6项复合型练习 同时增强跑者多组肌肉和关节

subtitle 网易体育03-23 10:12 跟贴 3 条

网易体育3月23日报道:

力量训练是跑者的必修课之一,但对于普通跑者来说,训练时间太宝贵了,很多跑者难以坚持每周2-3次的力量训练。不过,下面这6项练习就值得跑者尝试,因为它们属于复合型练习,能同时锻炼多组肌肉和关节,在提升跑者的力量、灵活性等方面颇有效果。

1、箱跳

双脚与肩同宽而站立,身前放置一个木箱,距离适中。双膝弯曲,臀部向后方下沉,摆出下蹲的姿势。然后双臂自然摆动,驱动身体跳向木箱,脚落地时要轻柔。连续做4-5组,每组做3次。该项练习是作为整个循环练习的热身。

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2、负重深蹲

摆好站姿,身后放置一个木箱。双手握一只哑铃放在胸前,双肘指向地面。然后将双膝弯曲,臀部向后方下沉,直到臀部接触到木箱,摆出深蹲的姿势。然后脚跟发力将身体恢复原始姿势。连续做5组,每组3-5次。

3、保加利亚箭步蹲

两只手各拿一个重物,身后放置一个木箱距离约一步。将右脚尖放在木箱上,左膝盖弯曲,尽可能的将身体下降,直到摆出弓步的姿势。然后通过左脚跟发力恢复原始姿势。每条腿各做3组,每组8-10次。

4、单腿背撑臀冲

平躺在地面,上背和头放在木箱上。右腿抬起离开地面伸直,与地面平行。左小腿与地面垂直,然后左侧臀大肌收紧发力,将身体向上抬起,直到后背与地面平行,再缓慢的恢复原始姿势。每条腿各做3-4组,每组12-15次。

5、阻力带拉伸

双脚与肩同宽站立,双臂在身前伸直,与肩膀同高。双手握着一根阻力带,掌心相对,核心收紧发力,将阻力带向外拉伸,然后在恢复原始姿势。连续做3-4组,每组12-15次。

6、阻力带推拉

将阻力带的一端固定住,高度与胸部同高,另一端用双手握着。双臂在胸前伸直,然后将双手沿着直线靠近胸部,再沿直线返回。连续做3-4组,每组12-15次。

作者:换宝

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