推+弯举+飞鸟

⑤俯拉+屈肘静力+颈后推静力+飞鸟

脚力提高下肢力

①弓步走+宽步走+马步站桩+勾脚

②内八蹲静力+外八蹲静力+直腿走+勾小腿

③坐蹲腿:宽、窄、远、近、内八、外八+高抬腿

④负重转腿:宽、窄、半蹲转、全蹲转、站立转

关节提高肌筋力

①转肘关节:直臂转、曲臂转

②转肩关节:上下转、前后转

③转髋关节:站立转、半蹲转

④转膝关节:宽站转、窄站转

⑤转踝关节:站位转、坐位转

⑥转腕关节:哑铃转、杠铃转

小肌肉提高平衡力

①大肌肉周围

②关节周围

③反关节周围

④大肌群链接处

⑤上下肢同步

静力提高竞技力

①各项目静力训练

②各关节静力训练

③大小重量静力

④组次数静力

⑤时数控制静力

节奏训练法——运动量和强度的科学性安排

量大强度大

量大强度中

量大强度小

量中强度大

量中强度中

量中强度小

量小强度大

量小强度中

量小强度小

三周大一周小

两周大一周小

一周大一周小

三周大两周小

两周大两周小

一周大一周小

两周大两周中

一周大一周中

效果训练法

肌肉大不等于力量强——技能力

练得多不等于练得好——针对性

静力好不等于动力好——专项性

力量大不等于技术好——转化力

两年基础三年提高五年卓越——成功力

倒逼训练法

动作错误,力量不涨

不能吃量,没有节奏

强度不上,害怕受伤

动作单一,变化不大

动作幅度小,力量不够全

动作力度小,力量不够强

不作准备活动,早晚要受伤

不做恢复动作,经常会疲劳

突击训练法

冬训突击,保证一年——大量大强度

赛前突击,抵挡一阵——中量小强度

局部突击,临时过关——中量中强度

优先训练法

年龄力量增长期——年小伤少

弱项力量攻进——积极公关

专项力量基础——确保专业

发展力量核心——力争最好

程序训练法→遵守规律,熟能生巧

先检查,后列项

先计划,后执行

先弱项,后强项

先局部,后全面

先小项,后大项

先小量,后大量

先分解,后完整

先一般,后专项

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