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据统计,我国确诊的慢性病患者已经超过2.6亿人。其中,高血压患者超过2亿,每五个成年人中至少有一人患高血压。[1]
在我国，35～44 岁的人群中，高血压患病率分别为 15.0%；45～54 岁是29.6%，55～64 岁是 44.6%，随着年龄的增长，发生高血压的风险也随之增长。
虽然没有百分百保证不得高血压的方法，但良好的生活习惯可以帮助我们尽可能远离慢性疾病。
01
关于盐：真的要少吃
选择并准备少盐和低钠的食物，是防治高血压的关键（因为钠会影响血压）。
世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过 5 克。中国营养学会建议一般的健康人群，每日摄入盐量应小于6克盐。
但是，如果患有慢性病，如慢性肾病时，体内就会积聚多余的钠和液体。这会导致许多问题，例如脚踝肿胀，高血压，呼吸急促以及心脏和肺部周围积水。所以，日常饮食中钠的摄入量应少于2克（5g盐）。
少吃盐的措施，除了做菜时少放盐，还要注意少放耗油、酱油、甜酱等调料；少吃咸菜、咸肉等腌制食品。
如果担心菜品没有味道，可以多用天然香料来丰富口味，比如柠檬、番茄、姜、蒜等。
02
关于饮食：管住嘴
健康饮食结构对预防高血压这类慢性病非常重要。
一些前瞻性研究和临床实验都表明长期坚持地中海饮食模式能帮助降低心血管疾病、2型糖尿病甚至某些特定癌症的风险。
地中海饮食模式与我国《中国居民膳食指南》中推荐的高纤维素、高维生素、低脂的饮食指导原则是一致的。所以，将二者结合，可改造成更适合我国居民的饮食方式。
03
关于运动：每天给自己30分钟
美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率：运动者患高血压几率为：4% ，而缺乏缺乏运动者的几率：70.4%！
所以，每天至少完成 30 分钟的中等强度的运动，每周不少于 5 天。推荐的运动有：快走、慢跑、长距离游泳、骑车等，不拘形式，贵在坚持。
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04
关于体重：控制在健康指标内
超重和肥胖会增加高血压的风险，有这些问题的朋友，建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。
怎样才算胖？用体质指数（BMI）判断胖瘦，是最简单也最常用的方式。 量一下自己的体重、身高，用体重（千克）除以身高（米）的平方算出的数，就是 BMI。
比如，体重 60 公斤，身高 1.6 米，那么 BMI 就是 60÷1.6 ≈ 23.4。↓对照下方，这个结果就是超重。
针对中国人的体型：
- 小于 18.5 为体重过低
- 18.5～23.9 为体重正常
- 24～27.9 为超重
- 28 以上为肥胖
所以，我们需要将 BMI（体重/身高）控制在 24 千克/米以内，腰围控制在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以内。
05
关于饮酒：适量或者限制
有研究显示：通过对过量饮酒与非饮酒的两类高血压患者生活方式干预对比，过量饮酒人群干预的效果明显低于非饮酒人群。
所以，没有饮酒习惯的人最好不要喝酒。有饮酒习惯的人建议选择戒酒，或者限制饮酒量。（白酒 < 50 毫升(1 两)/天或葡萄酒 < 100 毫升/天或啤酒 < 300 毫升/天，女性减半。）
06
关于压力：学会舒缓心理压力
精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高，此外，精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式，这些都对血压有害。
钟南山院士指出：“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。在所有“健康基石”中，心理平衡是最重要的，也是最难做到的。”
如果感到精神压力大，可以和家人、朋友一起解决问题，也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免，可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力，比如运动、阅读等。
参考文献
[1] 戴秀英. 戴秀英：尽快遏制中国慢性病高发呈“井喷”态势[J]. 前进论坛, 2015, 000(004):P.53-53.
[2]顾东风, JiangHe, 吴锡桂, et al. 中国成年人高血压患病率、知晓率、治疗和控制状况%Prevalence,awareness,treatment and control of hypertension in Chinese adults[J]. 中华预防医学杂志, 037(2):84-89.
[3]张德坤, 赵小兰, 吉昱. 过量饮酒与非饮酒高血压患者生活方式干预效果分析[J]. 现代预防医学, 2008(23):112-113.
[4]Status of Hypertension in China: Results From the China Hypertension Survey, 2012-2015,Circulation,2018.
[5] 2018 中国高血压防治指南.
[6] 国家基层高血压防治管理指南（2017年版）.
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