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经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划,轻松拥有施瓦辛格的胸肌

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猫老师健身2020-04-09 11:13

大家好,我是猫老师健身!

对于男人来说,胸是身体的门面,胸部越大越有吸引力。
在一项研究中,女性认为男性身材中“胸部是最性感的部位”的比例占51%。
阿诺德·施瓦辛格凭借自己145厘米的胸围,蝉联数届奥林匹克先生,并在电影《敢死队》、《终结者》等中饰英雄硬汉角色。
男人想要拥有阿诺德·施瓦辛格一样的胸肌,不但需要经典的胸部锻炼动作,还需要科学的训练计划,一个好计划和一个不太好的计划之间的差别就在于能否产生持续刺激身体所需的适应过程的能力。

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很多人去健身房锻练胸部,不但胸部没有取得进步,而且还总是感觉浑身酸痛。原因可能是:

  1. 1. 胸部锻炼动作的选择上有问题。

  2. 2. 锻炼时动作不够标准,胸部刺激不够,让其他的肌肉代偿。

  3. 3. 训练计划不够好,或者根本没有训练计划。

训练是一种带有目标的长期身体活动,构成训练的每一次锻炼都是为了达到这个目标而被专门设计出来的,所以想要使胸部变大、更壮,必须有训练计划, 这就是为什么每一个健身教练都会给自己的学员设计训练计划了。

这篇文章猫老师健身从3大方面分享如何才能拥有阿诺德·施瓦辛格一样的胸肌,希望对大家有所帮助。

一、胸部的解剖结构。

二、分享胸部锻炼动作。

三、设计训练计划。

一、胸部的解剖结构。

胸部由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌组成。

胸大肌:胸部区域最大的也是最有力的肌肉,起于锁骨的前表面,覆盖在胸骨上,从第六根肋骨上方向上,最止于肱骨大结节嵴。

胸小肌:胸小肌起于第三根到第五根肋骨的前表面,最终止于肩胛骨喙突处。

根据胸肌的解剖结构(胸肌的上部的一部分是连接锁骨,另一部分是连接大臂的肱骨;胸肌的中部和下部的一部分是连接胸骨,另一部分是连接肱骨;胸小肌是连接肋骨和肩胛骨喙突)和生物力学决定胸部的锻炼特点是:大臂(肱骨)移动,向内推(卧推等);活动肩关节,水平内收(飞鸟等)。

了解了以上的胸肌解剖结构之后,再研究胸部锻炼动作就简单多了。

二、分享胸部锻炼动作。

胸部肌肉分为胸肌上部、胸肌中部和胸肌下部。3个部分的肌肉锻炼动作有所不同,根据胸肌的解剖结构和生物力学,上胸的动作是从下而上,下胸的动作是从上面下,胸肌中部的动作是与盂肱关节同一条线上。

(一)上胸锻炼动作:

胸肌上部的塑造可以使胸部看起来更美观,更有力量感,更上挺,同时塑造胸肌上部与中下部比较难度相对较大。

上斜杠铃卧推:

怎么做:

  • 坐在倾斜的椅子上(倾斜角度在30度到45度之间),内收肩胛骨,并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性。
  • 双手比肩略宽,握住杠铃后举起,保持手臂伸直,眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动,只能注视天花板。
  • 将杠铃缓慢放低至胸前上部(锁骨与胸骨的相接处)。
  • 然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置。
  • 推起时呼气,下降时吸气。


  • 本人认为在健身房训练除了深蹲,都不能采用空握的握姿,而应采用全握的握姿,因为让一根没有安全保障的杠铃杆在您的面部和喉咙上方,风险太大,每年在健身房进重重训练时丧命的,几乎都是卧推时丧命的。

哑铃上斜卧推:

怎么做:

  • 坐在倾斜的椅子上(倾斜角度在30度到45度之间),双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
  • 把一个一个哑铃踢起,使哑铃靠近肩膀,然后躺下。


  • 内收肩胛骨,并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性,双脚要稳稳踩在地板上。
  • 肘部弯曲成45度(小臂与大臂夹角45度),大臂与身体也成45度。
  • 眼睛盯着天花板。
  • 胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃,但不要伸直并锁定肘关节,同时保持胸肌收缩。
  • 弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行,下放速度要慢,大约控制在4秒钟。
  • 推起时呼气,下降时吸气。
  • 一组结束后,把膝盖抬高,然后把哑铃放在膝盖上,而不要直接丢在地上。


上斜滑轮绳索飞鸟:

可以用上斜绳索飞鸟代替上斜哑铃飞鸟,因为绳索飞鸟的优势在于最高位置时,力仍拉扯双手,迫使胸部一直发力收缩挤压来抵抗拉力。

怎么做:

  • 滑轮绳索放至最低位,倾斜椅放在器械的正中间。
  • 坐在倾斜的椅子上(倾斜角度在30度到45度之间),内收肩胛骨,并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性,双脚要稳稳踩在地板上。
  • 双手正握两侧的绳索把手,并把绳索拉至胸部正上方,保持肘关节微微弯曲,这是起始姿势。
  • 保持肘关节微微弯曲,将绳索把手在受控下缓慢向身体外侧方向放低至胸同高的位置。
  • 同样保持肘关节微微弯曲,然后胸肌发力把绳索拉回起始姿势,并保持胸肌收缩停留1秒。


上斜滑轮绳索飞鸟也可以是站姿:


(二)胸肌中部锻炼动作:

