3月21日是国际睡眠日，谨以此篇，献给有睡眠困扰的你。
“睡你MB，起来嗨！”
疫情期间最突出的睡眠问题就是节律紊乱。夜间看手机，白天补觉是最主要的表现。你是不是也有同感？
生物节律就像一双看不见的手，调整人体生理状态，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱，而违背节律与多种疾病的发生风险有密切联系。
长期睡眠不足，出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，机体免疫力也会下降，易感染疾病或加重原有病情。
孩子熬夜，影响生长发育，老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。
精致的猪猪女孩一边熬着最深的夜，一边抹着用最贵的霜。
不如学习点睡眠干货，挣最爽的钱，也不熬那寂寞的夜。
本文我们将分享睡眠的科学，以及它是如何工作的，长期睡眠不足可能会得什么病，以及提供“睡个好觉”的实用技巧。
1
睡眠检测指标——脑波EEG
科学和医学上，有更精准的判断方式，通过可以反映我们意识状态能变化的生理讯号，多项睡眠生理检查（Polysomography，简称PSG），来判断一个人是清醒还是睡着，其中最重要的一项就是脑波（Electroencephalography,简称EEG）。脑波是目前科学和医学上最客观有效的检测指标。
人类的一呼一吸之间关联着一千五百亿个脑细胞在活动时放电，脑细胞放电时电位状态形似波浪，所以称脑波。
清醒时脑细胞活动丰富，睡着时脑细胞活动较少，这种数量上的差异会产生不同电位活动的形态。
睡眠阶段的EEG模式
我们可以看到，从清醒到睡眠1，2阶段时，处于浅睡眠阶段，脑波速率较快，易唤醒。
睡眠3，4就进入深层睡眠阶段。脑波慢到1-2cps，呼吸和心率慢慢降低。
最后REM(快速眼动)睡眠，脑的电活动增加EEG很像阶段1和2，开始做梦。
前4个阶段，即非快速眼动（NREM）睡眠，一个周期是90分钟，REM睡眠持续10分钟。在整夜睡眠中，你会经历4-6次这种100分钟的周期。
随着入睡加深，深层睡眠（睡眠3和4）时长慢慢缩短，REM睡眠阶段时长变长，这表示越睡越饱，大脑越来越活跃，做梦时间也会更长，当然也比较容易醒来。
慢波睡眠（NREM睡眠）帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。
慢波睡眠修复身体关键期，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复，身体的免疫系统也在此阶段被修复。
REM睡眠恢复精神。此阶段大脑做梦和重新组织信息。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。
这些睡眠阶段（慢波睡眠与REM睡眠）都会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。
缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。
寂寞的夜，不想睡！
一天 24 小时，我要独享我的私密时光。
2
睡眠会清洗毒素
不洗会变傻
美国波士顿大学 Laura D. Lewis 科研小组惊人地发现睡眠期间大脑会进行“洗脑”过程。
人类在睡眠过程中，大脑的神经活动会出现周期性停止，如图红色的血液会周期性流出大脑，蓝色的脑脊液趁机涌入，清除毒素，包括导致阿尔兹海默症的β淀粉样蛋白。
也就是说，睡眠能够帮助大脑清除“垃圾”，包括一些影响大脑退行性疾病的有毒蛋白，如果长期熬夜，影响了“洗脑”的过程，则有可能让人变傻。
长期睡眠不足会增加老年痴呆风险
睡眠障碍，是在阿尔茨海默病的早期预警信号，甚至是发病的幕后推手。睡眠障碍和阿尔茨海默病互为病因，并且互相加速疾病进程。
阿尔茨海默病与一种被称为 β-淀粉样蛋白的有毒蛋白质的形成有关，这种蛋白质会在大脑内聚集成粘性团块或透明斑。淀粉样蛋白斑对脑细胞有毒性，会损伤其功能并最终导致神经细胞死亡。
因而，临床上通过睡眠检测，筛查阿尔茨海默病高风险人群。
人老了，深度NREM是会慢慢丢失，但是阿尔茨海默病还严重剥夺了患者的 NREM 睡眠的慢脑电波。这种高度特异性的深度睡眠缺失意味着大脑中毒性淀粉样蛋白的聚集导致的睡眠障碍不仅仅是“正常衰老”。这是属于疾病的特定现象。
如果没有充足的睡眠，夜复一夜，年复一年，大脑中的淀粉样蛋白堆积就会增多，这将直接增加患阿尔茨海默病的风险。
