大家好,我是猫老师健身!
导语:
1. 你家里有哑铃吗?是不是每天拿起哑铃练下肱二肌呢?
2. 是否想过可以用哑铃训练全身的肌肉,而且效果还是非常不错的哦!
3. 如果把哑铃力量训练与HIIT(高强度间歇性)训练结合一起,那么不但可以很好练就一身肌肉,而且还可以减脂高心肺功能哦。
4. 哑铃全身训练不但适合男性,也同样适合女性训练哦!所以跟我来,用哑铃训练全身,增加肌肉提高基础代谢,燃烧更多卡路里减脂。
无论男女如果想流汗并为新陈代谢增加肌肉力量,进行减脂锻炼的最佳方式是什么?
健身和营养学家罗介茨(Roberts):“能更快的减肥,快速燃烧脂肪的方法:只有通过快速的哑铃地狱训练,锻炼你的全身,刺激到从肩到腿的肌肉,且只需要25分钟就可以完成所有内容。”
一、哑铃25分钟全身地狱式训练方式:
1. 热身5~10分钟,(不算在25分钟的高强度训练时间)
1. 5个动作是一轮,总共做5轮。
2. 每个动作30秒钟全力以赴,然后30秒钟的休息和快速补水,用时1分钟。
3. 在30秒时间内尽可能多的重复,并注意速度和爆炸性。
4. 哑铃重量使用40%的1RM(单次最大重量 )。
二、5个地狱式训练动作:
哑铃跳跃式后弓步:
怎么做:
- 双手握住哑铃的一端并置于胸前,让哑铃垂下。
- 先从后弓步开始,胸部保持挺直,核心绷紧,这是起始姿势。
- 臀部和大腿一起发力,爆炸性跳起后交换两腿前后位置,并缓冲着地。
- 并蹲回后弓步的起始姿势,中间没有停顿。
- 然后再爆炸性跳起,两脚重复交替进行。
- 在30秒钟的时间内尽可能的多做。
- 休息30秒……。
交替单臂哑铃推举:
怎么做:
- 双脚打开稍比肩宽站立,把哑铃竖直放在身体正前方。
- 保持背部挺直,核心绷紧,弯腰用一只手正握哑铃。
- 爆炸性的拉起哑铃,站直身体,然后再把哑铃向头顶推起。
- 再直接把哑铃从头顶放回到地板,整个过程中间没有停顿。
- 然后马上换另一只手重复动作。交替重复30秒,尽可能多做。
- 休息30秒……。
哑铃划船:
怎么做:
- 向前倾斜上半身,使躯干与地面平行。
- 保持背部挺直、挺胸、核心绷紧,双手掌心相对正握哑铃并向地面方向伸直。
- 背阔肌发力把哑铃拉起,手肘尽量向背后拉。
- 在受制下缓慢下降至手肘接近伸直状态,但不要完全伸直。
- 30秒时间内尽量多做。
- 休息30秒……。
哑铃地板卧推:
怎么做:
- 双手正握哑铃,仰卧在地板上,把哑铃推起到最高位。
- 弯曲膝盖使大腿小腿成90度夹角,脚掌着地支撑。
- 肩胛骨下沉后收,顶住地板作为支撑,腹部收紧。
- 在胸部的控制下放低哑铃,使手肘接触到地板。
- 然后胸肌发力把哑铃推到最高点。
- 30秒时间内尽量多做。
- 休息30秒……。
哑铃波比跳:
怎么做:
- 双手掌心相对正握哑铃,双脚打开与肩同宽站立。
- 下蹲,让哑铃着地支撑,然后向后踢脚,形成一个卧推撑姿势。
- 做一个标准俯卧撑后,双脚前跳返回蹲姿姿势。
- 然后先快速站起并弯曲手肘,使哑铃向上。
- 最后爆炸性垂直跳起,同时将哑铃推举过顶。
- 缓冲着地重复。
- 30秒内尽量多做。
- 休息30秒……。
结束语:
1. 这种哑铃力量HIIT训练可以完全取代无聊的跑步机慢跑或风阻单车上进行传统训练的有氧运动,并且会更快的减掉脂肪。
2. 高强度间歇性和阻力训练结合的健身锻炼不仅可以燃烧数百卡路里,还可以帮助你改善身体的瘦肌肉质量并促进身体的静息新陈代谢,因此你可以保持完成训练后数小时甚至数天,以加速的速度燃烧卡路里。
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哑铃力量HIIT有没有做过?
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