拥有完美的好身材是每个人的梦想，打造优美的肌肉线条也是很多健身爱好者的目标。
想要完美身材，不下一定的苦功夫是不可能达到的。今天小编就给大家安利一组形体塑造的训练计划，形体塑造训练后，肌肉不仅会变得结实、轮廓分明，而且肌肉的尺寸还能增大。
这个结果对男性来说尤为明显，而进行重量训练的女性的体形并不会产生如此显著的变化。然而，有些女性可能已经注意到形体塑造计划所带来的肩围、大腿围、臂围或背围的微小变化。
形体塑造计划
总时间：51分钟
热身：简单地慢跑或者跳绳5分钟，然后拉伸
休息时间：30 秒
冷身：慢走5分钟，然后拉伸
锻炼小贴士：* 每项练习完成1组，然后从头开始每项练习执行第2组（与每项练习连续做2组截然相反）
胸部推举
训练的主要肌肉：胸大肌
向前动作
将手柄推离身体，直到肘部充分伸展。
保持头部、背部和臀部紧贴衬垫，双脚平放在地面上。
向后动作
肘部屈曲，将手柄移动到起始位置。
保持头部、背部和臀部紧贴衬垫，双脚平放在地面上。
坐姿划船
训练的主要肌肉：背阔肌、菱形肌
向后动作
朝着下胸或上腹区域拉动手柄。
保持手腕呈直线，不要在手中卷曲手柄。
保持身体的其他部位稳定。
向前动作
伸展肘部，回到起始位置。
坐姿肩部推举
训练的主要肌肉：三角肌
上升动作
上推手柄，直到肘部充分伸展。
保持头部、背部和臀部接触衬垫，双脚平放在地面上。
向下动作
肘部屈曲，将手柄移动到起始位置。
保持头部、背部和臀部接触衬垫，双脚平放在地面上。
低位滑轮弯举
训练的主要肌肉：肱二头肌
上升动作
屈曲肘部，以一个弧形向肩部拉起拉杆。
练习期间保持上臂紧贴躯干。
向下动作
将肘部伸展到起始位置。
沿一个弧形轨迹降低拉杆，直到肘部充分伸展。
肱三头肌下推
训练的主要肌肉：肱三头肌
向下动作
下拉悬挂杆，直到肘部充分伸展。
保持身体其他部位稳定，上臂紧贴躯干。
上升动作
将肘部屈曲到起始位置。保持上臂紧贴躯干。
当你完成该组动作后，向上抬起手臂，让悬挂杆回至其静止位置。
腿部推举
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向前动作
伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）
保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
向后动作
髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。
保持背部和臀部接触衬垫。
腹部紧缩
训练的主要肌肉：腹直肌
向前动作
向前倾斜，向大腿方向屈曲躯干。
不要用手拉动胸部衬垫或收缩腿部肌肉；通过收缩腹部肌肉完成该动作。
向后动作
躯干向后运动，回到起始位置。
想要完美身材的你，快来跟着一起做吧！