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上半身健身计划,1天训练背阔肌、胸肌、肩膀三角肌、手臂肌肉

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猫老师健身 2020-04-06 10:01

大家好,我是猫老师健身!

春开来了,随着疫情的好转,健身房也将开门营业,来个春天的健身约定,定个健身计划。
一般情况下,身体的训练分为上半身和下半身,上半身包括:背阔肌、胸肌、三角肌、手臂肱二头肌、肱三头肌;下半身包括:臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群;而腹肌我会把他归为下半身,因为下半身训练动作会较多使用到腹肌。
很多健身的人,因为工作和生活情况,不可能一周七天都在健身房训练,所以他们不可能细分为一天一个部位,见过许多健身老铁们会把一周的健身计划分为:上半身训练、下半身训练、有氧(或HIIT)运动和瑜珈。

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今天猫老师给大家分享一个上半身的训练计划,希望大家喜欢:

反向划船:

反向划船是训练背阔肌的动作,也是引体向上的代替动作,不但可以训练到背阔肌,还可以很好的训练到核心肌群。


侧平举+前平举:

侧平举是训练肩膀三角肌中束的动作,而前平举可以训练肩膀三角肌前束的动作,把二个同一姿势不同肌肉发力的动作组合在一起,可以更加高效。


上斜俯卧撑:

上斜卧推是训练胸肌下部的动作。还可以训练到核心肌群。


地板哑铃卧推:

是非常安全可控的、对肩袖是非常友好的动作;地板卧推可以专心胸部发力,是训练“念动合一”的好动作。


窄距反握绳索下拉:

窄距反握会更刺激到内侧背阔肌。这会良好的发展中背部肌肉,对于整个背部肌肉平衡而言,发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。


坐姿器械反向飞鸟:

坐姿反向飞鸟是训练肩膀三角肌后束的动作,同时也可以训练到背阔肌。


胸部支撑单臂划船:

胸部支撑单臀划船是训练背阔肌厚度的动作,单边训练还可以调节肌肉不平衡的状态。


站立阿诺德推举:

阿诺德推举是可以训练到肩膀三角肌前束和中束的动作。


站立绳索弯举:

站姿绳索弯举是训练手臂肱二头肌的动作。


站立绳索下压:

站姿绳索下压是训练手臂肱三头的动作。


结束语:

  • 上面的训练动作个人认为可以按胸部训练、背阔肌训练、肩膀三角肌、手臂肌群这样的顺序进行。
  • 每个动作做3到4组,每组约12个。
  • 想要做到高效,组间休息不要超过1分钟,每个动作间休息不要超过3分钟。

我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!

PK台

阿诺德推举是训练哪个部位的肌肉?

2020-04-06  PK已结束  11人
  1. 1. 三角肌
    64%
  2. 2. 背阔肌
    36%
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