脑波检测睡眠质量：通过睡眠状态下脑波活动中这种特定的“凹痕”用于检测出在未来几年甚至几十年会患阿尔茨海默病的高风险人群。这是一种比脑部扫描更便宜、无创伤、并能用于大量人群筛查的方法。
深度睡眠帮助大脑“排污”
纽约罗彻斯特大学的麦肯·内德戈德（Maiken Nedergaard）在小鼠大脑发现一种叫做类淋巴系统（glymphatic system）的“排污”网络，由神经胶质细胞组成。就像淋巴系统排出体内的废弃物一样，类淋巴系统利用脑脊液来收集和分解神经元辛勤工作产生的有害代谢废物。
研究发现在深度NREM睡眠期间，这种排毒系统启动了高速运转模式。随着深度 NREM 睡眠的脉动节律，大脑排出的废物多出 10 到 20 倍。想想看，它就是夜间的强力净化器。
在深度NREM睡眠期，大脑神经胶质细胞的体积奇迹般地缩小了60%，为脑脊液创造了更大的空间来清除代谢垃圾。在睡眠过程中被类淋巴系统冲走的一片片毒性碎片是淀粉样蛋白，正是阿尔茨海默病的致病蛋白。
睡眠不足和阿尔茨海默病的发病机制相互作用，产生恶性循环。
如果没有充足的睡眠，淀粉样蛋白会在大脑中聚集，影响产生深度睡眠的脑区。由此导致的深度 NREM 睡眠丧失进一步阻止了夜间大脑中淀粉样蛋白的清除，从而导致淀粉样蛋白积累。
淀粉样蛋白越多，深度睡眠就越少；深度睡眠越少，淀粉样蛋白就会累积得更多，这是个没有尽头的循环。
需要注意的是：通过改善睡眠，我们应该能够降低患病风险，或者至少推迟它。
对这一想法，临床研究已经给出了早期的支持，那些有睡眠障碍的中年人和老年人目前都还没有过渡到阿尔茨海默病。当他们的睡眠问题被解决后，他们的认知能力下降的速度减慢，这能够延缓阿尔茨海默病的发病时间长达 10 年之久。
因此，提高睡眠长度和质量有助于对抗疾病的侵袭。对于那些健康的，没有睡眠问题的人来说，这意味着要腾出更多的时间“睡个好觉”，保质保量的深层睡眠。
但是那些睡眠困难的人，或者由于衰老和痴呆，生理上得不到充足睡眠的人呢？
我们希望通过恢复一些深度睡眠，挽救老年人和痴呆症患者的学习和记忆功能。
最理想的方法是，在人的中年时期，也就是老年痴呆症不可避免的临界点之前的几十年里，开始补充易感个体的深度睡眠。
如何补充深度睡眠，防止老年痴呆的风险？不妨来试一下冥想。
正念冥想疗法是帮助你自发诱导深层睡眠的心理辅导方法。有别于市面上药物治疗（安眠药，褪黑素）只能帮助你入睡和倒时差，长期服用安眠药会增加致癌风险和致死率。
3
冥想——提高睡眠质量
冥想是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我意识和良好状态。
冥想是一种较低的身体唤起但增强的觉知状态。
今天我们来从脑波的视角来了解冥想如何提高睡眠质量。
总体来说，对于我们普通冥想练习者，我们最常达到的就是α波状态，其次是θ波状态，即脑电波频率大致在4-13赫兹时。
α波：清醒的放松态或休息态
回忆一下，周末清晨刚醒来时的那种放松和惬意。短暂的小憩是提高专注和创造力的来源。
放松态时的神经系统、内分泌系统和免疫系统都会自发调节和修复。这也是为什么我们提倡每天留出一定的冥想或打坐时间，或至少做一些可以放松神经的活动，减少过度的能量消耗，以备身心的重启。
当我们冥想时，大脑后侧是产生大量α波。此时，大脑是冷静而放松的状态，有利于创造性的能量大量涌现。你可能发现前几天苦思不得其解的问题，突然有了答案；或者你莫名有了新的创作灵感。
越是不让我想东想西，我脑子越是跑的飞快，马不停蹄。
——焦虑患者的困扰
练习进入α波状态还可以帮助抑郁或焦虑患者改善症状，因为我们的感官接收减少，我们的头脑随即屏蔽不需要的想法。
当你意识到自己焦虑时，你只是需要找到适合自己的放松方法，或听首舒缓的音乐，或运动后冲个热水澡，或听听一念的正念冥想引导，当你的呼吸慢下来，并可以较长时间关注自己的呼吸时，说明你已进入初步冥想状态。
θ波：深度冥想和进入催眠后
这是很深，很深的放松，也是很深的睡眠。这是我们潜意识浮现的状态，介于有意识和无意识之间，长久以来被你遗忘的记忆和感觉浮出水面，内在的信仰和行为模式也清晰可见。就如同你平静地站在山峰，一切尽收眼底，你只是知道，你无需思考。你好似在做梦，但实际又是清醒的。
当处于应激状态下的个体练习冥想，可以帮助他迅速减缓焦虑状态。
当饱受睡眠缺失的个体长期练习冥想，有助于自发诱导深度睡眠，变年轻变灵敏变活力！
其实，睡个好觉才是生活的本质。如果你想了解更多关于脑波知识和冥想训练的方法，可以入群或关注公众号进行留言。