经常跑步锻炼者会发现，最难熬的阶段是刚开始起跑的一段距离。譬如5公里跑，第1公里往往身体反应最大，让人最难受。中后程身体一旦找到了节奏感，反而会感觉轻松一些。
参加跑步锻炼的新手最初阶段的身体感受也与此类似，刚开始很不适应跑步带来的“运动痛苦感”。因为身体已经很久没有锻炼了，以心肺为代表的内脏、肌肉、关节等，都还在适应中，所以克服最初的“跑步不适感”，需要相当长一段时间。
“跑步不适感”最直接的反应就是，跑不动。想练，但是跑不动，怎么办？
我适合跑步吗？
跑步虽然运动门槛极低，看起来谁都可以跑，实际上却并非适合每一个人。
其一，超重、肥胖者不适合一开始就跑步。因为体重过大，膝关节受到的冲击力也就更大。而新手的跑姿多半又有问题，腿部肌肉力量又不足，缓冲能力差，所以膝踝关节受伤的风险很大。超重或肥胖者，或者体重超过标准体重16公斤者，不适合跑步减肥。
其二，有一些疾病者，是不能参加跑步锻炼的。比如近期心脏病发作过的人、一跑步就胸口痛的人、服药仍不能控制住高血压的人等。因此，有疾病者不能一听说跑步对身体好，就盲目开始跑，至少应事先咨询医生的意见，根据医嘱行事。
如何从“跑不动”至“跑得动”？
只有一个办法，“循序渐进”。怎么循序渐进呢？御行君给你一条参考路径：
第1步，从快走开始、走跑结合。
跑不动的典型表现有三，一呼吸上觉得喘不过气，二心跳上觉得心跳过快，三双腿觉得无力、沉重。第三点实际上主要是由前两点原因导致的。第一和第二点，又被称为“心肺功能不佳”。
心肺功能水平负担不了跑步的压力，那么就需要放低运动强度，先从快走开始练习。有些人可能连续快走的强度也受不了，那么可以将快走和正常步速结合起来，快走一段、正常步行一段，重复进行。然后过渡到持续快走，再过渡到快走和慢跑相结合。
运动强度如何控制？戴一个可以监测实时心率的运动手环，用常用的运动心率公式“（220-年龄）的60%至80%”来控制。建议按下限60%来控制，甚至可以再低一些。
第2步，进入低强度、短距离慢跑
当走跑结合较为轻松后，可以进行到“低强度、短距离慢跑”阶段。
什么叫“低强度”？给你两个实用的办法：
一种是将跑的速度放到最慢，即你刚刚好能够跑起来就行。大多数没什么经验的跑者，往往在起跑时，因为体力好跑得快，结果体能迅速衰减，没跑一会儿就跑不动了。因此，刚开始一定要控制住自己想要跑得快的冲动。
另一种是跑的过程中，你仍旧能够用短语和别人交谈。如果没人交谈，你就试着背几首自己熟悉的古诗。如果上气不接下气，根本说不了话，那么就放慢、再放慢速度，直到你能谈话，背古诗。
什么是“短距离”？男生在学校里1000米达标是必考科目（女生是800米，不知道现在变了没有）。最初可以将1公里作为短距离的锻炼目标，能够较顺利地完成1000米慢跑，就算达标了，不要管速度。1公里达成之后，再延长到2公里、3公里。
第3步，进入中低强度、中长距离慢跑
当你感到3公里跑比较轻松时，心肺功能和体能实际上已经有了相当程度的改善了，此时可以尝试3至5公里跑。其中可以尝试一些提升心肺功能的新跑法，比如选择一段有上下坡的跑步路线，一座大桥或者一个隧道都可以。心肺功能的提升，将让你跑起来更轻松。
实际上，一旦你能够匀速完成5公里慢跑，再进行5至10公里距离的长跑练习，基本上不再有什么难度，只是多投入些跑量的问题。
跑步的两种辅助训练办法
第一种办法，参加其他有氧运动
比如参加球类运动，羽毛球、网球、篮球、足球都可以。必须是那些运动持续时间长、跑动大的运动，像乒乓球就不太适合，因为每次来回球时间太短，运动过程频繁被捡球打断，运动强度不能保证。
还可以参加有氧操、搏击操、划船机等有氧运动，它们不仅可以达到减肥的效果，也可以因为是新的项目，让身体产生新的适应需求，因而是有利于提升跑步能力的。
第二种办法，适当进行力量训练，尤其是臀腿部与核心肌群的训练
腿部肌肉的饱满、有力，能提升跑步过程中对膝、踝关节的稳定作用，同时也能更好地缓冲脚部落地的冲击力。核心肌群增强，有利于稳定住整个身体，可以让身体的稳定性、协调性更好，有利于提升跑步的效率。
简而言之，新手参加跑步只要掌握好两点：循序渐进，以及多跑。大多数人都可以在半年到一年的时间里，实现完成5公里跑的壮举！