现代人不管男女老幼，都是坐着的越来越多，少年时天天坐着学习、成年时天天坐着上班，退休以后还经常坐着打麻将、看电视、看手机……
坐着看似很轻松的一个动作，其实一点儿也不轻松。
特别是坐在那些不复合腰椎生理曲度的椅子上，坐着的时候腰椎所承受的力是站姿时的几倍，时间长了，腰不疼才怪！不是吓唬人，腰椎损伤严重了，瘫痪都是有可能的！
腰疼易反复
按摩、贴膏药、吃偏方——不治本
腰椎间盘突出症，是骨科疾病中最常见的一种。很多朋友得病后，按摩、贴膏药、吃偏方……治疗方法试了个遍，但效果往往不明显，病情也是时好时坏、反反复复。到底是怎么回事呢？
因为这些都是缓解方法，既不能修复受损的腰椎，也不能提高腰椎本身的抗压性，所以一停用，再加上不注意坐姿，就很容易反复！
3分钟2个小动作
比吃药好使，腰疼不再反复
北京大学首钢医院骨科主任医师 张光武 教授尤其推荐这个方法，白天劳累一天，晚上睡前做一做，很简单，2~3分钟就搞定了~
▲ 张光武 教授
方法的核心关键就是锻炼腰背肌，提高腰背肌力量，以此来增加对腰椎的保护，腰椎受到的压力小了，受到的挤压和损伤也就小了，所以症状就很容消失了。
如果坚持锻炼，想要腰疼不再反反复复也是可能的！
一、小燕飞
“小燕飞”是人类模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。因其操作简单，不需要借助任何器材，成为老百姓耳熟能详的一个动作，也是腰背肌锻炼的最常见方法之一。
久坐不动容易导致人的腰椎向后突出，而小燕飞的动作主要是后弯练习，用这种方法来锻炼腰背肌的力量是行之有效的。
小燕飞动作要领
- 在硬床上或在铺有瑜伽垫的地板上，取俯卧位，脸部朝下；
- 双臂置于身体两侧，通过腰背肌的力量，将上身轻轻抬起；
- 手臂向上的同时轻轻抬头，双脚轻轻抬起，比较瘦的人，可以把胸部离开床/地面；
- 尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒；放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
刘先生说腰部疼痛5月余，症状越来越重，这次他下定决心：一定查出病因，听大夫的话，让吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了，医师告诉刘先生，他患的是椎间盘膨出。“那我吃点啥药好?”刘先生问。说：“回去坚持做‘小燕飞’，比吃药管用。”
一个朋友曾因腰痛看病，从片子上看，两个腰椎间盘，一个膨出，一个突出。经医生建议，他坚持做“小燕飞”。2个月自己感觉大好，3个月腰痛的症状消失，又过了9个月，再拍片子，发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症状没了，影像学检查也正常了。
对于腰椎颈椎的调理， “小燕飞”比吃药效果好
脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。
椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。
“小燕飞” 有站姿和俯卧式两种
小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。
1、站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
2、俯卧式小燕飞
在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。
就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病
“小燕飞”效果好，贵在坚持。北京的一名老中医，他的祖上是在宫廷治病的太医，他曾经说过，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病;如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。
二、拱 桥
“拱桥”也叫五点支撑法，即用头部、两个手肘、两个脚掌五个点来支撑身体，看起来像一座拱桥，动作名称由此而来。
通过这种锻炼，可以增强腰背肌的力量、有利于维持脊柱的稳定，预防腰部损伤。
拱桥动作要领
- 床上或在铺有瑜伽垫的地板上，取仰卧位，脸部朝上；
- 双膝屈曲，以足跟、双肘、头部做为支点，缓慢抬起骨盆；
- 尽量把腹部与膝关节抬平，持续3-5秒；
- 放松肌肉，头部、背部都回归原位，休息3-5秒再做。
温馨提示：这种通过运动来缓解腰背部的不适或者疼痛的疗法，并不能完全代替药物及手术治疗，如果腰椎病严重、或者运动后没有改善反而加重的，一定要听医生的建议。