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小白健身只需3个动作+独特训练计划,提升肌肉力量,快速增肌减脂

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猫老师健身2020-04-17 18:05

大家好,我是猫老师健身!

运动健身不但可以让身体变得更健康和拥有更好的体型,而且还能为事业的努力、为更好的娱乐追求及家庭责任提供足够力量、耐力和灵活的身体状态。
健身小白终于准备好运动健身了,也办好健身卡了,但随之而来的是多种多样的困惑和迷茫,小白的最终问题是,我怎么样锻炼才能提升力量,达到自己想要的增肌或者减脂的目的。

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今天猫老师健身将给大家分享新手只需使用3个锻炼动作和制定独特的训练计划,使在最短的时间内提升肌肉力量和达到自已想要的增肌和减脂目的。

这篇文章会从3大方面来讲解,希望对大家有所帮助。

一、健身小白的困惑和健身目的。

二、3个健身动作的选择理由。

三、独特健身训练计划的制定。

一、健身小白的困惑和健身目的。

(一)困惑:

  • 当新手走进健身房,在眼前是占地50%的有氧器械区、40%的固定器械区(商业健身房的标准配备和摆设),对这些器械无从下手,不知道自己是从哪一个器械开始、每一个器械的功能是练什么身体部位的、每个器械又是怎么使用的。
  • 你会遇到不同的教练会针对你的体脂和其他身体数据给出不同的意见,然后会加上一句话“你上我的课,我保证你在什么时间内达到什么目标”,不同的教练不同的看法,会让你产生怀疑和无所适从(当然,如果能遇到好的教练,训练效果是最好的);你还会在健身房遇到很多的老手,他们会给你不同的建议,这些建议有些是对的,有些是不科学的,有些是不适合你的,这些会让你容易误判,影响你以后训练的效果。
  • 你会看到健身房里不同的人使用同一个器械时,他们的动作不一样,有些差别很大,你不知道谁做的动作是标准的,你可能会去模仿身材好的人的动作,其实他的动作不一定是标准的,或者不一定是适合新手的,所以对于新手来说模仿别人的动作是最致命的错误
  • 你健身房的流程是否这样:就是一来就去抢跑步机,跑步加快走、慢走一个多小时,大汗淋漓,然后在固定器械区毫无目的的这个拉一下、哪个推一下、在仰卧起坐椅上做下肌部锻炼,然后洗澡走人。刚开始的一二个星期体重就降或者感觉身体较有活力,但再后来就没有效果了。

这些困惑对于刚开始健身的你来说是非常大的阻力,也可能成为你不想运动健身的障碍,而形成这些困惑的原因是你没有一个好的,目的明确的健身训练计划,从而使你无所适从。(写这篇文章的目的就是为了扫除你的困惑。)

(二)健身新手的健身目的。

健身新手自身的健身目的比较单纯,瘦弱的人健身无非就是让身体强壮点,增加点肌肉看起来不要这么单薄;肥胖的人健身就是为了减肥减脂,让自己变得苗条一点;男人健身就是让身体更有肌肉点、胸部和背部更大点,成为行走的荷尔蒙;而女人健身目的就是塑形,使身材更曲线,更迷人。

但新手会忽略健身目的的本质:无论瘦弱肥胖、男人女人想要达到健身目的,必须提升肌肉力量,只要肌肉力量增长了,伴随着肌肉的增长(肌肉增长过程必然刺激生长激素的分泌,生长激素不但会促进肌肉增长还会加快脂肪分解),而肌肉增长会提高身体的基础代谢水平,达到使身体变强壮年轻和减少脂肪。

所以提升肌肉力量是新手增肌或者减脂为目的的本质。接下来的内容就讲解怎样提升肌肉力量来解决新手的困惑。

二、3个健身动作的选择理由。

选择3个健身动作(杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉)的理由:

对于健身的新手刚开始很介意自己的身体各个部位(比如:肚子、手臂),于是去做一些肱二头、肱三头肌、腹肌等的孤立动作,误认为这些孤立动作可以减掉拜拜肉和练出马甲线腹肌;或者认为固定器械比较安全,然后在固定器械上孤立训练股四头肌和腘绳肌。