平板杠铃卧推:

怎么做:

  • 坐在平板卧推凳上,内收肩胛骨,并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性。
  • 双手比肩略宽,握住杠铃后向上推起杠铃,锁定肘部,再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的位置,让手臂与地面完全垂直。
  • 眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动,只能注视天花板。
  • 解锁肘部,放低杠铃到胸部并与之接触(或者胸上方2厘米左右) 。
  • 然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置。
  • 推起时呼气,下降时吸气。


  • 本人认为出于安全考虑,卧推训练不能采用空握的握姿,而应采用全握的握姿。

平板哑铃卧推:

怎么做:

  • 双手掌心相对握住哑铃,坐在平板凳上,然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上。
  • 身体躺在平板凳上,内收肩胛骨,并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性,双脚要稳稳踩在地板上。
  • 胸肌发力从中胸位置向上推起哑铃,直到双臂几乎伸展(但不完全伸直锁定)。
  • 在胸肌的控制下将哑铃降至与胸同高的位置,然后再推起。


平板哑铃飞鸟:

怎么做:

  • 双手掌心相对握住哑铃,坐在平板凳上,然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上。
  • 身体躺在平板凳上,内收肩胛骨,并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性,双脚要稳稳踩在地板上。
  • 将哑铃推起至胸肌上方,保持掌心相对,肘部微微弯曲。
  • 眼睛盯着天花板。
  • 保持肘关节微微弯曲,将哑铃向外侧方向放低至与胸同高的位置。
  • 胸肌发力,沿弧线将双臂和哑铃移回躯干中部。
  • 飞起时呼气,下降时吸气。


(三)胸肌下部锻炼动作:

下斜杠铃卧推:

怎么做:

  • 坐在下斜卧推凳上,内收肩胛骨,并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
  • 背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性。
  • 双手比肩略宽,握住杠铃后向上推起杠铃,锁定肘部,再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的位置,让手臂与地面完全垂直。
  • 眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动,只能注视天花板。
  • 解锁肘部,放低杠铃到胸部并与之接触(或者胸部上方2厘米左右) 。
  • 然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置。
  • 推起时呼气,下降时吸气。


双杠臂屈伸:

怎么做:

  • 抓住双杠,撑起身体,但不要完全抻直肘关节,这是起始姿势。
  • 躯干微微向前倾斜,双脚向双交叉。
  • 屈肘关节,躯干向下运动至上臂与双杠平行,身体保持微微前倾。
  • 胸部发力带动手臂把身体撑起至起始姿势。


站姿高位绳索飞鸟:

怎么做:

  • 滑轮绳索置于高位,站立,双手抓住绳索的把手并置于身体的两侧,肘部微微弯曲,这是起始姿势。
  • 收缩胸肌,保持肘部微微弯曲,带动手将绳索从高向下夹。
  • 然后在受控的情况下,慢慢返回起始姿势。


以上几个动作是在健身房锻炼胸肌较为经典的动作,因为篇幅的原因,还有一些胸部锻炼动作(如:蝴蝶肌夹胸、仰卧哑铃上拉等)不做介绍。

三、设计训练计划。

(一)1周进行几次胸部锻炼?

研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时,蛋白质合成会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。


如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。


所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

(二)重量的选择。

1RM表示单次最大重量,5RM表示5次重复的重量。

从肌电图(EMG)和测力板数据研究显示,随着重复数的增长,训练者的运动协调性在下降,在1~5次的重复范围内,肌肉以一种协调的方式发力,力量的生长也很连贯;在10~14次的范围内,运动协调性会丧失一些,力量的生长的连贯性也会降低,25~29次范围内,运动完全不协调,力量也开始变得很弱。

根据研究显示,大重量少次数可以增加肌肉的围度,而小重量多次数可以塑造肌肉的线条。

所以根据以上的研究数据,个人建议重量的选择:6~10RM(选择个人一组只能做6个到10的重量)。

(三)动作搭配。

根据个人喜好和动作难易度,分为下面3个搭配供大家选择:

搭配一:

  • 上斜杠铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 上斜绳索飞鸟:4组,每组8个。
  • 平板哑铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 平板哑铃飞鸟:4组,每组8个。
  • 双杠臂屈伸:3组,每组8个。
  • 站姿高位绳索飞鸟:3组,每组10个。

搭配二:

  • 平板杠铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 上斜哑铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 上斜绳索飞鸟:4组,每组8个。
  • 平板哑铃飞鸟:4组,10-8-6-6。
  • 站姿高位绳索飞鸟:3组,每组10个。

搭配三:

  • 平板杠铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 平板哑铃飞鸟:4组,每组8个。
  • 上斜哑铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 上斜绳索飞鸟:4组,每组8个。
  • 下斜杠铃卧推:4组,10-8-6-6。
  • 站姿高位绳索飞鸟:4组,每组8个。

结束语:

  • 男人想要拥有阿诺德·施瓦辛格一样的胸肌,不但需要经典有胸部锻炼动作,还需要科学的训练计划。
  • 以上介绍了9个健身房经典的胸肌锻炼动作供大家参考。
  • 训练计划中应该选择6~10RM的重量,1周应该至少训练胸肌2次。时间间隔为2天。
  • 每个动作做3到4组,每组6~10个。组间休息时间不能太久,约1分钟左右。

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PK台

胸部训练是一周一次好,还是一同2次好?

2020-04-09  PK已结束  11人
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