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健身新手跑步锻炼,跑不动怎么办?3步走加2个办法辅助,很管用!

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小七爱旅游2020-04-03 14:46

经常跑步锻炼者会发现,最难熬的阶段是刚开始起跑的一段距离。譬如5公里跑,第1公里往往身体反应最大,让人最难受。中后程身体一旦找到了节奏感,反而会感觉轻松一些。

参加跑步锻炼的新手最初阶段的身体感受也与此类似,刚开始很不适应跑步带来的“运动痛苦感”。因为身体已经很久没有锻炼了,以心肺为代表的内脏、肌肉、关节等,都还在适应中,所以克服最初的“跑步不适感”,需要相当长一段时间。

“跑步不适感”最直接的反应就是,跑不动。想练,但是跑不动,怎么办?

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我适合跑步吗?

跑步虽然运动门槛极低,看起来谁都可以跑,实际上却并非适合每一个人。

其一,超重、肥胖者不适合一开始就跑步。因为体重过大,膝关节受到的冲击力也就更大。而新手的跑姿多半又有问题,腿部肌肉力量又不足,缓冲能力差,所以膝踝关节受伤的风险很大。超重或肥胖者,或者体重超过标准体重16公斤者,不适合跑步减肥。

其二,有一些疾病者,是不能参加跑步锻炼的。比如近期心脏病发作过的人、一跑步就胸口痛的人、服药仍不能控制住高血压的人等。因此,有疾病者不能一听说跑步对身体好,就盲目开始跑,至少应事先咨询医生的意见,根据医嘱行事。

如何从“跑不动”至“跑得动”?

只有一个办法,“循序渐进”。怎么循序渐进呢?御行君给你一条参考路径:

第1步,从快走开始、走跑结合。

跑不动的典型表现有三,一呼吸上觉得喘不过气,二心跳上觉得心跳过快,三双腿觉得无力、沉重。第三点实际上主要是由前两点原因导致的。第一和第二点,又被称为“心肺功能不佳”。

心肺功能水平负担不了跑步的压力,那么就需要放低运动强度,先从快走开始练习。有些人可能连续快走的强度也受不了,那么可以将快走和正常步速结合起来,快走一段、正常步行一段,重复进行。然后过渡到持续快走,再过渡到快走和慢跑相结合。

运动强度如何控制?戴一个可以监测实时心率的运动手环,用常用的运动心率公式“(220-年龄)的60%至80%”来控制。建议按下限60%来控制,甚至可以再低一些。

第2步,进入低强度、短距离慢跑

当走跑结合较为轻松后,可以进行到“低强度、短距离慢跑”阶段。

什么叫“低强度”?给你两个实用的办法:

一种是将跑的速度放到最慢,即你刚刚好能够跑起来就行。大多数没什么经验的跑者,往往在起跑时,因为体力好跑得快,结果体能迅速衰减,没跑一会儿就跑不动了。因此,刚开始一定要控制住自己想要跑得快的冲动。

另一种是跑的过程中,你仍旧能够用短语和别人交谈。如果没人交谈,你就试着背几首自己熟悉的古诗。如果上气不接下气,根本说不了话,那么就放慢、再放慢速度,直到你能谈话,背古诗。

什么是“短距离”?男生在学校里1000米达标是必考科目(女生是800米,不知道现在变了没有)。最初可以将1公里作为短距离的锻炼目标,能够较顺利地完成1000米慢跑,就算达标了,不要管速度。1公里达成之后,再延长到2公里、3公里。

第3步,进入中低强度、中长距离慢跑

当你感到3公里跑比较轻松时,心肺功能和体能实际上已经有了相当程度的改善了,此时可以尝试3至5公里跑。其中可以尝试一些提升心肺功能的新跑法,比如选择一段有上下坡的跑步路线,一座大桥或者一个隧道都可以。心肺功能的提升,将让你跑起来更轻松。

实际上,一旦你能够匀速完成5公里慢跑,再进行5至10公里距离的长跑练习,基本上不再有什么难度,只是多投入些跑量的问题。

跑步的两种辅助训练办法

第一种办法,参加其他有氧运动

比如参加球类运动,羽毛球、网球、篮球、足球都可以。必须是那些运动持续时间长、跑动大的运动,像乒乓球就不太适合,因为每次来回球时间太短,运动过程频繁被捡球打断,运动强度不能保证。

还可以参加有氧操、搏击操、划船机等有氧运动,它们不仅可以达到减肥的效果,也可以因为是新的项目,让身体产生新的适应需求,因而是有利于提升跑步能力的。

第二种办法,适当进行力量训练,尤其是臀腿部与核心肌群的训练

腿部肌肉的饱满、有力,能提升跑步过程中对膝、踝关节的稳定作用,同时也能更好地缓冲脚部落地的冲击力。核心肌群增强,有利于稳定住整个身体,可以让身体的稳定性、协调性更好,有利于提升跑步的效率。

简而言之,新手参加跑步只要掌握好两点:循序渐进,以及多跑。大多数人都可以在半年到一年的时间里,实现完成5公里跑的壮举!

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