其实对于新手来说,这些都不正确的,无论新手是增肌还是减脂,大肌群、多肌群、多关节的训练才能更好的刺激各种激素(睾酮素和生长激素等)的分泌,更高效的提升肌肉力量。

杠铃深蹲、杠铃硬拉这2个锻炼动作几乎可以同时锻炼全身肌肉,而杠铃卧推可以训练上半身的肌肉;而选择杠铃是因为它优于其他任何增长肌肉力量的健身器。

  • 深蹲是所有训练项目中最重要的,是用来构建力量、训练爆发力最有价值的动作;也是其他训练动的基础,因为人体的后链肌肉也叫髋部伸肌(包括腘绳肌、臀肌和内收肌),有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作,且后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分,它是全身力量的源头。

  • 硬拉是所有健身动作中参与的肌肉群最多的训练动作,几乎是全身的肌肉都参与发力,髋部和腿部产生的力量会沿着腰椎然后跨越肩胛骨,通过手臂传递到双手,参与的肌肉最多,能更高效的增加肌肉力量。

  • 卧推也叫仰卧推举,是发展上半身力量的最佳动作,正确的卧推为成为身体力量训练计划的有益补充;卧推主要锻炼前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉,动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束(驱动杠铃向上)、肱三头肌(驱动肘部伸展并锁定)。

新手不应该害怕训练这3个健身房三项,因为新手(特别是小白)是可塑形非常强,而且不曾被传授错误的动作,这是学习标准动作的最佳情况,正确的技术动是所有事情的根本,如果动作不标准会让训练者付出很大的代价,不但浪费时和进步缓慢,而且还会有身体上的损伤。

所以新手小白首先要做的空杆训练,把动作做标准,由于篇幅有限,这篇文章不详细讲解3个动作的标准教程,下篇文章会详细讲解深蹲、硬拉、卧推的动作过程。

三、独特健身训练计划的制定。

一个好的计划和一个不太好的计划之间的差别在于持续刺激身体产生所需的适应过程的能力的高低。因为“刺激-恢复-适应”是基本训练法则。(注:刺激指的任何可以改变机体生理状态的事件,这里指高强度的健身锻炼,刺激会打破体内的平衡,然后身体会从刺激中恢复到比施加刺激之前更强的状态,以应对同样的刺激再次发生。)

(一)计划设计的原则:

  • 针对新手小白的训练计划以提升力量训练为主,因为力量水平的提高会比任何其他适应过程更能提高运动表现,特别是新手不够强壮的情况下;力量是运动能力的基础。
  • 提高新手小白运动表现最佳方式是增强力量,所以以线性方式(循序渐进)提高全身力量的计划是最合适的,只有高效的安排杠铃训练方式,使新手锻炼全身肌肉的同时,使生成力的刺激保持线性增长(渐进性阻力训练)
  • 从肌电图(EMG)和测力板数据研究显示,随着重复数的增长,训练者的运动协调性在下降,在1~5次的重复范围内,肌肉以一种协调的方式发力,力量的生长也很连贯;在10~14次的范围内,运动协调性会丧失一些,力量的生长的连贯性也会降低,25~29次范围内,运动完全不协调,力量也开始变得很弱,所以对杠铃力量训练来说,一组5次重复是最理想的(5RM)。
  • 研究表明,每周进行2~3次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时,蛋白质合成会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。(所以下面的计划我以星期一、三、五来安排,你也可以星期二、四、六。)

  • 在所有训练计划中都应包括热身,忽略热身是非常愚蠢的,没有热身的计划都是不合理的。可以提高身体的温度,使软组织(肌肉、肌腱及关节韧带)变得更活跃且增加关节滑液的分泌。热身组分为一般热身练习(划船机、跑步、快走等膝关节运动幅度大一点的)和特定热身活动(空杆深蹲)。

(二)新手健身计划参考:

