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两个小动作,一生腰椎间盘不突出

现代人不管男女老幼,都是坐着的越来越多,少年时天天坐着学习、成年时天天坐着上班,退休以后还经常坐着打麻将、看电视、看手机……

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坐着看似很轻松的一个动作,其实一点儿也不轻松。

特别是坐在那些不复合腰椎生理曲度的椅子上,坐着的时候腰椎所承受的力是站姿时的几倍,时间长了,腰不疼才怪!不是吓唬人,腰椎损伤严重了,瘫痪都是有可能的!

腰疼易反复

按摩、贴膏药、吃偏方——不治本

腰椎间盘突出症,是骨科疾病中最常见的一种。很多朋友得病后,按摩、贴膏药、吃偏方……治疗方法试了个遍,但效果往往不明显,病情也是时好时坏、反反复复。到底是怎么回事呢?

因为这些都是缓解方法,既不能修复受损的腰椎,也不能提高腰椎本身的抗压性,所以一停用,再加上不注意坐姿,就很容易反复!

3分钟2个小动作

比吃药好使,腰疼不再反复

北京大学首钢医院骨科主任医师 张光武 教授尤其推荐这个方法,白天劳累一天,晚上睡前做一做,很简单,2~3分钟就搞定了~

▲ 张光武 教授

方法的核心关键就是锻炼腰背肌,提高腰背肌力量,以此来增加对腰椎的保护,腰椎受到的压力小了,受到的挤压和损伤也就小了,所以症状就很容消失了。

如果坚持锻炼,想要腰疼不再反反复复也是可能的!

一、小燕飞

“小燕飞”是人类模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。因其操作简单,不需要借助任何器材,成为老百姓耳熟能详的一个动作,也是腰背肌锻炼的最常见方法之一。

久坐不动容易导致人的腰椎向后突出,而小燕飞的动作主要是后弯练习,用这种方法来锻炼腰背肌的力量是行之有效的。


小燕飞动作要领

  • 在硬床上或在铺有瑜伽垫的地板上,取俯卧位,脸部朝下;
  • 双臂置于身体两侧,通过腰背肌的力量,将上身轻轻抬起;
  • 手臂向上的同时轻轻抬头,双脚轻轻抬起,比较瘦的人,可以把胸部离开床/地面;
  • 尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒;放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

刘先生说腰部疼痛5月余,症状越来越重,这次他下定决心:一定查出病因,听大夫的话,让吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了,医师告诉刘先生,他患的是椎间盘膨出。“那我吃点啥药好?”刘先生问。说:“回去坚持做‘小燕飞’,比吃药管用。”

一个朋友曾因腰痛看病,从片子上看,两个腰椎间盘,一个膨出,一个突出。经医生建议,他坚持做“小燕飞”。2个月自己感觉大好,3个月腰痛的症状消失,又过了9个月,再拍片子,发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位,症状没了,影像学检查也正常了。

对于腰椎颈椎的调理, “小燕飞”比吃药效果好

脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘,它柔软有弹性,在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带,它们像软盾牌一样,保护着椎间盘。时间久了,椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱,正所谓唇亡齿寒,椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖,当它受到挤压时,就会鼓起来,医生管它叫椎间盘膨出。


椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种,即使这样,试图通过吃药,就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带,从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是,人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动,只能使四肢强壮,而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”,既可锻炼腰背,又可锻炼颈部,可谓一举多得。

“小燕飞” 有站姿和俯卧式两种

小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法,胜于吃药。“小燕飞”动作分两种,一种是站立姿势下的“小燕飞”,一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

1、站姿小燕飞

站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

2、俯卧式小燕飞

在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

就每天坚持做“小燕飞”30下,一辈子不会得椎间盘病

“小燕飞”效果好,贵在坚持。北京的一名老中医,他的祖上是在宫廷治病的太医,他曾经说过,在没有椎间盘病时,就每天坚持做“小燕飞”30下,一辈子不会得椎间盘病;如果得了轻微的椎间盘病,坚持做“小燕飞”,症状也会消失。

二、拱 桥

“拱桥”也叫五点支撑法,即用头部、两个手肘、两个脚掌五个点来支撑身体,看起来像一座拱桥,动作名称由此而来。

通过这种锻炼,可以增强腰背肌的力量、有利于维持脊柱的稳定,预防腰部损伤。


拱桥动作要领

  • 床上或在铺有瑜伽垫的地板上,取仰卧位,脸部朝上;
  • 双膝屈曲,以足跟、双肘、头部做为支点,缓慢抬起骨盆;
  • 尽量把腹部与膝关节抬平,持续3-5秒;
  • 放松肌肉,头部、背部都回归原位,休息3-5秒再做。

温馨提示:这种通过运动来缓解腰背部的不适或者疼痛的疗法,并不能完全代替药物及手术治疗,如果腰椎病严重、或者运动后没有改善反而加重的,一定要听医生的建议。

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