1.新手健身计划应包括4个内容:

  • 训练日和休息恢复日:一天隔天训练3天,3天满后休息2天,例如:星期一、三、五是训练日,那么星期二、四、六、日是休息复恢日。
  • 组间休息时间:热身组间休息1~2分钟;最后一个热身组和正式组之间大约休息5分钟左右,正式组间休息5~6分钟(注:正式组指的是训练中使用重量最大的组,导致身体适应过程的刺激实际上它们产生的;热身组是指正式组之前的重量较轻的组。),不要试图缩短正式组间的时间间隔,这样因身体疲劳而影响最大力量的输出,毕竟我们不是训练耐力而是力量。
  • 一般热身练习时间:5~10分钟。要根据具体环境和年龄来定,健身环境较冷,让身体热起来的时间会较少,年龄大点的训练者所需的时间会比年龄小的时间多。

2.新手健身计划:

首先新手应先找到自己的杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉的5RM(一组中能复重5次的最大重量)。

然后隔天正式组以极小的重量增加,如果使用较大的增幅,会过早出现增重卡壳,达到瓶颈期,想要突破瓶颈期是较为困难的,与摆脱卡壳相比,不要让自已卡壳更容易。

古希腊大力士米罗(Milo)每天背着一头牛犊行走,随着牛越来越大,他也就得日益强壮,说明发展力量是一个渐进性的过程,不应该太快,这样身体才能适应这个刺激。

下面的新手健身计划是以杠铃深蹲5RM=35kg,卧推5RM=30kg,硬拉5RM=40kg为例:

表格解释:

  • 一般热身可以采用划船机、风阻单车、慢跑等膝关节膝关节运动幅度大一点的(只选择一项)。
  • 热身组中“20╳5╳2”,20单位是kg,是最小的重量(杠铃重量);5表示每组5个;2表示2组。
  • 正式组中“35╳5╳3”,35是5RM(一组中能复重5次的最大重量);5表示每组5个;3表示3组;如果你所在的健身房中杠铃片还有更小重量的,那么隔天递增的重量还可以再小点。
  • 硬拉的难度是最大的,所以一个大重量组通常足够,再多的硬拉训练往往会使大多数新手训练过度,所以硬拉的正式组设置为1组。
  • 三个训练动作的先后顺序是:深蹲-卧推-硬拉,这样设计的理由是深蹲是全身训练,可以做到全身的热身,从而使新手训练者能够更好的完成随后的训练,然后是上半身的卧推,可以使双腿和背部得到休息和恢复,并能为接下来的硬拉做好准备。

新手计划训练多久才结束:

  • 如果第二天的训练没有突破第一天的最大重量时,那么接下来的第三天还是接着突破第一天的最大重量。
  • 按这样的计划训练一段时间后发现快速轻松的进步开始变得困难、每次训练取得进步变得越来越不容易或者无法突破时,新手阶段就接近尾声了,这时力量的增长出现了平台期,这个新手计划就得停用,要用更复杂的中级训练计划。
  • 这时也恭喜你从一个健身小白变成一个健身老手。

(三)新手健身计划自我检查记录表参考:

可以自行使用办公软件设计一个适合自己计划的表格并打印,然后把表格带进健身房,每完成一个训练就马上用笔记好,如果出现了什么问题或者发现什么注意事项要及时记录。

结束语:

  • 新手健身不需要太注意身体的小肌群,而应重视全身的、大肌群的训练;提高新手运动表现的最佳方式是增加肌肉力量;而增加整体肌肉力量最好的动作是杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉。
  • 新手健身不能盲目锻炼,一定要有好的计划,一个能够定期增强训练者刺激的计划是适合新手的有效计划。
  • 对于新手来说,不用每天去健身房运动,要有时间让身体休息和恢复,身体肌肉和力量都不是在训练中增强,而且在休息恢复变强壮。
  • 还有影响肌肉力量变强的因素是营养和睡眠,在新手训练期间要保持营养的摄入足够多和保持良好的睡眠。

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